Günstige Wege, um in Form zu kommen - Workouts zu Hause und mehr

Von effektiven Trainingsroutinen für zu Hause bis hin zu kostengünstigen Fitness-Ratschlägen - Trainingsexperten geben Tipps, wie Sie für wenig Geld fit werden können.

Mitgliedschaften in Fitnessstudios, Personal Trainer, teure Geräte für das Fitnessstudio zu Hause - all diese Ausgaben können dazu verleiten, schwierige wirtschaftliche Zeiten als Ausrede für den Verzicht auf Sport zu nutzen. Aber die Wahrheit ist, dass man auch mit einem kleinen Budget einen besseren Körper aufbauen kann. Es gibt viele Möglichkeiten, sich in Form zu halten und trotzdem Geld zu sparen - von einfachen Workouts ohne Geräte bis hin zu den Vorteilen eines Trainers, die man per Mausklick kostenlos nutzen kann.

Um Ihnen die richtige Richtung zu weisen, geben Fitnessexperten Tipps, wie Sie mit wenig oder gar keinem Geld fit werden können.

1. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten

Wenn Sie eine Mitgliedschaft in einem Hightech-Fitnessstudio oder einen festen Termin mit einem Personal Trainer haben, ist es aufgrund der Kosten weniger wahrscheinlich, dass Sie das Training ausfallen lassen. Aber es ist wichtig, dass Sie Ihr "schnörkelloses" Training mit der gleichen Überzeugung angehen.

Susie Shina, Autorin des Buches 60-Second Circuits: 1.000 Easy Exercise Combos You Can Do Anywhere" (60-Sekunden-Kreise: 1.000 einfache Übungskombinationen, die Sie überall durchführen können), sagt: Das bedeutet, dass Sie Ihr Training in Ihren Terminkalender aufnehmen, eine bestimmte Zeit festlegen und alles tun, um Unterbrechungen zu vermeiden - z. B. das Telefon ausschalten, sicherstellen, dass der Hund ausgeführt wird, bevor Sie beginnen, und, falls nötig, die Familienmitglieder darauf hinweisen, dass sie für 30 Minuten oder so allein sind.

Sie können auch dazu beitragen, dass Ihr Training in der Spur bleibt, indem Sie Ihre Trainingskleidung am Vorabend bereitlegen, sagt Shina. "Das erinnert Sie daran, dass Sie Ihr Training nicht ausfallen lassen wollen.

Es kann auch hilfreich sein, eine Wiedergabeliste mit Ihren Lieblingssongs zusammenzustellen und sie auf Ihren mp3-Player zu laden oder eine Workout-CD zu erstellen. Und wenn Sie die Musik auf die Dauer Ihres Trainings abstimmen, können Sie die ganze Zeit über bei der Stange bleiben.

"Motivation und Musik gehen Hand in Hand", sagt Shina. "Es ist also eine weitere Möglichkeit, die Motivation aufrechtzuerhalten."

2. Wählen Sie Workouts, die auch zu Hause funktionieren

Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, kann es schwierig sein, herauszufinden, welche Übungen Sie machen sollten - vor allem, wenn Sie nicht das Budget für teure Geräte oder Personal Training haben.

Charla McMillian, Gründerin von FitBoot.com, einem Trainingsprogramm für Fitness-Profis, sagt, dass Sie nur ein paar einfache Richtlinien befolgen müssen. "Sie müssen sicherstellen, dass alle Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens einmal pro Woche trainiert werden - und nicht mehr als dreimal pro Woche", sagt McMillian. "Und Ihr Programm muss drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten moderates bis kräftiges Ausdauertraining beinhalten.

Und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen. Dehnen hilft sowohl bei der Kraft als auch bei der Flexibilität.

"Beginnen Sie jedes Training mit ein paar einfachen Dehnübungen", sagt Personal Trainer Adrian Garce. "Und am Ende sollten Sie sich immer mindestens zwei bis drei Minuten lang dehnen.

McMillian und Garce empfehlen für den Anfang die folgenden einfachen Übungen, für die Sie keine Geräte benötigen:

• Kniebeugen.

  Aufrechter Stand, Füße weiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, die Arme nach vorne gestreckt oder die Hände auf den Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie die Knie beim Abwärtsgehen nach außen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Knie weiter nach außen, wenn Sie aufstehen.

• Teilkörper-Liegestütze

  (mit den Knien auf dem Boden).

• Modifizierte Hampelmänner.

  Anstatt die Arme über den Kopf zu führen, drücken Sie die Handflächen auf Brusthöhe zusammen und strecken die Ellbogen aus, um eine gerade Linie zu bilden.

• Stuhl-Crunches

  . Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Hände unter dem Gesäß, die Arme gestreckt, die Finger nach innen gerichtet. Spannen Sie Ihr Becken und die unteren Bauchmuskeln an und heben Sie bei gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel die Füße vom Boden ab und ziehen Sie die Knie zur Brust, während Sie den Oberkörper leicht zu den Knien beugen. Machen Sie so viele wie möglich, bis Sie ermüden.

• Stuhleintauchen.

  Legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlkante und wickeln Sie Ihre Finger um die Kante. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Po auf der Stuhlkante liegt und Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Stellen Sie Ihre Füße etwa 10 cm auseinander und strecken Sie die Beine aus, so dass Ihre Knie einen Winkel von etwa 150 Grad bilden und Ihre Fersen auf dem Boden aufliegen. Führen Sie 15 bis 20 Dips durch, 3 Sekunden nach unten und 1 Sekunde nach oben, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen und eng am Körper anliegen. Halten Sie die Brust hoch und die Schultern zurück.

3. Verwandeln Sie Ihre Haushaltswaren in "Gymnastikartikel"

Vielleicht ist Ihr Zuhause bereits ein Fitnessstudio. Wenn Sie über den Tellerrand hinausschauen, werden Sie überrascht sein, wie viele Haushaltsgegenstände sich durch Fitnessgeräte ersetzen lassen.

Hier sind ein paar Vorschläge:

• Verwende Suppendosen als Gewichte.

  Janet Lee, stellvertretende Fitness-Redakteurin des Magazins Shape, sagt, dass Sie jede Trizeps- oder Bizeps-Übung zu Hause mit Suppendosen machen können, die Sie auch im Fitnessstudio mit Hanteln machen würden. Um das Gewicht richtig einzuschätzen, sollten Sie sich nicht an den auf der Dose angegebenen Unzen orientieren - das ist das Flüssigkeitsgewicht. Wiegen Sie die Dosen stattdessen auf Ihrer Waage, um das für Sie beste Gewicht zu ermitteln.

• Benutze Krüge als Gewichte.

  Füllen Sie einen Haushaltseimer oder Krug mit Wasser (oder Sand, Steinsalz oder Waschpulver) und befestigen Sie den Deckel mit Klebeband. Heben Sie ihn vor sich auf und ab, während Sie Kniebeugen machen.

• Ersetze Pappteller durch Körperformungsgeräte.

  Das Wichtigste dabei ist, so Lee, dass Sie die Teller benutzen, um Ihren Körper auf einem Teppich gleiten zu lassen. Auf diese Weise können Sie Körperformungsübungen ausführen, für die Sie normalerweise Geräte benötigen. Sie können den gleitenden Ausfallschritt machen (stellen Sie den Pappteller unter einen Fuß und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn). Versuchen Sie, Schlittschuhlaufen zu simulieren, um Po und Oberschenkel zu trainieren - befestigen Sie die Platten einfach mit Gummibändern an Ihren Füßen und gleiten Sie los. Oder gehen Sie auf alle Viere, legen Sie die Pappteller unter die Hände und trainieren Sie damit Ihre Brust, indem Sie die Arme hin und her bewegen.

• Ersetzen Sie eine Arbeitsplatte durch eine Liegebank.

  In den meisten Haushalten hat mindestens eine Arbeitsplatte, entweder in der Küche oder im Bad, die richtige Höhe für einen Liegestütz. Legen Sie beide Hände auf die Arbeitsplatte, strecken Sie die Beine hinter sich aus, lehnen Sie sich gegen die Arbeitsplatte und drücken Sie sich dann wieder hoch.

• Ersetzen Sie die Strumpfhose durch ein Widerstandsband.

  Fast jede Übung, die Sie mit einem Widerstandsband machen können, können Sie auch mit alten Strumpfhosen oder Strümpfen machen. Setzen Sie sich zum Beispiel mit gestreckten Beinen auf den Boden, legen Sie eine Strumpfhose um Ihre Fußballen und ziehen Sie sie mit beiden Händen zurück, als ob Sie eine Rudermaschine benutzen würden.

4. Nutzen Sie Ihren Computer als Motivation und Hilfe

Trainieren Sie eher, wenn Ihnen jemand Ziele vorgibt? Dann sollten Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Computers und die vielen kostenlosen Anwendungen nutzen, die Ihnen den nötigen Ansporn geben können.

Auf einer Reihe von Websites finden Sie Tools und Tabellenkalkulationen, mit denen Sie Ihr Training verfolgen können. Mit ihnen können Sie ein Trainingsprogramm erstellen und beibehalten, Ihre Fortschritte verfolgen und sich sogar online mit Freunden, Familienmitgliedern und anderen Trainierenden austauschen.

Anleitungen für bestimmte Übungen finden Sie in der Diashow von Doctor's Fitness, die unter anderem ein 30-Minuten-Workout und Bauchmuskelübungen veranschaulicht.

Video-Websites wie YouTube sind voll von kostenlosen Videos von Fitness-Gurus, die bereit sind, ihr Wissen zu teilen. Einige andere Websites bieten kostenlose Workouts zum Herunterladen auf Ihren mp3-Player an. Die Experten warnen jedoch davor, sich von jedem beliebigen Trainer beraten zu lassen.

"Achten Sie darauf, dass der Fitnesstrainer qualifiziert ist", sagt Therese Pasqualoni, Aerobic-Trainerin und Leiterin von StrikeItHealthy.com. "Es gibt eine Menge fragwürdiger Ratschläge, sogar auf gekauften DVDs. Vergewissern Sie sich also immer, dass die Ratschläge von jemandem stammen, der von einer seriösen Fitnessorganisation zertifiziert wurde."

5. Gönnen Sie sich eine TV-Trainingspause

Hier ist ein Training ohne Ausreden und ohne Kosten. Anstatt während der Fernsehwerbung in die Küche zu gehen, um einen Snack zu essen, machen Sie Sport.

"Suchen Sie sich für jede Werbung eine andere Aktivität aus und machen Sie sie, bis die Sendung wieder läuft", schlägt Shina vor. "Machen Sie während einer Werbung Crunches, während einer anderen Kniebeugen und während einer weiteren marschieren Sie auf der Stelle. Je länger du fernsiehst, desto mehr Sport treibst du. Und bevor der Abend vorbei ist, haben Sie mindestens 15 bis 20 Minuten trainiert."

6. Ein wenig ausgeben, viel bekommen

Wenn Sie ein paar Euro für den Aufbau eines besseren Körpers zur Verfügung haben, finden Sie hier die Fitnessgeräte, die Ihnen laut Experten den größten Nutzen für wenig Geld bieten:

• Ein Hantelset, das einen realistischen Bereich dessen abdeckt, was Sie heben müssen (5-30 Pfund für die meisten Frauen, 10-50 Pfund für die meisten Männer)

• Eine verstellbare Hantelbank (eine Bank, die sich von flach zu geneigt oder abwärts bewegen lässt)

• Ein Spiegel für die Wand, damit Sie Ihre Technik sehen können

• Kettle Bells - Handgewichte, mit denen Sie Ihren gesamten Körper trainieren können

• Widerstandsbänder, eine Art Gummischlauch, der einen Widerstand für Ihre Muskeln erzeugt

• DVDs mit Anleitungen

• Stabilitätsball

• Stepbank für Step-Aerobic