Ein verzögert auftretender Muskelkater ist nach dem Sport normal und bedeutet normalerweise, dass die Muskeln stärker werden.
Der Beginn eines Trainingsprogramms kann eine Herausforderung sein. Es ist schon schwer genug, sich die Zeit für das Training zu nehmen, eine ausgewogene Routine zu entwickeln und sich Ziele zu setzen, aber wenn dann noch der Muskelkater hinzukommt, der mit der Anpassung an das Programm einhergeht, kann es schwierig sein, am Ball zu bleiben.
Wahrscheinlich werden Sie nicht aus dem Bett springen, um ins Fitnessstudio zu gehen, wenn es schmerzt, den Arm zum Zähneputzen hochzuhalten.
Nach einer anstrengenden körperlichen Betätigung, vor allem, wenn es sich um etwas Unbekanntes handelt, kommt es häufig zu Muskelkater, sagen Experten.
"Die Muskeln werden beim Sport ziemlich stark beansprucht", sagt Rick Sharp, Professor für Sportphysiologie an der Iowa State University in Ames.
"Leichter Muskelkater ist eine natürliche Folge jeder Art von körperlicher Aktivität", sagt er. "Und sie treten am häufigsten in den Anfangsphasen eines Programms auf."
Verspätet einsetzender Muskelkater
Sportphysiologen bezeichnen die allmählich zunehmenden Beschwerden, die zwischen 24 und 48 Stunden nach der Aktivität auftreten, als verzögert auftretenden Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS), und das ist völlig normal.
"Verzögerter Muskelkater (DOMS) ist eine häufige Folge von körperlicher Aktivität, die das Muskelgewebe über das gewohnte Maß hinaus belastet", sagt David O. Draper, Professor und Leiter des Graduiertenprogramms für Sportmedizin/Sporttraining an der Brigham Young University in Provo, Utah.
Genauer gesagt, so Draper, der auch Mitglied des Heat-Responsive Pain Council ist, tritt ein verzögert einsetzender Muskelkater auf, wenn der Muskel eine exzentrische oder dehnende Kontraktion durchführt. Beispiele hierfür sind das Bergablaufen oder die Dehnungsphase eines Bizeps-Curls.
"Es entstehen kleine mikroskopische Risse im Muskel", sagt er.
Die leichte Muskelzerrung verursacht mikroskopische Schäden an den Muskelfasern. Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Schäden in Verbindung mit der Entzündung, die mit diesen Rissen einhergeht, die Schmerzen verursachen.
"Die Schmerzen sollten geringfügig sein", sagt Carol Torgan, Sportphysiologin und Mitglied des American College of Sports Medicine, "und sind lediglich ein Zeichen dafür, dass sich die Muskeln an das Fitnessprogramm anpassen."
Sogar Bodybuilder bekommen sie
Niemand ist gegen Muskelkater immun. Sowohl Trainingsneulinge als auch Bodybuilder leiden unter verzögert auftretendem Muskelkater.
"Jeder kann Krämpfe oder DOMS bekommen, vom Wochenendkrieger bis zum Spitzensportler", sagt Torgan. "Der Muskelkater ist einfach ein Symptom dafür, dass man seine Muskeln benutzt und sie einer Belastung aussetzt, die zu Anpassungen führt, die sie stärker und besser in der Lage machen, die Aufgabe beim nächsten Mal zu erfüllen."
Aber für eine dekonditionierte Person, die mit dem Training beginnt, kann dies einschüchternd sein. Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, brauchen Anleitung, sagt Torgan.
"Das große Problem sind die Leute, die nicht sehr fit sind und diese Dinge ausprobieren. Sie sind ganz aufgeregt, wenn sie einen neuen Kurs beginnen, und die Trainer sagen ihnen nicht, dass sie sich wundlaufen könnten", sagt sie.
"Sie fühlen sich vielleicht sehr wund, und weil sie damit nicht vertraut sind, machen sie sich Sorgen, dass sie sich verletzt haben. Dann werden sie es nicht wieder tun wollen."
Wenn man sie wissen lässt, dass es in Ordnung ist, wenn sie sich wehtun, kann man ihnen helfen, die ersten Tage zu überstehen, ohne sich entmutigen zu lassen.
Linderung der schmerzenden Muskeln
Was können Sie also tun, um die Schmerzen zu lindern?
"Sportphysiologen und Sporttrainer haben noch kein Allheilmittel für DOMS entdeckt", sagt Draper, "aber verschiedene Mittel wie Eis, Ruhe, entzündungshemmende Medikamente, Massage, Wärme und Dehnung haben sich als hilfreich für den Erholungsprozess erwiesen." Erfahren Sie, woraus Aminosäuren bestehen und wie sie zur Verringerung von Muskelermüdung eingesetzt werden.
Stretching und Flexibilität werden unterschätzt, sagt Sharp.
"Die Leute dehnen sich nicht genug", sagt er. "Dehnen hilft, den Kreislauf zu durchbrechen", der von Muskelkater über Muskelkrämpfe bis hin zu Kontraktionen und Verspannungen reicht.
Lassen Sie es ein paar Tage lang ruhig angehen, während sich Ihr Körper anpasst, sagt Torgan. Oder versuchen Sie es mit leichten Übungen wie Gehen oder Schwimmen, schlägt sie vor. Den Muskel in Bewegung zu halten, kann auch eine gewisse Erleichterung bringen.
"Das Wichtigste ist wahrscheinlich eine Abkühlungsphase nach dem Training", sagt Draper. Unmittelbar vor dem Ende sollten Sie etwa 10 Minuten "leichte aerobe Übungen wie Joggen oder Walken mit anschließendem Dehnen einplanen."
An der Brigham Young University hat Draper den Einsatz von Wärmetherapien zur Behandlung von Muskelkater erforscht. In klinischen Tests erwies sich ein tragbarer luftaktivierter Wärmewickel - in diesem Fall ein Produkt namens ThermaCare -, der direkt auf die Haut aufgetragen wurde, als vorteilhaft für die Probanden.
"Wenn die Muskeltemperatur erhöht wird, steigt die Durchblutung, wodurch frischer Sauerstoff und heilende Nährstoffe an die verletzte Stelle gelangen", erklärt er. "Dieser erhöhte Blutfluss trägt auch dazu bei, die chemischen Reizstoffe, die für den Schmerz verantwortlich sind, wegzuspülen."
Erwarten Sie bei Schmerzen keine persönlichen Rekorde. Höchstwahrscheinlich ist Ihr Trainingspotenzial während eines DOMS-Anfalls unerreichbar, sagt Draper. Ein verzögert auftretender Muskelkater betrifft in der Regel nur die beanspruchten Körperteile, so dass Sie vielleicht andere Muskelgruppen trainieren können, während sich die ermüdeten erholen.
Kurz gesagt: Machen Sie sich nicht verrückt. Lassen Sie es einfach ruhig angehen.
"Da die Muskeln an Kraft verlieren, wird die sportliche Leistung für ein paar Tage nicht auf dem höchsten Niveau sein", sagt Torgan, "deshalb ist es am besten, ein paar Tage mit leichtem Training einzuplanen, um weitere Muskelschäden zu vermeiden und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern."
Nicht in einen Trott verfallen
Es handelt sich auch um einen Prozess der Muskelkonditionierung. Torgan sagt, dass ein verzögert auftretender Muskelkater auch einen "Wiederholungseffekt" hat.
"Wenn jemand eine Aktivität ausübt, wird er für ein paar Wochen bis ein paar Monate geimpft - beim nächsten Mal, wenn er die Aktivität ausübt, wird das Muskelgewebe weniger geschädigt, der Muskelkater ist geringer und die Kraft erholt sich schneller."
Aus diesem Grund trainieren Sportler häufig abwechselnd und variieren ihr Training, um ihre Muskelkraft weiter zu fordern und zu entwickeln.
Es ist wichtig, zwischen moderatem Muskelkater, der durch das Training ausgelöst wird, und Muskelüberlastung oder Verletzungen zu unterscheiden.
"Wenn der Muskelkater Sie daran hindert, alltägliche Aktivitäten im Zusammenhang mit dem Leben und der Arbeit auszuführen, dann handelt es sich um einen zu starken Muskelkater", sagt Draper. "Es kann jemanden psychologisch davon abhalten, ein Trainingsprogramm fortzusetzen."
Sowohl Draper als auch Torgan betonen, dass Muskelkater nicht notwendig ist, um Verbesserungen zu erzielen.
"Es gibt viele verschiedene kleine Wege, die deine Muskeln nehmen können, um stärker zu werden", sagt Torgan. Unabhängig davon, ob Sie einen Muskelkater haben, verbessern sich Ihre Muskeln während des Trainings.
Ein moderater Muskelkater kann jedoch dazu beitragen, dass jemand auf dem Weg zur Fitness bleibt.
"Muskelkater kann als Ansporn für ein Trainingsprogramm dienen, denn die Menschen wollen sofortige Ergebnisse. Muskeln wachsen nicht sichtbar über Nacht, und die Kilometerzeit sinkt auch nicht von acht auf sechs Minuten", sagt Draper. "So etwas wie Muskelkater kann die Leute ermutigen, dass sie den Muskel tatsächlich trainieren.
