Wenn Sie eine schönere untere Hälfte haben möchten, lesen Sie weiter. Die Fitness-Serie von doctor hilft Ihnen bei allem, von der Frage, was und wann Sie essen sollten, bis hin zu Fotos von Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen.
Die Fitness-Serie des Doktors hilft Ihnen bei allem, von der Frage, was und wann Sie essen sollten, bis hin zu Fotos von Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen.
Der Trick, um schön geformte Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu bekommen, besteht darin, diese Muskelgruppen gezielt zu trainieren - den Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), die Kniesehnen (Rückseite der Oberschenkel) und die Gesäßmuskeln (Po).
Der Aufbau dieser Muskeln erhöht die Ausdauer bei fast allem, was Sie tun, z. B. beim Treppensteigen, beim Aufstehen von einem Stuhl, beim In-die-Hocke-gehen, um ein Baby vom Boden aufzuheben, oder beim Gehen durch die Gänge eines Supermarktes.
Einige der größten Muskeln des Körpers, die Oberschenkelmuskeln, bestehen aus Quadrizeps, Kniesehnen, Abduktoren (äußere Oberschenkel) und Adduktoren (innere Oberschenkel), und es ist wichtig, dass sie mit einem gewissen Gleichgewicht trainiert werden, sagt die Sportphysiologin und Personal Trainerin Nicole Gunning.
"Sie wollen diese Muskeln auf ausgewogene Weise entwickeln, um eine optimale Funktion zu gewährleisten", sagt Gunning. "Andernfalls kommt es zu Problemen wie Gangunsicherheit, Gleichgewichtsproblemen und Schwierigkeiten bei normalen Aktivitäten des täglichen Lebens."
Schwache, angespannte oder unausgewogene Muskeln machen sich nicht nur durch eine verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar. Mit der Zeit verursachen diese Ungleichgewichte größere Probleme.
"Eine Überbeanspruchung einer Muskelgruppe führt zu einer Beeinträchtigung einer anderen", sagt Gunning.
Wenn ein Teil des Beins stärker entwickelt ist als der andere, kann das die Hüften und das Becken aus der Balance bringen, was die Stabilität beeinträchtigt und schließlich zu Rücken-, Hüft-, Knie- und Knöchelschmerzen führt, sagt sie. Als Nächstes behandelt man Rücken- oder Knieschmerzen, obwohl man eigentlich die Muskelentwicklung ausgleichen sollte.
Gunning sieht viele Kunden mit verspannten Kniesehnen, zum Beispiel Läufer.
"Wenn man diese Muskeln auf Hügeln und unterschiedlichem Gelände immer wieder beansprucht", sagt sie, "und den Muskel wiederholt anspannt und nicht dehnt, kann sich der Bewegungsumfang verringern."
Dehnen ist ein wichtiger Teil der Gleichung, sagt Gunning.
"Ich glaube, dass ein großer Teil der Verletzungen darauf zurückzuführen ist, dass sich die Betroffenen nicht bewusst dehnen. Sie dehnen sich zwei Minuten nach 50 Minuten Training."
Das ist falsch, sagt Gunning. Dehnen sollte in jedes Kraft- und Herz-Kreislauf-Trainingsprogramm integriert werden, genau wie eine gesunde, nahrhafte Ernährung. Man kann nicht erwarten, dass man trainiert, aber den ganzen Tag Kekse isst und dabei gut aussieht. Genauso wenig sollte man erwarten, dass man Verletzungen vermeidet, indem man eine Muskelgruppe ständig anspannt und sie nie dehnt.
Im Folgenden finden Sie einige Übungen für die Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Diese Liste ist keineswegs erschöpfend, sondern zeigt nur einige Möglichkeiten, die Muskeln des Unterkörpers zu trainieren. Gunning warnt jedoch, dass es so etwas wie eine punktuelle Reduktion nicht gibt.
"Es ist eine Kombination aus Muskeltraining und Ernährungsumstellung", sagt sie. "Manchmal kann eine Person abnehmen und richtig trainieren und alles richtig machen, aber manche Bereiche sind schwerer zu verändern."
Die Schwerkraft, das Bindegewebe, das Alter und die Gene spielen alle eine Rolle bei der Form unseres Hinterns und unserer Beine, sagt sie. Aber auch das sollte kein Hindernis sein.
"Sie werden trotzdem Muskeln aufbauen und sich besser fühlen und besser aussehen."
BÄNDE/GEIST:
Anfänger sollten sich bemühen, einen Satz von 10-15 Sätzen zu absolvieren, und darauf hinarbeiten, zwei bis drei Sätze zu absolvieren.
MUSKELGRUPPE: VORDERSEITE DER OBERSCHENKEL (QUADRIZEPS)
Tipp: Gunning sagt, dass Sie sich bei jeder Übung auf den Muskel bzw. die Muskeln konzentrieren sollten, die Sie trainieren, und den gesamten Bewegungsumfang mit langsamen, kontrollierten und bewussten Bewegungen ausführen sollten.
Kurzhantel-Lunge:
Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Schritt nach vorne mit einem Fuß.
Senken Sie den ganzen Körper in einer kontrollierten Bewegung langsam nach unten und zählen Sie dabei bis vier. Beide Knie beugen sich beim Absenken des Körpers. Gehen Sie mit dem Kniegelenk nicht weiter als 90 Grad. Arbeiten Sie sich langsam hoch, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist - achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt (dies erhöht das Risiko einer Knieverletzung).
Kehren Sie in die stehende Ausgangsposition zurück, ohne das Knie zu blockieren.
Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch, dann wechseln Sie die Beine.
MUSKELGRUPPE: GESÄSS (GESÄSSMUSKELN), QUADRIZEPS UND KNIESEHNEN
Kurzhantel-Kniebeugen:
Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Sie viermal gezählt haben. Arbeiten Sie sich langsam hoch, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, beim Absenken des Körpers mit dem Gesäß nach hinten zu greifen.
Kehren Sie ebenso langsam mit Druck auf die Fersen in die Ausgangsposition zurück.
Brücke:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
Beginnen Sie mit einer Beckenkippung (Kippen der Hüften) und heben Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis Sie eine diagonale Linie von den Schultern zu den Knien gebildet haben. (Die Fersen sollten sich am höchsten Punkt direkt unter den Knien befinden.)
Halten Sie die Position einige Male und senken Sie dann langsam die Wirbelsäule, indem Sie das Gesäß zusammenpressen, so dass es als letztes den Boden berührt. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Variation: Für eine noch größere Herausforderung senken Sie die Wirbelsäule vom oberen Ende der Brücke aus auf die Hälfte ab und heben Sie sich dann mit dem Gesäß wieder an.
MUSKELGRUPPE: INNENSEITE DER OBERSCHENKEL
Liegende Abduktion:
Legen Sie sich auf die Seite, die Hüften sind übereinander gestapelt, der Kopf liegt auf dem Arm oder auf der Hand.
Nehmen Sie die Beine etwa 45 Grad vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie das obere Bein etwa einen Zentimeter vom unteren Bein ab. Halten Sie es parallel und beugen Sie den Fuß (Zehen zeigen nach vorne, nicht nach oben).
Heben und senken Sie das obere Bein langsam, ohne zwischen den Wiederholungen das andere Bein zu berühren.
Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch und achten Sie darauf, dass Sie nicht aus der gestapelten Hüftposition nach vorne oder hinten wippen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.
MUSKELGRUPPE: OBERSCHENKELINNENSEITE
Liegende Adduktion:
Legen Sie sich auf die Seite und bringen Sie das obere Bein vor das untere Bein. Bringen Sie den vorderen Fuß zum Oberschenkel und stützen Sie den Fuß knapp über dem Knie auf dem Boden ab - die Zehen zeigen nach vorne.
Heben Sie den unteren Fuß etwa 2 cm vom Boden ab.
Heben Sie langsam den unteren Fuß so weit wie möglich an, wobei Sie das Bein leicht beugen.
Halten Sie die Position 2-4 Mal und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
Siehe die gesamte Doktor-Fitness-Serie.
