Flache Bauchmuskeln: Zwei Fitnessexperten verraten 6 Geheimnisse für einen straffen Bauch.
Wie auf der Suche nach dem Heiligen Gral sind die meisten von uns immer auf der Suche nach einem besseren Bauch.
Eine Zeit lang begehrten die Menschen die Waschbrettbäuche, die die Laufstege, die Seiten der Modemagazine und die Plakatwände am Times Square zierten. Jetzt ist jeder hinter dem flachen, straffen Bauch von Beyonce her.
Was braucht man also, um dieses Ziel zu erreichen?
doctor sprach mit den Fitnessexpertinnen Ellen Barrett und Liz Neporent, um herauszufinden, wie man am besten tolle Bauchmuskeln und einen straffen Mittelteil erreicht. Hier sind ihre sechs besten Tipps.
Flacher Bauch Tipp Nr. 1: Verbessern Sie Ihre Haltung
Schlechte Körperhaltung ist für viele Menschen ein großes Problem, sagt Ellen Barrett, prominente Trainerin und Star zahlreicher Trainings-DVDs.
Barrett sagt, sie sehe häufig Menschen in Manhattan, die mit den Ohren vor dem Körper und den Schultern vor dem Herzen laufen.
"Wenn die Leute krumm stehen, wird ihr Bauch dick", sagt Barrett.
Für eine bessere Haltung im Stehen richten Sie die Ohren über den Schultern, die Schultern über den Hüften, die Hüften über den Knien und die Knie über den Knöcheln aus. Halten Sie die Vorderseite der Schultern offen, wie ein Hemd auf einem Kleiderbügel, und nicht wie ein Hemd auf einem Haken. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Ballen und Fersen.
Das Ergebnis: Ohne Bauchmuskelübungen können Sie viel schlanker aussehen, wenn Sie einfach nur aufrecht stehen.
"Wenn Sie die Schultern nach hinten und die Brust nach oben nehmen, ziehen sich die Bauchmuskeln selbst an", erklärt Barrett. "Ihr Energielevel verbessert sich, wenn Sie eine gute Körperhaltung haben. Ihre Lungenkapazität ist besser. Sie sind offener und wacher."
Flachbauch-Tipp Nr. 2: Denken Sie an Ganzkörperübungen
Wenn es um Bauchmuskeltraining geht, sollte man den Körper nicht isoliert trainieren, sagt Liz Neporent, Präsidentin von Wellness 360, einem Beratungsunternehmen für Corporate Wellness in New York.
"Die Leute haben die falsche Vorstellung, dass man die Bauchmuskeln am besten stärkt, indem man sich auf den Boden stellt und tausend Crunches macht", erklärt Neporent dem Arzt.
"Wenn wir punktuell reduzieren könnten, wären unsere Kiefer hohl", fügt Barrett hinzu. "Wir beanspruchen den Kiefermuskel beim Sprechen und Essen wahrscheinlich mehr als jeden anderen, und keiner von uns hat einen hohlen Kiefer."
"Man muss die Bauchmuskeln als einen 360-Grad-Kern sehen", sagt sie. "Um diesen Kern herum sollte man Kraft und Flexibilität entwickeln."
"Fitness muss intelligent sein", sagt Barrett. "Machen Sie langsame, qualitativ hochwertige Übungen."
Neporent empfiehlt Pilates, "weil der Schwerpunkt auf der Körpermitte liegt, aber nicht nur die Bauchmuskeln isoliert trainiert werden", sagt sie. Das heißt, Sie trainieren nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre Arme und Beine, die Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln.
"Am Anfang sind Crunches in Ordnung, aber relativ schnell muss man zu etwas anderem übergehen, um diesen Bereich zu trainieren", sagt sie.
Pilates konzentriert sich nicht nur auf die Entwicklung des Rectus abdominis (oberste Bauchmuskelschicht) wie beim Crunch, sondern auch auf die inneren und äußeren Obliquen (die seitlichen Bauchmuskeln) und den Transversus abdominis (der tiefste Bauchmuskel).
"Trainieren Sie Ihre Körpermitte in 3-D, indem Sie die Seiten, den Rücken und die Mitte trainieren", sagt Neporent.
Planke:
Beginnen Sie auf Händen und Knien und stellen Sie sich in eine Liegestützposition, wobei Sie auf Händen (oder Ellbogen) und Zehen (oder Knien) balancieren. Richten Sie die Handgelenke unter den Schultern aus; halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt (damit der Rücken nicht durchhängt). Halten Sie die Position und atmen Sie 10 Sekunden lang aus, wobei Sie ausatmen, um die Bauchmuskeln anzuspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen.
Kniebeugen
: In der Rückenlage den Oberkörper mit den Händen hinter dem Kopf über den Rippen zusammenrollen. Heben Sie die Beine an, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind, die Knie über den Hüften, die Knöchel in Höhe der Knie. Lassen Sie die Hüften unten und senken Sie die Beine langsam in Richtung Boden, ohne die Kniebeuge zu verändern, und heben Sie sie dann wieder an.
Rotationen im Sitzen
: Im Sitzen die Knie beugen, die Beine zusammenführen und die Arme vor der Brust verschränken. Ziehen Sie das Steißbein an und rollen Sie leicht zurück, während Sie die Wirbelsäule abwechselnd nach rechts und links drehen.
Flacher Bauch Tipp Nr. 3: Überprüfen Sie Ihre Ernährung und Verdauung
"Wenn Sie Bauchfett haben, können Sie einen starken Bauch und eine gute Haltung haben, aber Sie werden keinen flachen Bauch oder ein Sixpack haben", sagt Barrett. "Sie müssen Ihre Ernährung umstellen und Ihren Energieumsatz erhöhen."
Mit anderen Worten: Essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr.
"Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, um Körperfett abzubauen", fügt Neporent hinzu.
Leider ist die Bauchmuskulatur für viele Menschen ein Ort, an dem sich Fett ansammelt, sagt Barrett.
"Egal, wie viele Bauchmuskelübungen Sie machen, Sie werden immer eine zusätzliche Schicht [Fett] haben, die die Bauchmuskeln bedeckt [wenn Sie Übergewicht haben]", sagt Neporent.
Flacher-Bauch-Tipp Nr. 4: Stützen sind optional
Stabilitätsbälle und Bosu-Bälle, Gurte und Bänder, sogar diese schicken MBT-Masai-Walking-Schuhe sind nicht notwendig, um flache Bauchmuskeln zu erreichen.
Requisiten sind wunderbar, und sie können Ihnen helfen, Ihre Körpermitte besser zu trainieren, Sie auf ein anderes Niveau zu heben oder einfach für Abwechslung zu sorgen, aber Sie brauchen sie nicht, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
"Gimmicks oder schicke Fitnessstudio-Mitgliedschaften sind nicht notwendig. Sie brauchen keinen Platz, keine Turnschuhe und keine ausgefallene Kleidung", sagt Barrett.
Stärken Sie zum Beispiel Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie im Park sind, Laub harken oder spazieren gehen. Auch bei einer Cocktailparty können Sie gerade stehen und ausatmen, um den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen.
Flachbauch-Tipp Nr. 5: Gehen Sie es langsam an
Es gibt keine schnellen Lösungen, sagt Barrett. Selbst die versprochenen schnellen Lösungen sind am Ende nur vorübergehend. "Es ist ein Ziel. Man muss einen langsamen und stetigen Fortschritt einplanen", sagt sie.
Barrett sagt, dass die meisten Menschen auf dem Weg dorthin Rückschläge, Straßensperren und völlige Frustration erleben werden. Die Belohnungen kommen mit der Zeit und der Beständigkeit.
Flachbauch-Tipp Nr. 6: Setzen Sie sich realistische Ziele
Auch wenn dies keine Entschuldigung für einen weichen Mittelteil ist, spielen Ihre Gene eine Rolle, sagt Neporent. Wohl oder übel haben Sie die Chance, das dichte, gewellte Haar Ihrer Mutter und deren Augenringe zu erben. Das Gleiche gilt für andere Körperteile.
"Manchmal können selbst sehr dünne Menschen keinen Waschbrettbauch bekommen", sagt Neporent. "Es ist genetisch bedingt, dass ihr Körper die zusätzliche Schicht auf der Oberseite behalten will.
Das heißt nicht, dass Sie Ihr Aussehen nicht verbessern können, aber Sie müssen realistische Erwartungen haben. Nicht jeder kann wie Beyonce aussehen, aber du wirst keine Chance haben, wenn du immer noch mit einer Hand in der Süßigkeitenbüchse sitzt.
Weitere Übungen für flache Bauchmuskeln
Ellen Barrett ist eine Verfechterin von Bauchübungen im Stehen, die Gleichgewicht, Koordination und Körperbewusstsein fördern und gleichzeitig die Körpermitte stärken. Hier sind ein paar Übungen aus ihrer DVD Fat-Burning Fusion.
Kanu-Twist:
Stehen Sie aufrecht und mit gespreizten Beinen. Verschränken Sie alle 10 Finger mit den Handballen, um einen festen Griff zu haben. Atmen Sie aus und führen Sie die verschränkten Hände, Arme, Schultern und den Brustkorb nach links, als ob Sie "ein Kanu rudern" würden. Gleichzeitig heben Sie das linke Knie nach oben und nach rechts. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ausatmen und die Bewegung nach rechts ausführen. Wechseln Sie sich für 20 Wiederholungen ab.
Katzenkick:
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme wie Flugzeugflügel aus. Ausatmen und das rechte Bein nach vorne und oben heben. Gleichzeitig strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und runden die Wirbelsäule wie eine Katze. Der Nabel sollte sich anfühlen, als würde er gegen die Wirbelsäule drücken. Atmen Sie ein, öffnen Sie sich wieder und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und machen Sie 20 Wiederholungen im Wechsel.
Pilates Zip Up:
Stehen Sie aufrecht mit den Fersen zusammen, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Bringen Sie die Arme nach oben, in eine "aufrechte Reihe", die Hände knapp unter dem Kinn. Atmen Sie aus und drücken Sie die Arme nach unten (als ob Sie auf eine Dynamitkiste drücken), wobei Sie Hände und Arme ganz nah am Körper halten. Gleichzeitig heben Sie die Fersen vom Boden ab und stellen sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bauchmuskeln gehen nach innen und oben", die Arme nach unten. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
