Haben Sie Probleme mit dem Gleichgewicht? Sie müssen Ihre Rumpfmuskulatur stärken, und Rumpftraining ist in aller Munde.
Fällt es Ihnen schwer, die Einkäufe die Treppe hinaufzuschleppen? Fühlen Sie sich beim Ein- und Aussteigen aus der Dusche ein wenig wackelig? Wenn Sie langsam Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verlieren, wundern Sie sich nicht. Das passiert jedem von uns, wenn wir älter werden. Aber der neueste Fitnesstrend, der sich in den Fitnessstudios des Landes durchsetzt, kann Ihnen helfen, mit den Füßen auf dem Boden zu bleiben - im wahrsten Sinne des Wortes.
Gleichgewichtstraining oder Core-Training ist nicht neu, sagt Dr. Kevin Steele, Sportphysiologe und Vizepräsident für Sport und Marketing bei 24 Hour Fitness mit Sitz in San Ramon, Kalifornien. "Physiotherapeuten und Sporttrainer wenden diese Techniken schon seit Jahren an. Jetzt aber hüpfen und wackeln Fitnessstudiobesucher auf dem Weg zu einer stärkeren "Rumpfmuskulatur", wie die Muskeln, die den Rumpf umgeben, genannt werden. Ohne eine starke Rumpfmuskulatur ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man unter chronischen Rückenschmerzen leidet, das Gleichgewicht verliert und stürzt oder sich bei anderen Trainingsübungen leichter verletzt.
"Ihre Körpermitte ist die Grundlage für alles, was Sie tun, von Ihren täglichen Aktivitäten bis hin zu Ihren sportlichen Aktivitäten", sagt Steven Ehasz, MES, CSCS, Sportphysiologe und Wellness-Koordinator für das University of Maryland Medical System. "Es spielt keine Rolle, wie stark Ihre Arme und Beine sind, wenn die Muskeln, mit denen sie verbunden sind, nicht ebenso stark sind."
Ein starker Kern ist auch für Ihren Gleichgewichtssinn verantwortlich. "Gleichgewicht erfordert nicht nur Gleichgewicht, sondern auch eine gute Stabilität der Rumpfmuskulatur und der Gelenke, insbesondere von Hüfte, Knie und Knöchel", sagt Leigh Crews, Sprecherin des American Council on Exercise. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Gleichgewicht und die Stabilität zu trainieren, sagt Crews. Dazu gehören Balance Boards, Stabilitätsbälle, das Reebok Core Board, Bosu-Bälle (was für "both sides up" steht) sowie Yoga und andere Formen des Mind-Body-Trainings und der Kampfkünste wie Pilates und Tai Chi.
Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts (bzw. des Gleichgewichts, der körperlichen Stabilität oder der Standfestigkeit) wird in erster Linie von drei Systemen koordiniert, erklärt Gerry Green, Leiter des Fitnesscenters an der Rider University in Lawrenceville, N.J. Das erste ist das vestibuläre oder auditive System, das sich im Innenohr befindet und wie ein "Zimmermannswaage" dafür sorgt, dass man das Gleichgewicht hält. Der zweite Gleichgewichtskoordinator ist das propriozeptive System, das sich auf sensorische Nerven, die so genannten Propriozeptoren, stützt, die sich in den Muskeln, Sehnen und Gelenken befinden. Sie geben Signale an das zentrale Nervensystem weiter, das Ihnen einen kinästhetischen Sinn oder ein Bewusstsein für Ihre Körperhaltung und Ihr räumliches Bewusstsein vermittelt. Und schließlich gibt es noch das visuelle System, das visuelle Signale von den Augen an das Gehirn sendet, die Aufschluss über die Position des Körpers im Verhältnis zu seiner Umgebung geben.
Ihr Gleichgewicht kann aus verschiedenen Gründen gestört sein, sagt Green, z. B. durch Krankheit, Verletzungen, schlechte Körperhaltung, Muskelungleichgewicht oder eine schwache Körpermitte.
Bill Howland, Forschungsdirektor der International Health, Racquet and Sportsclub Association in Boston, stellt fest, dass Gleichgewichts- oder Kerntraining in Fitnessclubs im ganzen Land sehr beliebt ist. "Die meisten Clubs und Fitnessstudios bieten inzwischen irgendeine Form des Gleichgewichtstrainings an", sagt Howland, der darauf hinweist, dass die Idee hinter dieser Aktivität nicht neu ist, aber wie Yoga eine neue Popularität gefunden zu haben scheint.
"Mit zunehmendem Alter geht es uns weniger darum, unseren Körper zu formen, sondern vielmehr darum, aktiv und funktionell zu bleiben", sagt Howland. "Beim Core-Training arbeiten die Gelenke und Muskeln zusammen, genau wie im richtigen Leben, wenn man zum Beispiel mit Einkaufstüten in den Armen die Treppe hinaufgehen muss."
Gleichgewichtshilfen wie der Bosu-Balance-Trainer - eine Vinylkuppel, die einem halbierten Ball ähnelt, wobei eine Seite flach ist und die andere als Plattform dient, auf der Übungen wie Liegestütze und Crunches durchgeführt werden können - erfordern die Zusammenarbeit der wichtigsten Muskelgruppen, sagt Norris Tomlinson, nationaler Direktor für Gruppentraining bei Bally Total Fitness. Mit dem Bosu-Ball, sagt Tomlinson, können Sie die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Gleichgewichtstraining nutzen. "Es ist eine viel effizientere Art zu trainieren", sagt er.
Sie können Balancebälle und -bretter für den Heimgebrauch kaufen, aber Steven Ehasz schlägt vor, dass es besser ist, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten - zumindest am Anfang -, der feststellen kann, wo Ihre muskulären Ungleichgewichte liegen, und ein Programm plant, das auf Ihre spezifischen Schwächen eingeht.
Bretter und Bälle sind zwar beliebt und können Ihr Trainingsprogramm beleben, aber Sie können Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfkraft auch ganz ohne Geräte trainieren. Einfache Yogastellungen wie die Baumstellung können helfen, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern, sagt Leigh Crews. Sie fügt hinzu, dass man beim Üben von Gleichgewichtspositionen die Blickrichtung ändern sollte, um die Herausforderung für das Gleichgewicht zu erhöhen. Sie können Ihr Gleichgewicht auch herausfordern, indem Sie sich auf einen Fuß stellen und die Augen schließen.
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups für den Unterkörper und stehende Reihen, Schulterdrücken und andere Übungen im Stehen für den Oberkörper helfen ebenfalls, das Gleichgewicht zu entwickeln, sagt Gerry Green, und verbessern zudem die Körperhaltung.
Wenn man erst einmal mit dem Gleichgewichtstraining begonnen hat, so Bill Howland von der IHRSA, wird man überrascht sein, wie schnell man damit zurechtkommt. "Wir alle haben viele dieser Übungen schon im Sportunterricht der Grundschule gemacht", sagt er. "Das ist keine Raketenwissenschaft. Es ist ein einfaches, bewährtes und altehrwürdiges Programm."
Ursprünglich veröffentlicht am 30. April 2003.
Medizinisch aktualisiert am 15. April 2004.
