Lassen Sie sich von einem Arzt zeigen, wie Sie sieben Übungen richtig ausführen, darunter Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches und das Rudern in gebückter Haltung. Eine gute Technik ist ein Muss für ein effektives und sicheres Workout.
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Richtig ausgeführt, erzielen Sie mit diesen sieben Übungen sichtbare und spürbare Ergebnisse. Sie können sie in einem Fitnessstudio oder zu Hause durchführen. Achten Sie auf die Form, die der Trainer auf den Bildern zeigt. Eine gute Technik ist ein Muss. Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, sollten Sie zuerst Ihren Arzt aufsuchen, vor allem, wenn bei Ihnen gesundheitliche Probleme diagnostiziert worden sind. Wenn Sie zum Beispiel an fortgeschrittener Osteoporose leiden, sind einige dieser Übungen möglicherweise zu anstrengend.
1. Gehen
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Warum es ein Gewinner ist: Sie können überall und jederzeit laufen. Benutzen Sie ein Laufband oder gehen Sie auf die Straße?
Wie man es macht: Wenn Sie gerade erst anfangen, für Ihre Fitness zu laufen, beginnen Sie mit fünf bis 10 Minuten am Stück. Steigern Sie die Dauer jedes Spaziergangs um einige Minuten, bis Sie mindestens 30 Minuten pro Spaziergang erreicht haben. Beschleunigen Sie dann Ihr Tempo oder bauen Sie Hügel ein.
2. Intervall-Training
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Warum es ein Gewinner ist: Intervalltraining steigert Ihr Fitnessniveau und verbrennt mehr Kalorien, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Die Grundidee besteht darin, die Intensität des Trainings zu variieren, anstatt ein gleichmäßiges Tempo zu fahren.
Wie das geht: Egal, ob Sie gehen, laufen, tanzen oder eine andere Cardio-Übung machen, erhöhen Sie das Tempo für ein oder zwei Minuten. Dann schalten Sie für 2 bis 4 Minuten zurück. Wie lange Ihr Intervall dauern sollte, hängt von der Länge Ihres Trainings ab und davon, wie viel Erholungszeit Sie brauchen. Ein Trainer kann das Tempo genau abstimmen. Wiederholen Sie die Intervalle während Ihres Trainings.
3. Kniebeugen
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Warum es ein Gewinner ist: Kniebeugen trainieren mehrere Muskelgruppen - Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln - gleichzeitig.
Wie es geht: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihr Gesäß, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf 3 Punkte Ihrer Füße - Ferse, Außenballen, Innenballen - verteilt sein, die ein Dreieck bilden. Ihre Knie werden auf diese Weise nicht in einer Linie mit Ihren Knöcheln bleiben, aber andere Teile Ihres Körpers werden weniger belastet. Fügen Sie Hanteln hinzu, sobald Sie 12 Wiederholungen mit guter Form ausführen können.
Kniebeugen richtig gemacht
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Üben Sie mit einem echten Stuhl, um diese Bewegung zu meistern. Setzen Sie sich zunächst ganz auf den Stuhl und stehen Sie wieder auf. Berühren Sie dann die Sitzfläche des Stuhls kaum, bevor Sie wieder aufstehen. Arbeiten Sie sich bis zur Kniebeuge ohne Stuhl vor, wobei Sie die gleiche Form beibehalten.
4. Ausfallschritte
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Warum es ein Gewinner ist: Wie die Kniebeugen trainieren auch die Ausfallschritte alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers. Sie können auch Ihr Gleichgewicht verbessern.
So geht's: Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie Ihr vorderes Knie auf etwa 90 Grad. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die hinteren Zehen und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden. Lassen Sie das hintere Knie den Boden nicht berühren.
Lunges: Extra Herausforderung
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Versuchen Sie, bei jedem Ausfallschritt nicht nur nach vorne, sondern auch nach hinten und zur Seite zu gehen. Sobald Ihre Form perfekt ist, können Sie Hanteln zu den Ausfallschritten hinzufügen.
5. Liegestütze
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Warum es ein Gewinner ist: Liegestütze stärken die Brust, die Schultern, den Trizeps und die Rumpfmuskulatur.
So geht's: Mit dem Gesicht nach unten, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander halten. Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Wenn Ihnen das zu schwer ist, beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien oder Füßen bilden. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln angespannt. Beugen Sie die Ellbogen, um sich abzusenken, bis Sie fast den Boden berühren. Heben Sie sich wieder hoch, indem Sie die Ellbogen durchdrücken.
Liegestütze: Zu schwer? Zu leicht?
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Wenn Sie zum ersten Mal Liegestütze machen, können Sie sich zunächst gegen einen Küchentisch lehnen. Wenn Sie stärker werden, gehen Sie tiefer und benutzen einen Schreibtisch oder Stuhl. Dann können Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden beginnen. Wenn Sie eine Herausforderung suchen, stellen Sie Ihre Füße auf eine Treppe, eine Bank oder eine Couch und achten Sie dabei auf eine gute Form.
6. Crunches - Methode A
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Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und der Kopf in einer Handfläche ruht, während die andere Hand zu den Knien reicht. Drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung erst den Kopf, dann den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Crunches - Methode B
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Sie können die Crunches auch mit den Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien ausführen. Diese Technik kann verhindern, dass Sie Ihren Rücken durchbiegen. Sie beansprucht auch die Hüftbeuger (Muskeln an den Oberschenkeln unterhalb der Hüftknochen).
Crunches beherrschen
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Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihr Kinn ein, damit es nicht herausragt. Atmen Sie normal. Um Brust und Schultern offen zu halten, halten Sie die Ellbogen aus dem Blickfeld.
7. Übergebeugtes Rudern
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Warum es ein Gewinner ist: Sie trainieren alle wichtigen Muskeln des oberen Rückens sowie den Bizeps.
So geht's: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, ohne den Rücken zu krümmen. Halten Sie die Gewichte unter den Schultern und lassen Sie die Hände schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie beide Hände seitlich vom Körper. Halten Sie inne und senken Sie die Hände dann langsam in die Ausgangsposition. Kann mit einer Stange oder Kurzhanteln ausgeführt werden.
Beherrschen von Bent-Over Rows
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Führen Sie diese Übung zunächst ohne Gewichte aus, damit Sie die richtigen Bewegungen lernen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Bent-Over Rows im Stehen auszuführen, stützen Sie Ihr Gewicht, indem Sie sich auf eine schräge Bank setzen und nach hinten schauen.
