Der Arzt zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Muskeln ohne Muskelkater trainieren können.
6 Wege, um den Muskelkater aus dem Training zu nehmen
Aus dem Arztarchiv
Von Carrie Sloan
Ein neues Trainingsprogramm zu beginnen, kann großartig sein - es sei denn, die Arme tun so weh, dass man sich danach nicht die Haare waschen kann. Niemand sollte mit schmutzigen Haaren herumlaufen oder bei Sportereignissen die Welle aussitzen müssen. Deshalb haben wir uns an zwei Experten gewandt - einen, der beruflich anstrengende SoulCycle-Kurse leitet, und einen Trainer, der die New York Yankees berät -, um ihre Geheimnisse zu erfahren, wie man zu einem Sportfan wird, der auch am nächsten Tag noch aus dem Bett kommt.
1. Hydratisieren Sie mit Kokosnusswasser. Haben Sie sich jemals gefragt, warum Ihre Muskeln verkrampfen? Eine häufige Ursache ist tatsächlich Dehydrierung, nicht Erschöpfung. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie schon vor dem Training Flüssigkeit zu sich nehmen und während des gesamten Trainings nicht aufhören zu trinken. Es beginnt immer mit der Flüssigkeitszufuhr", sagt Tomas Mikuzis, SoulCycle-Trainer in New York City. Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel vor, während und nach dem Training.
Er empfiehlt, die Flüssigkeitszufuhr mit reinem Wasser zu erhöhen: Der neueste Trend ist rohes Kokosnusswasser, das die Elektrolyte, die durch den Schweiß verloren gehen, ersetzt und so die Flüssigkeitszufuhr weiter verbessert. Ich trinke es immer nach dem Unterricht.
2. Essen Sie eine Banane, bevor Sie das Haus verlassen. Trainieren Sie nie auf leeren Magen. Ich empfehle dringend, etwas Kalium zu sich zu nehmen, sagt Jon Koga, ein Physiotherapeut, der auch den Koga-Sport gegründet hat, eine Mischung aus Kickboxen und Yoga, die von Megan Fox bis Dr. Oz sehr beliebt ist.
Eine Banane eine Stunde vor einem anstrengenden Training ist absolut hilfreich bei Muskelkrämpfen, sagt er. Das Kalium gelangt sofort in den Blutkreislauf, und die Banane ist eine der besten Nahrungsquellen, um die Milchsäure zu reduzieren, die den Muskelkater verursacht.
3. Dehnen Sie sich während des Trainings. Wer hätte das gedacht? Dehnen beim Schwitzen ist wichtig. Viele Leute sagen: OK, ich sollte mich vor und nach dem Training dehnen, aber das Dehnen während des Trainings ist noch wichtiger, sagt Koga. Wenn Sie die Muskeln schockieren und frisches, sauerstoffreiches Blut in sie pumpen, verringert das Dehnen den Aufbau von Milchsäure.
Versuchen Sie während des Trainings das so genannte statische Dehnen: Halten Sie die Dehnung - nicht Ihren Atem - acht bis 16 Sekunden lang an, sagt er. Das vergrößert Ihren Bewegungsspielraum, und Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln werden elastischer, weil sie sich erwärmen.
4. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Sie können diese einfachen Rollen - die von Physiotherapeuten verwendet werden, um Knoten in Muskeln und Weichteilen zu lösen - auf Amazon.com kaufen. Es ist so etwas wie eine Tiefengewebsmassage, die Sie selbst durchführen können, sagt Mikuzis. Rollen Sie damit über Ihre Kniesehnen und Ihre Quads. Sie können sich darauf auf den Rücken legen und Ihren unteren Rücken dehnen. Die Schaumstoffrolle bietet so viele Möglichkeiten. Hier finden Sie drei tolle Dehnübungen.
5. Einreiben und einweichen. Wenn Ihre Muskeln schmerzen (am zweiten Tag nach dem Training wird es noch schlimmer, wenn die Milchsäure einsetzt), versuchen Sie es mit einem aktuellen Hilfsmittel wie Ben-Gay oder Tiger Balm. Es wirkt beruhigend, sagt Mikuzis, und wenn Sie sich mitten in der Nacht nicht umdrehen können, verschafft Ihnen das vorübergehende Linderung.
Mikuzis empfiehlt auch das Einweichen in Bittersalz: Wenn Sie sich von Kopf bis Fuß verletzen, sollten Sie das in ein schönes, warmes Bad legen.
6. Wissen, wann man aufhören muss. Vor allem sollte man seine Grenzen kennen - und wissen, wann man sie überschreiten sollte. Jeder Mensch hat eine andere Schmerzgrenze, sagt Koga, und es ist wichtig, die eigene zu kennen.
