Das ABC des Abnehmens

Wir haben 26 Tipps, die Ihnen zum Erfolg verhelfen.

Das ABC des Abnehmens

Wir haben 26 Tipps, die Ihnen zum Erfolg verhelfen.

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Sie denken, Sie kennen das ABC? Ich spreche hier nicht von den Grundlagen, die Sie in der ersten Klasse gelernt haben, sondern von den Grundlagen einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Hier sind 26 meiner besten Ernährungstipps, von A bis Z:

A steht für Einstellung. Eine gute Einstellung hilft Ihnen, die unvermeidlichen Hürden des Abnehmens zu überwinden. Rechnen Sie mit Ausrutschern - sie passieren. Aber anstatt sich von ihnen entmutigen zu lassen, sollten Sie daraus lernen und wieder auf den richtigen Weg kommen. Sie müssen nicht perfekt sein, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben. Behalten Sie einfach Ihr Ziel im Auge und gehen Sie einen Schritt nach dem anderen.

B steht für Frühstück. Es ist wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Gehen Sie nicht aus dem Haus, ohne etwas Nahrhaftes gegessen zu haben, das Ihren Stoffwechsel in Schwung bringt und Ihnen Energie für den kommenden Tag gibt. Das kann eine Banane, ein fettarmer Joghurt, ein Müsli, die Reste vom letzten Abend usw. sein. Eine kleine Mahlzeit, die sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß enthält, kann Sie bis zum Mittagessen satt machen.

C steht für Kalorien. Die zählen wirklich. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Etiketten von Lebensmitteln zu lesen, damit Sie eine gesunde Wahl treffen können. Und denken Sie daran, dass sich alle Angaben auf die auf dem Etikett angegebene Portionsgröße beziehen (die möglicherweise nicht der Portionsgröße entspricht, die Sie normalerweise essen). Achten Sie auf Ihre Portionen und lernen Sie mehr über die Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie genießen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Diäten funktionieren nicht. Es gibt Hunderte von Diäten, die Ihnen helfen sollen, Gewicht zu verlieren, aber was nützt es, Gewicht zu verlieren, wenn Sie es gleich wieder zunehmen? Verrückte Lebensmittelkombinationen zu essen oder Lebensmittelgruppen zu streichen ist nicht der richtige Weg, um das Gewicht zu halten. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen ausgewogenen Ernährungsplan, der genügend Kalorien enthält, um kein Hungergefühl aufkommen zu lassen (wie z. B. die Ernährungspläne der Doctor Weight Loss Clinic).

Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig. Experten sind sich einig, dass zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 4 bis 5 Stunden liegen sollten. Andernfalls kann intensives Hungergefühl einen Heißhunger auslösen. Einige Experten sind der Meinung, dass Diätwillige ihr Gewicht besser kontrollieren können, wenn sie über den Tag verteilt mehrere Mini-Mahlzeiten zu sich nehmen. Wählen Sie das Mahlzeitenmuster, das für Ihren Lebensstil am besten geeignet ist, aber achten Sie darauf, dass Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.

Ballaststoffe sind die natürliche Hilfe beim Abnehmen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche (wie sie in Haferflocken und Bohnen enthalten sind) und unlösliche (wie sie in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind). Beide sind wichtig für eine gute Gesundheit. Lösliche Ballaststoffe können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen; unlösliche enthalten unverdauliche Fasern, die unserer Ernährung mehr Volumen verleihen. Beide Formen von Ballaststoffen quellen im Magen auf und tragen zu einem Sättigungsgefühl bei. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten außerdem viel Wasser und wenig Kalorien, was sie zu unverzichtbaren Diätprodukten macht.

Kaugummi kauen kann genau das sein, was der Zahnarzt verordnet hat. Das Kauen eines zuckerfreien Kaugummis kann helfen, den Mund von Bakterien zu reinigen, die Lust auf Süßes zu stillen und den Drang zu essen zu verringern. Halten Sie eine Packung zuckerfreien Kaugummi bereit. Wenn Sie das nächste Mal den Drang verspüren, in die Keksdose zu greifen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Stück Kaugummi, um eine kalorienfreie Leckerei zu bekommen.

Herzgesunde Lebensmittel sollten Ihre Speisekammer, Ihren Kühlschrank und Ihr Gefrierfach füllen. Wählen Sie Lebensmittel, die wenig gesättigte und Transfette enthalten. Genießen Sie reichlich natürlich fettfreies, natriumarmes Obst und Gemüse. Wählen Sie gesunde Fette wie Raps-, Oliven- und Pflanzenöle. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Walnüsse, Leinsamen, Lachs und andere fette Fische. Wählen Sie fettarme und fettfreie Milchprodukte sowie die magersten Fleischstücke (Rund- und Lendenstück) und Geflügel ohne Haut. Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte runden die Liste der herzgesunden Lebensmittel ab.

Legen Sie sich einen Schrittzähler zu und messen Sie jeden Tag Ihre Schritte. Ziel ist es, täglich mindestens 10.000 Schritte - das entspricht 5 Meilen - zu gehen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern (und die Gewichtsabnahme zu fördern). Fordern Sie sich selbst heraus, jeden Tag mehr Schritte zu machen, auch wenn Sie nicht auf 10.000 kommen. Jeder Schritt zählt; denken Sie daran, dass Ihr Ziel einfach darin besteht, Ihre Fitness zu verbessern.

Tun Sie es einfach! Gewöhnen Sie sich eine Routine an, die regelmäßige körperliche Aktivität beinhaltet. Bewegung gibt Ihnen nicht nur Energie, sondern verbrennt auch Kalorien, verbessert Gleichgewicht und Koordination und baut Stress ab. Wenn Sie keine Zeit für ein offizielles Training haben, versuchen Sie, mindestens drei 10-minütige Einheiten körperlicher Betätigung einzuplanen. (Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.)

Der Schlüssel zu einem effektiven Trainingsplan ist Abwechslung. Probieren Sie etwas Neues aus - vielleicht Pilates, Yoga oder Wassergymnastik. Wenn Sie Spaß daran haben, neue Dinge auszuprobieren, bleibt Ihr Interesse wach und Sie werden sich noch stärker für Ihr Training engagieren. Ein weiterer Schlüssel: Wenn Sie Ihren Tag mit Bewegung beginnen, können Sie am besten sicherstellen, dass diese nicht aus Ihrem Zeitplan gestrichen wird.

Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist häufig die Ursache für Heißhunger auf Süßes zwischen den Mahlzeiten. Essen Sie alle paar Stunden Mahlzeiten und kleine Snacks, die mageres Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Wenn Sie Heißhunger auf Süßes haben, versuchen Sie, ihn mit natürlich süßen Lebensmitteln wie Obst zu stillen (mit einem kleinen fettarmen Joghurt als Eiweißquelle).

Achtsames Essen bedeutet, sich Zeit zu nehmen und jeden Bissen zu genießen. Schalten Sie alle Ablenkungen aus, und konzentrieren Sie sich auf das Aroma, die Beschaffenheit und den Geschmack der Speisen. Wenn Sie achtsamer essen, werden Sie mehr Freude an Ihren Mahlzeiten haben. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie die Sättigungssignale Ihres Körpers besser wahrnehmen und sich nicht mehr so leicht überfressen.

Nächtliches Naschen ist für die meisten von uns eine Angewohnheit, die den Erfolg der Gewichtsabnahme untergraben kann. Das liegt daran, dass die Kalorien, die wir nach dem Abendessen zu uns nehmen, in der Regel leere Kalorien aus Chips, Keksen usw. sind. Wenn Sie sich nach dem Abendessen die Zähne putzen, können Sie das Abendessen zur letzten Mahlzeit des Tages machen. Wenn Sie abends eine Kleinigkeit brauchen, versuchen Sie, das Verlangen mit wenigen Kalorien zu stillen (ein Kaugummi, ein Bonbon oder eine Tasse heißer Tee).

Ein weiteres Löffelchen, ein weiterer Keks, ein weiteres Glas Wein - "nur eines mehr" kann viele zusätzliche Kalorien bedeuten. Die Kontrolle der Portionen ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme von grundlegender Bedeutung. Sie brauchen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten, aber Sie müssen Ihre Portionen im Auge behalten. Verwenden Sie zu Hause kleinere Teller und stellen Sie das Essen nicht auf den Tisch, sondern an den Herd. Wenn Sie auswärts essen gehen, bestellen Sie eine Suppe und einen Salat anstelle eines Hauptgerichts oder nehmen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit in einer Tüte mit nach Hause.

Eiweiß ist die "Geheimsoße" zur Gewichtskontrolle. Nehmen Sie eine Proteinquelle - mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen oder Nüsse - in alle Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten auf, damit Sie über Stunden hinweg satt bleiben.

Geben Sie die alten Gewohnheiten auf, die zu Ihrer Gewichtszunahme geführt haben, und ersetzen Sie sie durch gesündere. Einfache Änderungen - wie z. B. die Verwendung von fettarmer Milch anstelle von Sahne für den Kaffee, der Wechsel zu leichter Mayonnaise oder der Verzicht auf frittierte Lebensmittel - können zu einem gesünderen Essverhalten beitragen, das eine langfristige Gewichtsabnahme fördert.

Verlassen Sie sich auf Freunde, Familie und/oder eine Online-Community, die Sie bei Ihren Abnehmbemühungen unterstützen. Zu Beginn eines Abnehmprogramms sind Sie hoch motiviert, aber nach ein paar Wochen lässt die Motivation oft nach. Lassen Sie sich von Ihren Unterstützern helfen, die schweren Zeiten zu überstehen.

Ergänzen Sie Ihren gesunden Ernährungsplan mit einem einmal täglich einzunehmenden Multivitaminpräparat, um Ihre Ernährung abzusichern. Auch wenn Sie sich noch so sehr bemühen, kann es schwierig sein, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Sie jeden Tag brauchen. Die Einnahme eines Multivitamins hilft, die Lücken zu schließen.

Verfolgen Sie Ihr Essverhalten und Ihre körperliche Aktivität jeden Tag. Einer der Tipps der "erfolgreichen Verlierer", die im Nationalen Gewichtskontrollregister erfasst sind, ist, dass es wichtig ist, die Nahrungsaufnahme und die körperliche Aktivität zu protokollieren. Das Eintragen dieser Informationen in Ihr Online-Tagebuch oder in ein Notizbuch ist ein starker Motivator, der Sie dabei unterstützt, Ihre Ziele zu erreichen.

Die neuesten Ernährungsrichtlinien von Onkel Sam versprechen, uns glücklicher, gesünder und schlanker zu machen. Die Empfehlungen der Regierung (die Ernährungsrichtlinien von 2005 und MyPyramid) enthalten folgende Tipps:

• Essen Sie viel Obst und Gemüse.

• Essen Sie mehr Vollkornprodukte. Mindestens die Hälfte Ihrer Portionen an Getreidenahrung sollte aus Vollkorngetreide bestehen.

• Genießen Sie jeden Tag drei Portionen fettarme Milchprodukte (Joghurt, Milch oder Käse).

• Beschränken Sie gesättigte und Transfette, Zucker und Alkohol.

• Achten Sie auf den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel, um den Natriumgehalt zu reduzieren.

• Bewegen Sie sich ausreichend - mindestens 30 Minuten pro Tag.

Volumetrics ist die Kunst des Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem Volumen oder hohem Wassergehalt. Obst, Gemüse und Suppen sind Beispiele für volumenreiche Lebensmittel, die sehr nahrhaft, sättigend und kalorienarm sind. Diätwillige sollten darauf achten, dass ihr Ernährungsplan diese gesunden Lebensmittel enthält, damit sie sich satt fühlen und trotzdem abnehmen können.

Wasser ist die bevorzugte Flüssigkeitsform des Körpers. Es ist durstlöschend und natürlich lecker, ohne eine einzige Kalorie. Sie brauchen täglich etwa 6-8 Gläser Wasser oder Flüssigkeit. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass der Durst bestimmen sollte, wie viel wir pro Tag trinken. Lebensmittel mit hohem Wassergehalt (Suppen, Götterspeisen, Obst und Gemüse) zählen ebenfalls zu unserem Flüssigkeitsbedarf. Viele Diätwillige stellen fest, dass das Trinken von Wasser ihnen hilft, nicht zu viel zu essen.

Ausreden sollten gestrichen werden. Wollen Sie wirklich abnehmen und Ihre Gesundheit ein für alle Mal verbessern? Dann hören Sie auf, Ausreden zu suchen, und tun Sie es einfach! Natürlich ist das leichter gesagt als getan. Aber Sie müssen aufhören, Gründe zu finden, warum Sie nicht mit einem gesünderen Lebensstil beginnen können, und anfangen, alle Gründe aufzulisten, warum Sie es tun sollten. Verschieben Sie es nicht auf morgen. Fangen Sie heute an, indem Sie etwas Positives tun - nur eine kleine Sache - für Ihre Gesundheit und zum Abnehmen.

Joghurt galt früher als gesundes Lebensmittel. Heute findet man ihn in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte in verschiedenen Formen. Er ist tragbar, praktisch, voller Nährstoffe wie Kalzium und Eiweiß und eignet sich hervorragend als Snack oder Mini-Mahlzeit. Die Franzosen schwören darauf, und das sollten auch Sie tun. Fettarmer Joghurt ist sättigend und nahrhaft, aber beachten Sie, dass er viel Zucker enthalten kann. Lesen Sie also die Etiketten, um die beste Wahl zu treffen.

Wenn Sie anfangen, sich gesünder zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben, werden Sie mehr Schwung in Ihre Schritte bekommen. Schon eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 % Ihres Körpergewichts kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Stellen Sie sich das Gewicht, das Sie verlieren, einfach wie einen Rucksack vor. Ein paar Kilos weniger können belebend und energetisierend sein.