Wir alle wissen, dass Ausdauertraining, Krafttraining und Ernährung drei Komponenten eines ausgewogenen Fitnessprogramms sind. Aber es gibt noch eine weitere, ebenso wichtige Komponente, die oft übersehen wird: Stretching.
Wir alle wissen, dass Ausdauertraining, Krafttraining und Ernährung die drei Komponenten eines ausgewogenen Fitnessprogramms sind. Aber es gibt noch eine andere, ebenso wichtige Komponente, die oft übersehen wird: das Dehnen.
"Es ist der Bereich, der völlig vernachlässigt wird", sagt Michael Anthony George, ein Personal Trainer für Prominente wie Reese Witherspoon und Christian Slater.
Warum ist Flexibilität - die Fähigkeit, Gelenke und Muskeln in ihrem gesamten Bewegungsumfang zu bewegen - so wichtig?
Zunächst einmal bedeutet Flexibilität, Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden. Ohne Dehnung verkürzen sich Sehnen, Bänder und Muskeln, was mit der Zeit zu Schäden führt, sagt George, Inhaber von Integrated Motivational Fitness.
"Wenn eine bestimmte Muskelgruppe schwach, steif oder angespannt ist, greift der Körper auf periphere Muskeln zurück, um diese Bewegung zu unterstützen", sagt er. "Mit der Zeit können diese Muskeln verletzt werden.
Wenn jemand zum Beispiel ins Auto greift, um Einkäufe zu holen, und seine Bauchmuskeln, Arme und Beine nicht stark genug sind, "wird er seinen Rücken benutzen. Wenn die Bewegung nicht dort ausgeführt werden kann, wo sie ausgeführt werden muss, wird sie woanders ausgeführt", sagt die Sportphysiologin Robyn Stuhr, Verwaltungsdirektorin des Women's Sports Medicine Center am Hospital for Special Surgery in New York.
Aliesa George (nicht verwandt mit Michael Anthony George), Inhaberin von Centerworks Pilates in Wichita, Kanada, sieht täglich die Vorteile einer verbesserten Flexibilität bei ihren Kunden. Flexibel bleiben, sagt sie:
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wirkt der Verkürzung entgegen, die auftritt, wenn Muskeln wiederholt beansprucht werden - wie beim Sport oder bei einer sich wiederholenden täglichen Tätigkeit - und hält die Muskeln elastisch
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Vergrößert den Bewegungsspielraum der Gelenke
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Verringert Gelenkschmerzen und Stress
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Verbessert Gleichgewicht, Stabilität und Kreislauf
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Hilft bei sportlicher Leistung, Entspannung und Körperhaltung
Laut Michael George ist eine schlechte Körperhaltung sogar das Problem Nr. 1, das er sieht. Er verwendet den Begriff "kollabiertes Thoraxsyndrom", um die gerundeten und hochgezogenen Schultern und den verspannten Nacken zu beschreiben, die oft dadurch entstehen, dass man stundenlang über einen Computerbildschirm gebeugt sitzt,
"Es passiert schleichend und wir bemerken es nicht einmal", sagt er. "Eines Tages schauen wir in den Spiegel und stellen fest, dass unsere Schultern ein wenig gerundet sind.
Eine gute Körperhaltung beugt Verletzungen vor, beschleunigt die Genesung und verbessert das Aussehen", sagt er. Aber von allen Vorteilen ist das bessere Aussehen derjenige, auf den er seine Kunden hinweist. "Die Leute machen sich Gedanken über ihr Körperbild", sagt er. "Sie machen sich keine Gedanken über Verletzungen, bis sie welche haben. Aus den Augen, aus dem Sinn".
In gewisser Weise kann Dehnen auch helfen, jung zu bleiben. "Wenn die meisten Menschen älter werden, verlieren sie allmählich an Beweglichkeit, was zum Teil auf das Älterwerden und zum Teil auf mangelnde Aktivität und Bewegung zurückzuführen ist", sagt Stuhr.
Dies wirkt sich nicht nur auf Ihr Training aus, sondern kann auch die Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche Aufgaben zu erledigen, wie z. B. sich zu strecken, um Einkäufe einzuräumen, oder den Kopf zu drehen, um beim Autofahren hinter sich zu schauen. Die gute Nachricht ist, dass Sie unabhängig von Ihrem Alter Ihre Beweglichkeit und damit Ihre Lebensqualität verbessern können.
"Es ist nie zu spät, die Beweglichkeit zu verbessern", sagt Aliesa George. "Man muss es nur regelmäßig üben."
Dehnen und Trainieren
Obwohl einige Studien zu gegenteiligen Ergebnissen gekommen sind, glauben die für diesen Artikel befragten Fitnessexperten, dass Aerobic- oder Krafttraining ohne Dehnung das Verletzungsrisiko erhöht.
Viele der Studien konzentrierten sich auf junge, aktive, fitte Menschen und untersuchten nicht andere Bevölkerungsgruppen, wie Menschen mittleren Alters, ältere Menschen oder Menschen mit Bewegungsmangel, sagt Stuhr.
Und als Pilates-Lehrerin weiß Aliesa George, was verspannte Muskeln bei ihren Kunden anrichten.
"Ein hoher Prozentsatz, wenn nicht sogar alle, der Verletzungen, die ich sehe, ... hängen definitiv mit der Flexibilität oder dem Gleichgewicht der Muskeln zusammen, was zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass die Muskeln zu stark oder zu unflexibel sind."
Natürlich ist Pilates eine gute Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern: "Durch die Betonung der Beugung der Wirbelsäule in alle Richtungen - Beugung, Streckung und Drehung - wird die Flexibilität des gesamten Körpers schnell verbessert.
Und da Pilates den Schwerpunkt auf die richtige Körperausrichtung legt, lassen sich die Vorteile auch auf andere Aktivitäten übertragen: "So können Sie die korrekte Verwendung der Muskeln bei anderen Trainingseinheiten und im Laufe des Tages üben", sagt sie.
Michael George, dessen Ansatz traditionelle westliche Fitness mit östlichen Praktiken verbindet, sagt, dass es keine Rolle spielt, ob Sie sich für Yoga, Pilates oder einfache sportliche Dehnübungen entscheiden.
"Ich glaube an alle diese Methoden", sagt er. "Die Menschen sollten ihr Programm abwechslungsreich gestalten, damit es interessant bleibt."
Wie fängt man an?
Unabhängig davon, für welche Art von Flexibilitätsübungen Sie sich entscheiden, mahnt Stuhr zur Selbstbeherrschung - stürzen Sie sich nicht einfach in einen Pilates- oder Yogakurs und versuchen Sie nicht, mit den Leuten in der ersten Reihe mitzuhalten.
"Die Leute neigen dazu, zu viel zu tun", sagt sie. "Sie gehen rein und absolvieren eine Stunde, obwohl sie vielleicht nur 15 Minuten hätten machen sollen.
Sie empfiehlt, einen Kurs zu wählen, der dem eigenen Fitnesslevel entspricht, oder eine Privatstunde bei einem qualifizierten Lehrer zu nehmen. Hören Sie auf Ihren Körper und übertreiben Sie es nicht, sagt sie.
Und wenn Sie zum ersten Mal Beweglichkeitstraining machen - insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder Behinderung haben - sollten Sie sich von einem qualifizierten Fitnessexperten oder Physiotherapeuten untersuchen lassen.
Hier sind einige Tipps, die Sie beim Dehnen beachten sollten:
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Achten Sie darauf, dass Ihre Muskeln warm sind, bevor Sie sich dehnen. Wenn Sie sich vor dem Training dehnen, gehen Sie zuerst fünf Minuten, damit die Muskeln gut durchblutet werden.
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Niemals während des Dehnens wippen oder stoßen.
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Gehen Sie die Dehnung langsam an. Versuchen Sie zunächst, sie 10 Sekunden lang zu halten. Arbeiten Sie sich bis zu 30 und schließlich 90 Sekunden vor.
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Atmen Sie aus, während Sie sich strecken.
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Wenn Sie sich nicht sowohl vor als auch nach dem Training dehnen können, empfehlen die meisten Experten, sich zu dehnen, nachdem sich der Körper aufgewärmt hat.
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Dehnen Sie niemals einen verletzten Muskel oder ein verletztes Gelenk.
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Tägliches Dehnen ist optimal, aber versuchen Sie, es mindestens dreimal pro Woche zu tun.
Die Dehnungen
Im Folgenden finden Sie einige grundlegende Dehnungsübungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Führen Sie das gesamte Training durch oder dehnen Sie einen bestimmten Teil Ihres Körpers, der sich verspannt anfühlt. Und vergessen Sie nicht, die oben genannten Sicherheitstipps zu beachten!
Nacken: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, senken Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter und halten Sie es. Drehen Sie den Kopf nach vorn und halten Sie das Kinn auf der Brust. Fahren Sie dann fort, bis das linke Ohr über der linken Schulter liegt. Heben Sie den Kopf und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
Brustkorb: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen, und schieben Sie dann die Schulterblätter nach unten und zusammen (wie ein "V"), während Sie die Hände vom Boden abheben und die obere Wirbelsäule leicht anheben.
Seite/Rücken: Stellen Sie sich gerade hin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, verschränken Sie die Finger und strecken Sie die Arme über den Kopf (machen Sie dies nur, wenn Sie keine Einschränkungen im Schulterbereich haben). Heben Sie die Arme nach oben und aus der Taille heraus, während Sie sich zu beiden Seiten beugen, und achten Sie darauf, dass Sie nicht mit den Schultern zucken.
Oberschenkelmuskulatur: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, wickeln Sie ein Handtuch um das rechte Fußgewölbe, strecken Sie das Bein aus und ziehen Sie es sanft zu sich heran, wobei Hüfte und Rücken auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Das Knie kann bei dieser Übung leicht gebeugt bleiben, wenn die Kniesehnen angespannt sind.
Quadrizeps: Stellen Sie sich gerade hin, wobei Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie liegen und die Bauchmuskeln angespannt sind, beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie die rechte Ferse zum Gesäß. Greifen Sie mit der rechten Hand die Oberseite des rechten Fußes (verwenden Sie gegebenenfalls ein Handtuch oder einen Gurt). Versuchen Sie, die Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein (Sie können diese Dehnung auch in der Seiten- oder Bauchlage durchführen).
Innere Oberschenkel: Legen Sie im Sitzen die Fußsohlen aneinander, ziehen Sie die Füße leicht nach oben und beugen Sie den Körper nach vorne.
Waden: Stützen Sie sich an einer Wand ab und stellen Sie den rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten, wobei das Bein gestreckt ist und die Ferse nach unten zeigt. Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie das linke Bein leicht. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß hinter Ihnen.
