Dehnen kann helfen, den Bewegungsumfang zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu senken, die Durchblutung der Muskeln zu fördern, Verspannungen zu lösen - und es fühlt sich gut an.
Dehnen ist ein wichtiger und oft übersehener Teil des Trainings. Es kann dazu beitragen, den Bewegungsumfang zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu senken, die Durchblutung der Muskeln zu fördern und Verspannungen zu lösen - und es fühlt sich großartig an.
"Dehnen ist eine gute Möglichkeit, eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen", sagt Kira Stokes, eine zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Kira Stokes Fitness in New York. Probieren Sie diese drei Dehnungen mindestens viermal pro Woche aus.
Dehnung der Kniesehne
1. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden.
2. Halten Sie die Griffe eines Widerstandsbandes in jeder Hand und wickeln Sie das Band um den Ballen Ihres rechten Fußes.
3. Stellen Sie das linke Bein auf den Boden, halten Sie das rechte Bein gerade, beugen Sie den rechten Fuß und heben Sie ihn mit Hilfe des Widerstandsbandes zur Decke.
4. Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel und streben Sie an, dass die Unterseite Ihres rechten Fußes parallel zur Decke steht. (Es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ihr Bein strecken können; heben Sie es vorerst so hoch wie möglich an).
5. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
6. Loslassen und dreimal wiederholen.
7. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Quad-Stretch
Diese grundlegende Dehnung der Quadrizeps kann fast überall durchgeführt werden, sagt Stokes. Die Bewegung zielt auch auf die Hüftbeuger ab, die "bei den meisten Menschen sehr angespannt sind".
1. Stellen Sie sich mit den Füßen ein paar Zentimeter auseinander und stützen Sie sich mit der linken Hand an einer Wand ab.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, heben Sie den rechten Fuß hinter sich und fassen Sie ihn mit der rechten Hand.
3. Ziehen Sie unter Anspannung der Gesäßmuskeln die rechte Ferse nach hinten und richten Sie das rechte Knie auf den Boden. Für zusätzliche Stabilität halten Sie sich mit der linken Hand an der Wand fest.
4. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
5. Loslassen und dreimal wiederholen.
6. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
IT-Band Dehnung
Das Iliotibialband oder IT-Band, eine Bindegewebsschicht, die von der Hüfte bis zum Knie verläuft, wird durch das Sitzen verspannt. Stokes mag diese Dehnung, weil sie hilft, Spannungen in den Gesäßmuskeln und den äußeren Oberschenkeln zu lösen.
1. Halten Sie sich an einer Wand fest und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie es in eine "sitzende" Position. Halten Sie das Knie über dem Knöchel. Versuchen Sie, Ihren linken Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
3. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
4. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung dreimal.
5. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
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