Manche Menschen sind von Natur aus beweglicher als andere. Aber auch wenn Sie nicht von Geburt an beweglich sind, können Sie davon profitieren, wenn Sie Ihre Beinmuskeln regelmäßig dehnen. ein Arzt beschreibt, wie.
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Insgesamt verbesserte Fitness
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Verbesserte Fähigkeit, in einer bestimmten Sportart geschickter zu sein
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Gesteigerte Entspannung
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Geringeres Verletzungsrisiko
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Geringerer Muskelkater
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Erhöhte Flexibilität
Arten von Dehnung
Bevor Sie mit einer Übung beginnen, sollten Sie wissen, dass es verschiedene Arten von Dehnungen oder Flexibilitätsübungen gibt:
Statisches Dehnen. Dies ist die häufigste Art. Dabei wird der Muskel so weit gedehnt, wie Sie es bequem können, und die Dehnung wird bis zu 30 Sekunden gehalten. Es gibt zwei Arten von statischen Dehnungen:
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Aktiv: Sie ziehen oder drücken auf den Muskel, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen.
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Passiv: Jemand anderes übt Kraft auf den Muskel aus, oder Sie verwenden etwas wie ein Handtuch oder ein Gummiband, um die Intensität zu erhöhen.
Dynamisches Dehnen. Dabei bewegen Sie sich kontinuierlich, um einen Teil der von Ihnen ausgeübten Sportart oder Übung zu imitieren. Wenn Sie z. B. ein Läufer sind, können Sie langsame Schritte machen, bei denen Sie Ihre Knie bis zur Brust heben und Ihre Arme langsam pumpen.
Ballistisches Dehnen. Bei dieser Art von Dehnung werden wiederholte Hüpfbewegungen ausgeführt, z. B. in die Hocke gehen und dann durch wiederholtes Abstoßen mit den Fußballen gerade in die Luft springen. Dadurch wird die Wadenmuskulatur gedehnt. Diese wechseln normalerweise zwischen langsamer und hoher Geschwindigkeit. Ärzte empfehlen, zunächst statische Dehnübungen durchzuführen, bevor Sie zu ballistischen Dehnübungen übergehen.
Aktives isoliertes Dehnen. Sie machen dies jeweils nur 2 Sekunden lang, aber mit mehreren Wiederholungen. Bei jeder Wiederholung sollten Sie versuchen, den Grad der Dehnung ein wenig zu erhöhen.
Myofasziale Entspannung. Dies wird oft mit Hilfe einer Hartschaumrolle durchgeführt. Sie können sich z. B. auf eine solche Rolle setzen, so dass die Unterseite Ihres Oberschenkels oder Ihre Kniesehne auf der Schaumstoffrolle ruht. Dann rollen Sie langsam über die Rolle hin und her, was dazu beiträgt, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität des Muskels zu verbessern. Beim Rollen sollten Sie 30 bis 60 Sekunden lang 2 bis 6 Zentimeter Ihres Beins abdecken. Wenn Sie noch nie eine Schaumstoffrolle benutzt haben, sollten Sie sich von einem Trainer zeigen lassen, wie man es richtig macht. Es gibt auch verschiedene Yogastellungen, die das Gleiche bewirken können.
Beinmuskeln zum Dehnen
Es gibt eine Reihe von Muskeln in Ihrem Bein. Zu den Muskeln, die am häufigsten gedehnt werden oder die Sie vielleicht als verspannt empfinden, gehören die folgenden:
Wade: Oft als Wadenmuskel bezeichnet, besteht er eigentlich aus zwei separaten Muskeln, die sich an der Rückseite der Unterschenkel befinden. Die Wadenmuskeln helfen, das Bein und den Fuß zu beugen.
Kniesehnen: Es gibt drei Kniesehnenmuskeln, die an der Rückseite des Oberschenkels verlaufen. Sie beginnen an der Unterseite Ihres Beckens, kreuzen Ihr Knie und enden am unteren Teil Ihres Beins. Die Kniesehnenmuskeln ermöglichen es Ihnen, Ihre Beine gerade nach hinten zu strecken und die Knie zu beugen.
Quadrizeps: Der Quadrizeps besteht aus vier verschiedenen Muskeln, die sich im vorderen Teil des Oberschenkels befinden. Der Quadrizeps hilft, das Knie zu strecken und den Oberschenkel zu beugen.
Wie dehnt man?
Wadenmuskeln: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie mit einem Bein vor Ihnen ausschreiten. Lassen Sie die hintere Ferse auf dem Boden.
Kniesehnen: Strecken Sie die Beine vor sich aus, während Sie auf dem Boden sitzen. Lehnen Sie sich langsam und vorsichtig nach vorne, während Sie den Rücken relativ gerade halten.
Quadrizeps: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich mit der rechten Hand an einem stabilen Gegenstand, z. B. einem Stuhl, fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und greifen Sie gleichzeitig mit der linken Hand hinter Ihren Rücken, um Ihren rechten Knöchel zu umfassen.
Wann wird gedehnt?
Erwachsene (die nicht verletzt sind oder sich in der Rehabilitation befinden) sollten versuchen, 2 bis 3 Tage pro Woche Dehnübungen zu machen:
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jede Dehnung eines Beinmuskels 10-30 Sekunden lang halten
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Wiederholen Sie jede einzelne Dehnung zwei- bis viermal
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Führen Sie die Dehnungen durch, wenn die Muskeln warm sind, nicht kalt. Sie können Ihre Muskeln aufwärmen, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang leichte aerobe Aktivitäten durchführen (gehen, joggen, ein Fitnessgerät benutzen) oder sogar eine heiße Dusche oder ein Bad nehmen. Es ist auch eine gute Idee, nach dem Ausdauertraining einige Dehnübungen zu machen. Denn dann sind Ihre Muskeln warm, und das Dehnen kann Teil Ihrer Abkühlungsphase sein.
Was man nicht tun sollte
Dehnen Sie nie, wenn Ihre Muskeln kalt sind. Das bedeutet, dass Sie nicht sofort mit dem Dehnen beginnen sollten, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen oder den Tennisplatz betreten.
Die folgenden Dehnungsübungen für den unteren Körperbereich sind recht häufig, aber riskant:
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Bücken Sie sich, um Ihre Zehen oder den Boden zu berühren, während Sie Ihre Beine gerade halten. Dies kann dazu führen, dass Sie Ihre Knie zu weit strecken oder sie zu stark belasten.
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Traditionelle Hürdenläufer-Strecke. Dabei sitzt man auf dem Boden und streckt ein Bein gerade vor sich aus, während man das andere Bein hinter sich beugt oder beugt. Dies kann dazu führen, dass Sie Ihre Kniebänder dehnen und verletzen.
