Lassen Sie sich nicht von Bewegungsfehlern aufhalten.
Trainieren Sie regelmäßig, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Oder werden Sie von Muskelzerrungen und anderen Verletzungen ausgebremst? Fühlen Sie sich versucht, aus Langeweile aufzuhören?
Geben Sie Ihr Fitnessprogramm noch nicht auf. Vielleicht liegt das Problem nicht an der Übung selbst, sondern an der Art und Weise, wie Sie trainieren.
Trainierende (vor allem Anfänger) machen oft Fehler, die sie davon abhalten, das Beste aus ihrem Training herauszuholen. Fitnessexperten sprachen mit dem Arzt über die 20 häufigsten Trainingsfehler und darüber, wie Sie verhindern können, dass sie Ihr Fitnessprogramm zum Scheitern bringen.
Kardio-Ärgernisse
1. Den "Turnhallenschlaf" machen.
"Wir sehen viele Menschen im Fitnessstudio, die sich auf die Geräte stützen", sagt Debi Pillarella, MEd, eine Sprecherin des American Council on Exercise. "Wir nennen das 'gym slouch': Sie sitzen auf dem Stairmaster, dem [elliptischen Crosstrainer] oder dem Laufband, beugen sich vor und halten sich für ihr Leben gern fest."
Wenn Ihr Rücken rund ist, wird Ihre Wirbelsäule nicht ausreichend gestützt. Stehen Sie also aufrecht, wenn Sie an einem dieser Geräte trainieren.
2. Greifen Sie zu.
Wenn Sie sich zu fest an den Geräten festhalten, können Sie "schummeln" und in die Hocke gehen. Außerdem hält es Sie davon ab, Ihre Arme zu bewegen - was Ihre Herzfrequenz erhöhen und zusätzliche Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie sich unsicher fühlen, wenn Sie Ihren Griff lockern, versuchen Sie diese Technik, die Pillarella im Community Hospital Fitness Pointe in Munster, Ind. unterrichtet. "Anstatt zu greifen, legen Sie einfach Ihre Finger vom Zeigefinger bis zum kleinen Finger auf die Stangen. Wenn Sie sich wohler fühlen, lassen Sie einen Finger weg. Irgendwann können Sie nur noch die Zeigefinger zur Sicherheit auflegen."
3. Lesen nachholen.
Wenn Sie auf dem Ellipsentrainer viel lesen, trainieren Sie wahrscheinlich nicht richtig, sagt Julie Isphording, Moderatorin der Radiosendungen Fitness Information Talk und On Your Feet.
"Wenn Sie lesen müssen, sollten Sie etwa alle drei Minuten anhalten und eine vierminütige Konzentrationspause einlegen", sagt sie. Konzentrieren Sie sich während dieser Pause darauf, das Tempo zu erhöhen, die Schultern zu senken, zu atmen und die Arme einzusetzen."
4. Gehen mit Gewichten.
Das Tragen von Handgewichten beim Gehen scheint eine gute Möglichkeit zu sein, Ihr Kardiotraining durch ein Krafttraining zu ergänzen, aber es beeinträchtigt Ihre Schrittlänge. "Sie lehnen sich nach vorne und belasten damit die Quads, Knöchel und Schienbeine, was zu Stressfrakturen führen kann", sagt Isphording. "Trennen Sie Ausdauertraining und Krafttraining voneinander."
5. Zu denken, Ausdauertraining sei genug.
Viele Menschen glauben, sie bräuchten nur ein Herz-Kreislauf-Trainingsprogramm. "Mit 30 Jahren beginnen wir, Muskeln zu verlieren", sagt Isphording. "Krafttraining baut Muskeln auf, was den Stoffwechsel erhöht und mehr Kalorien verbrennt."
Ausrutscher beim Krafttraining
6. Überstürzen Sie Ihre Wiederholungen.
Zu schnelle Wiederholungen beim Gewichtheben erhöhen den Blutdruck und steigern das Risiko von Gelenkverletzungen. Es beeinträchtigt auch Ihre Ergebnisse.
"Die sicherste Art, Kraftmaschinen oder Kurzhanteln zu benutzen, ist: In der Hebephase zwei Mal ausatmen und am Höhepunkt der Kontraktion kurz halten, dann vier Mal einatmen und zurückkehren", sagt Pillarella. "Atmen Sie immer während des schwersten Teils der Arbeit aus."
7. Geben Sie Ihren Bauchmuskeln einen Freiflug.
Viele Menschen machen Crunches oder Bauchmuskeltraining an Maschinen, ohne jemals ihren Bauch zu trainieren. Das Problem ist, dass sie den Oberkörper, den Nacken und den Kopf benutzen, um die Arbeit zu erledigen.
"Machen Sie eine achtsame Übung", sagt Pillarella. "Die Kontraktion sollte vom Brustkorb bis zu den Hüftknochen erfolgen. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die gerade arbeiten, und halten Sie alle anderen Muskeln ruhig."
8. Latziehen mit wenig Erfolg durchführen.
Bei diesem Gerät sitzt man im Sitzen und hält eine Stange über dem Kopf. Manche Leute strecken den Kopf nach vorne und ziehen die Stange hinter dem Kopf nach unten. Auf diese Weise könnten Sie sich jedoch die Wirbelsäule oder den Nacken verletzen - und Ihr Rücken erhält nicht das begehrte V.
Ziehen Sie die Hantel stattdessen vor Schultern und Brust nach unten, und konzentrieren Sie sich auf die Muskelkontraktionen im Rücken", sagt Pillarella.
9. Falsch eingestellte Maschinen benutzen.
Kraftgeräte sind für Menschen aller Formen und Größen gemacht. Sie müssen sie richtig einstellen, wenn Sie Ergebnisse erzielen und Verletzungen vermeiden wollen.
Wenn Sie zum Beispiel eine falsch eingestellte Beinstreckmaschine verwenden, werden Ihre Knie belastet, sagt Mark Kasper, EdD, ein Sprecher des American College of Sports Medicine. "Ein weiteres Problem bei falsch eingestellten Geräten ist, dass Sie Ihre Muskeln nicht über den gesamten Bewegungsumfang beanspruchen", sagt er.
Lassen Sie sich von einem qualifizierten Trainer die richtigen Einstellungen für Ihren Körperbau zeigen, und notieren Sie sie auf einer Karte, die Sie im Fitnessstudio mit sich führen.
Flexibilitätsfehler
10. Dehnung kalter Muskeln.
Wenn Sie sich vor dem Training dehnen, riskieren Sie eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss. "Dehnen Sie sich immer am Ende des Trainings", sagt Pillarella.
11. Hüpfen.
Das Hüpfen während einer Dehnung kann das Risiko einer Zerrung oder eines Muskelrisses erhöhen, sagt Pillarella. Halten Sie stattdessen "eine statische Dehnung ohne Bewegung in den Gelenken. Ihr Körper sollte sich gedehnt anfühlen, aber nicht bis zum Punkt des Schmerzes."
Routinemäßige Pflege
12. Vergessen Sie den Spaß.
"Wenn du dich bei deiner Routine langweilst und dein Laufband seit 1980 vor der Waschmaschine steht, wie viel Spaß macht das dann?", sagt Isphording, "Ich würde dein Training auch nie machen wollen. ? Und warum nennen wir es Workout? Es sollte ein Playout sein."
Trainieren Sie mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie, so wie Sie auch ins Kino gehen oder mit anderen Menschen essen. "Wenn wir es nicht in unseren Köpfen umgestalten, wird es nie Spaß machen", sagt Isphording.
13. Überholte Übungen zu machen.
Machst du immer noch die Übungen, die du in der High School gelernt hast, wie Windmühlen und Beinheben? Einige dieser veralteten Übungen sind reine Zeitverschwendung, andere können Verletzungen verursachen. Besuchen Sie einen Sportkurs oder arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um Ihr Programm aufzufrischen.
14. In einem Trott feststecken.
Was ist falsch daran, tagein, tagaus das gleiche Trainingsprogramm zu absolvieren? "Man beansprucht dieselben Muskeln, bewegt sich im selben Tempo, und wenn man in Form ist, atmet man nicht mehr schwer", sagt Isphording. "Die Muskeln werden sehr effizient. Sie verbrauchen weniger Energie, und man verbrennt weniger Kalorien."
Suchen Sie sich verschiedene Arten von Bewegung, die Ihnen Spaß machen, und achten Sie darauf, dass Sie diese variieren.
15. Suche nach einer schnellen Lösung.
Viele Menschen erwarten dramatische Ergebnisse von ein wenig Bewegung. "Die aktuellen Empfehlungen lauten 3 1/2 bis vier Stunden körperliche Betätigung pro Woche, nur um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern", sagt Kasper, der Professor für Kinesiologie an der Valdosta State University in Valdosta, Georgia, ist. "Wenn Sie abnehmen wollen und dreimal pro Woche 30 Minuten laufen, ohne Ihre Ernährung umzustellen, dauert es ungefähr einen Monat, bis Sie ein Pfund abgenommen haben.
Wollen Sie schneller abnehmen? Bewegen Sie sich mehr.
16. Ein Wochenend-Krieger sein.
"Wenn Sie nur zwei Tage pro Woche trainieren, werden Sie nie Ihr Ziel erreichen und sich jeden Montag schlecht fühlen", sagt Isphording. "Das führt zu Verletzungen und Burnout, und man verpasst das Erfolgsgeheimnis: sich zu zeigen."
17. Sich anfangs zu viel vornehmen.
"Ob auf dem Laufband zu Hause oder in einem Fitnessstudio, die Menschen neigen dazu, zu früh zu viel zu tun", sagt Kasper. "Sie setzen sich dem Risiko einer orthopädischen Verletzung aus."
Er rät, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, der ein Screening durchführt, die richtigen Techniken vermittelt und ein geeignetes Fitnessprogramm aufstellt.
Sünden der Unterlassung
18. Das Auslassen des Aufwärmens.
"Ohne Aufwärmtraining fordern Sie Ihren Körper auf, zu arbeiten, bevor der Sauerstoff und der Blutfluss die Muskeln erreichen", sagt Pillarella. "Sie erhöhen das Verletzungsrisiko, und bei Herz-Kreislauf-Training steigt die Herzfrequenz zu schnell. Bevor Sie ernsthaft trainieren, sollten Sie sich 5 bis 10 Minuten lang in leichtem Tempo aufwärmen, um Ihre Körpertemperatur von innen nach außen zu erhöhen.
Wenn Sie sich nicht aufwärmen, bevor Sie Gewichte heben, riskieren Sie einen Muskelriss und können nicht so viel Gewicht heben, sagt Isphording. Bringen Sie Ihr Blut in Wallung, indem Sie ein paar Minuten auf dem Laufband oder Heimtrainer verbringen oder sogar an Ort und Stelle gehen.
19. Verzichten Sie auf das Cool-down.
Bleiben Sie am Ende Ihres Trainings nicht abrupt stehen. "Wenn Sie sich nicht abkühlen, riskieren Sie Muskelkater, weil Sie die Milchsäure nicht aus Ihrem System gespült haben", sagt Isphording. "Je nach Fitnesslevel braucht man fünf bis zehn Minuten in einem langsameren Tempo, um die Herzfrequenz zu senken."
20. Zu wenig Wasser trinken.
Muskeln brauchen Flüssigkeit, um sich richtig zusammenziehen zu können. Wenn du nicht genug trinkst, kannst du Muskelkrämpfe oder Schmerzen bekommen.
"Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits zu einem Prozent dehydriert", sagt Pillarella. "Trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Sport.
Und, so Pillarella, "wenn Sie kein Hochleistungssportler sind, der Elektrolyte und Kalium verbraucht, brauchen Sie kein Gatorade. Wasser ist das bevorzugte Getränk."
