Sie denken, Sie haben keine Zeit zum Trainieren? Sie haben sie! Intensität ist das A und O, vor allem, wenn Sie nicht viel Zeit haben. Bewegen Sie sich mit dieser 30-Minuten-Routine, die Kardio- und Krafttraining für jede Hauptmuskelgruppe umfasst.
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Sie denken, Sie haben keine Zeit zum Trainieren? Sie haben sie. Die Intensität Ihres Trainings ist der Schlüssel. Ein kurzes, hochintensives Workout kurbelt den Stoffwechsel an und strafft die Muskeln. Bewegen Sie sich mit diesem 30-minütigen "Quickie"-Programm, das Kardio- und Krafttraining umfasst.
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, ein Mann über 45 oder eine Frau über 55 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Fitnessprogramm beginnen.
Kniebeugen für Anfänger: Für die Oberschenkel
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Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, beginnen Sie mit einer Anfängerversion von Kniebeugen mit einem Übungsball. Stellen Sie sich mit dem Ball im unteren Rücken an eine Wand, die Füße hüftbreit auseinander und nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und senken Sie ihn langsam ab, indem Sie die Hüften und Knie beugen und die Gesäßmuskeln zum Boden sinken lassen. 10-mal ausführen.
Kniebeugen: Für die Oberschenkel
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Sobald Sie bereit sind, versuchen Sie Kniebeugen ohne einen Gymnastikball. Für eine gute Form: Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihr Gesäß ab, als ob Sie sich hinsetzen würden, wobei Sie die Knie über den Knöcheln halten. Beachten Sie auf dem "falschen" Bild, dass die Knie zu weit vorne sind. Um mehr Muskelgruppen in kürzerer Zeit zu trainieren, fügen Sie gleichzeitig eine Überkopfpresse hinzu. Erheben Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand aus der Hocke und drücken Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen über den Kopf. Machen Sie das 10 Mal.
Ausfallschritt vorwärts: Für die Oberschenkel
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Im hüftbreiten Stand mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen, dann den Körper zum Boden absenken, wobei das vordere Knie mit dem Knöchel ausgerichtet ist und das hintere Knie auf den Boden zeigt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und wiederholen Sie den Schritt mit dem anderen Bein nach vorn. Für eine noch größere Herausforderung halten Sie ein freies Gewicht in beiden Händen und führen den Ausfallschritt mit einer Drehung des Rumpfes aus, wobei Sie den Körper in Richtung des vorderen Beins drehen. Führen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite durch.
Kreuzheben: Für die Hamstrings
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Um eine Stange oder ein freies Gewicht zu heben, stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Hüfte und bewegen Sie die Hüfte nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden absenken. Halten Sie die Beine gerade, ohne die Knie zu blockieren, und halten Sie den Rücken gerade und die Wirbelsäule in neutraler Position. Senken Sie das Gewicht bis knapp unter die Knie und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie das 10 Mal.
Brücke: Für die Gesäßmuskulatur
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Die Brücke trainiert die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Körpermitte. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden ab, indem Sie am Steißbein beginnen und eine diagonale Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Für eine zusätzliche Herausforderung: Trainieren Sie Ihren Trizeps, indem Sie leichte Gewichte halten und die Arme zur Decke heben, während Sie die Hüfte anheben. Beugen Sie die Ellenbogen, um die Gewichte zum Boden zu senken. Machen Sie das 10 Mal.
Liegestütze: Für Brustkorb und Rumpf
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Kommen wir nun zum Oberkörper. Liegestütze stärken die Brust, die Schultern, den Trizeps und die Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie auf allen Vieren und stellen Sie die Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf. Stellen Sie die Zehen auf den Boden, so dass eine glatte Linie von den Schultern zu den Füßen entsteht. Halten Sie die Rumpfmuskeln angespannt und senken und heben Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen und strecken. Zu schwer? Setzen Sie die Knie anstelle der Zehen auf den Boden. Um das Training zu intensivieren, können Sie einen Gymnastikball unter den Hüften, Knien oder Füßen platzieren. 10-mal ausführen.
Brustpresse: Für die Brust
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Eine weniger anstrengende Übung als Liegestütze, um Ihre Brustmuskeln aufzubauen und zu stärken, ist die Brustpresse mit Gewichten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden, die Wirbelsäule ist entspannt. Drücken Sie eine Stange oder Kurzhanteln von der Brust zur Decke. Strecken Sie die Arme aus, ohne die Ellbogen einzuklemmen, und bewegen Sie sich langsam in beide Richtungen, wobei die Schulterblätter auf der Bank bleiben. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie das Brustdrücken mit dem Kopf und dem oberen Rücken auf einem Gymnastikball ausführen. Machen Sie das 10 Mal.
Übergebeugtes Rudern: Für Rücken und Bizeps
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Das gebeugte Rudern trainiert alle wichtigen Muskeln des oberen Rückens sowie den Bizeps. Beginnen Sie die Übung in gebeugter Haltung mit flachem Rücken, wobei ein Knie und eine Hand auf der gleichen Körperseite auf einer Bank abgestützt sind. Halten Sie ein freies Gewicht in der anderen Hand mit gestrecktem Arm. Heben Sie das Gewicht in Richtung Hüfte, bis der Oberarm knapp über der Horizontalen liegt (siehe rechts). Dann das Gewicht langsam in die Ausgangsposition absenken. 10-mal ausführen.
Schulterdrücken: Für die Schultern
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Das Schulterdrücken trainiert die Schultermuskulatur und kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Um den Rücken zusätzlich zu stützen, verwenden Sie eine Bank mit Rückenlehne. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und Gewichten auf Höhe der Schultern. Langsam zur Decke strecken, dabei die Ellbogen unter den Händen und die Schultern von den Ohren weg halten; langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. 10-mal ausführen.
Cable Pull Down: Für den oberen Rücken
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Als letzte Übung für den Oberkörper führen Sie den Kabelzug aus, der den oberen Rücken trainiert. Nehmen Sie eine Kabelzugmaschine, sitzen Sie gerade und mit neutraler Wirbelsäule und greifen Sie die Stange mit gestreckten Armen. Ziehen Sie die Stange langsam am Gesicht vorbei zur Brust hinunter. Ziehen Sie die Hantel nur so weit wie möglich, ohne sich zurückzulehnen, und kontrollieren Sie das Gewicht auf dem Weg zurück nach oben. Machen Sie das 10 Mal.
Bicycle Crunch: Für Rumpf und Bauchmuskeln
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In Rückenlage auf dem Boden liegend, die Knie zur Brust beugen und den Oberkörper vom Boden abheben. Mit den Händen hinter dem Kopf den Oberkörper langsam nach rechts drehen, dabei das rechte Knie einziehen und das linke Bein ausstrecken. Drehen Sie sich dann nach links und ziehen Sie das linke Knie ein und strecken Sie das rechte Bein aus. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulter zur Hüfte zu bringen (und nicht den Ellbogen zum Knie), und halten Sie die gegenüberliegende Schulter vom Boden fern. 10-mal ausführen.
Seitliche Planke: Für den Kern oder die Bauchmuskeln
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Eine weitere Alternative für die Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf die Seite, mit einem angewinkelten Ellbogen direkt unter der Schulter, und heben Sie den Körper mit Hilfe der Rumpfmuskeln in eine seitliche Planke. Dann heben Sie die Hüfte höher, gehen zurück in die Planke und senken sie wieder ab. Führen Sie so viele Übungen durch, wie Sie können, und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Wenn Ihnen diese Übung in der Schulter oder im Nacken wehtut, heben Sie nur die Beine an und lassen Sie die Hüften gestreckt. Ihr Kopf ruht auf Ihrem angewinkelten Arm.
20 Minuten lang gehen
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Bevor Sie zum Cardio-Teil des Trainings übergehen, sollten Sie 20 Minuten Krafttraining absolviert haben. Wenn ja, ist jetzt ein guter Zeitpunkt für eine Wasserpause, damit Ihr Körper gut hydriert ist. Wenn nicht, gehen Sie zurück und beginnen Sie den Zirkel erneut, bis Sie das 20-Minuten-Ziel erreicht haben.
Kardiovaskuläres Training
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Variieren Sie die Intensität Ihres Ausdauertrainings. Verwenden Sie Intervalle, wobei Sie etwa eine Minute brauchen, um von einer moderaten Geschwindigkeit zu einer intensiven zu gelangen. Egal, ob Sie auf dem Treppentritt, dem Ellipsentrainer oder dem Laufband trainieren:
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30 Sekunden mit der höchsten Geschwindigkeit, die Sie tolerieren können, dann 30 Sekunden mit normaler Geschwindigkeit.
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Dann 30 Sekunden mit dem stärksten Widerstand, den Sie ertragen können, dann 30 Sekunden mit normaler Geschwindigkeit.
Wechseln Sie zwischen Geschwindigkeit und Widerstand hin und her, bis Sie 10 Minuten geschafft haben.
Wie oft?
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Führen Sie dieses 30-minütige Trainingsprogramm jeden zweiten Tag durch, oder machen Sie es an zwei Tagen hintereinander, wenn das besser in Ihren Zeitplan passt. Dies sind keine harten Übungen, bei denen Sie mehr Ruhe zur Erholung brauchen.
