Bewegung ist nicht nur gut für Ihr Herz und Ihr Gewicht, sondern kann Sie auch klüger und besser in dem machen, was Sie tun.
Jeder, der ein Gehirn hat, treibt heutzutage Sport, aber wussten Sie, dass Sport sich revanchieren und Ihr Gehirn trainieren kann? Bewegung ist nicht nur gut für Ihr Herz und Ihr Gewicht, sondern kann Sie auch schlauer und besser in dem machen, was Sie tun.
"Ich sage gerne, dass Bewegung wie die Einnahme von ein wenig Prozac oder ein wenig Ritalin im richtigen Moment ist", sagt Dr. John J. Ratey, außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School und Autor von A User's Guide to the Brain. "Bewegung ist wirklich für das Gehirn, nicht für den Körper. Sie beeinflusst die Stimmung, die Vitalität, die Wachsamkeit und das Wohlbefinden."
Stephen C. Putnam, MEd, begann ernsthaft mit dem Kanufahren, um die Symptome von ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) bei Erwachsenen zu bekämpfen. Dann schrieb er ein Buch mit dem Titel Nature's Ritalin for the Marathon Mind (Ritalin der Natur für den Marathon-Verstand) über die Vorteile von Bewegung bei lästigen Gehirnstörungen wie ADHS, einer neurologischen/verhaltensbedingten Erkrankung, die zu Hyperaktivität und der Unfähigkeit, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, führt.
Putnam verweist auf Studien mit Kindern, die vor dem Unterricht 15 bis 45 Minuten herumliefen und ihr Ameisenstraßenverhalten um die Hälfte reduzierten, wenn sie in den Unterricht kamen. Wie bei den meisten sportlichen Aktivitäten waren die Auswirkungen relativ nachhaltig - das Verhalten glättete sich zwei bis vier Stunden nach der Übung.
Putnam verweist auch auf einige vorläufige Tierversuche, die darauf hindeuten, dass Sport das Wachstum neuer Stammzellen auslösen kann, die das Gehirn und andere Körperteile erneuern. Laut Ratey stimuliert Sport auch die Wachstumsfaktoren der Nerven. "Ich nenne es Miracle-Gro für das Gehirn", sagt er.
Wie Bewegung das Gehirn trainiert
Christin Anderson, MS, Wellness- und Fitnesskoordinatorin der Universität von San Francisco, erklärt, dass körperliche Betätigung viele Stellen im Nervensystem beeinflusst und Genussmittel wie Serotonin und Dopamin freisetzt, die uns ruhig, glücklich und euphorisch machen.
Mit anderen Worten: Wenn Sie nicht darauf warten wollen, dass diese guten Gefühle zufällig auftauchen (wenn sie denn auftauchen), können Sie sie durch körperliche Betätigung hervorrufen.
"Wenn man Sport treibt", sagt Anderson, "kann man klarer denken, ist leistungsfähiger und hat eine bessere Moral. Das ist reine Wissenschaft - man stimuliert sein Nervensystem und funktioniert auf einem höheren Niveau."
Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf Depressionen
Fast jeder hat schon vom "Nebel des Krieges" gehört, aber der "Nebel des Lebens" ist die Depression. "Depressionen beeinträchtigen das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit (ganz zu schweigen von der Fähigkeit, aufzustehen, sich anzuziehen und zu funktionieren)", sagt Anderson. "Wenn Sie Ihre Physiologie kontrollieren können, können Sie sich entspannen, konzentrieren und sich erinnern.
In einer Studie, über die 2001 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness berichtet wurde, wurden 80 junge männliche und weibliche Freiwillige auf ihre Stimmung getestet und machten dann eine Stunde lang Aerobic. Von den 80 Personen waren 52 vor dem Training depressiv. Diese Gruppe profitierte am ehesten und berichtete über eine Verringerung von Ärger, Müdigkeit und Anspannung. Außerdem fühlten sie sich nach dem Training kräftiger.
An der Duke University wurde eine bekannte Studie mit 150 Personen ab 50 Jahren durchgeführt, bei denen eine Depression diagnostiziert worden war. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt und erhielten entweder vier Monate lang Bewegung als Behandlung, das Antidepressivum Zoloft oder eine Kombination aus beidem.
Am Ende der vier Monate fühlten sich alle drei Gruppen besser. Aber die Forscher beließen es nicht dabei. Bei einer erneuten Überprüfung nach sechs Monaten stellte sich heraus, dass die Übungsgruppe deutlich seltener einen Rückfall erlitten hatte als die Zoloft- oder Kombinationsgruppe. Die Wissenschaftler waren sogar der Meinung, dass die gleichzeitige Gabe von Zoloft und Bewegung die Wirkung der Bewegung untergrub, da die Kombinationsgruppe vielleicht lieber das Gefühl hatte, etwas für ihre Verbesserung getan zu haben, als eine Pille einnehmen zu müssen.
Dies bedeute nicht, so der Forscher, dass Bewegung ein Allheilmittel für jeden Fall von Depression sei. Die Suche nach der Studie zeigte Motivation, und Motivation kann schwer zu bekommen sein, wenn man depressiv ist.
Auch die bipolare Störung scheint nicht so gut auf Bewegung zu reagieren. Auf der anderen Seite sprechen Angststörungen manchmal sogar schneller an.
Wenn Sie Bewegung als Gehirntrainer ausprobieren möchten
Einzelne Trainingseinheiten können die Angst für mehrere Stunden reduzieren, obwohl es eine Verzögerung geben kann, bevor das gute Gefühl einsetzt, wenn das Training zu intensiv ist (eine gute Nachricht für diejenigen, die fanatische, verlängerte, "Puls kontrollierende" Übungen unattraktiv finden).
Daher werden für das Gehirntraining leichte bis mittelschwere Formen der Bewegung empfohlen. Ratey empfiehlt für das Gehirntraining täglich 8 bis 12 Minuten schweißtreibende und atemintensive Übungen (60 % der maximalen Herzfrequenz).
Anderson empfiehlt als Minimum dreimal pro Woche 30 Minuten mäßige Bewegung, z. B. Gehen, Wandern oder Schwimmen. Eine halbe bis eine Stunde, vier- bis fünfmal pro Woche, wäre sogar noch besser. Für diejenigen, die WIRKLICH am Ball bleiben wollen, wären 90 Minuten fünf- bis sechsmal pro Woche nicht abwegig, sagt sie.
Anderson empfiehlt zu diesem Zweck zwei Trainingseinheiten pro Tag und nicht ein einziges großes Workout. "Schwimmen Sie morgens 20 Minuten, und gehen Sie abends spazieren", rät sie. "Direkt nach einem harten, intensiven Training sind Sie vielleicht nicht mehr so leistungsfähig. Übertraining kann Enzyme freisetzen, die zu Müdigkeit führen können, die der Feind der Wachsamkeit ist."
Anderson sagt auch, dass die Art der Übung, die Sie wählen, von Ihrer Persönlichkeit abhängt. Es kann das Gegenteil von dem sein, was man erwarten würde. "Wenn Sie ein 32-jähriger Mann sind, 70 Stunden pro Woche arbeiten, am Wochenende zweimal Ball spielen und täglich joggen", sagt sie, "müssen Sie vielleicht etwas Yoga machen, um Ihre geistige Schärfe zu verbessern." Manche Trainer, so sagt sie, müssen die Leute tatsächlich dazu bringen, sich zu entspannen, um ihren "Vorteil" zu finden. Auch Meditation kann eine gute Ergänzung zum Sport sein, fügt sie hinzu. Und dann: "Tun Sie, was Ihnen Spaß macht. Das ist wichtig."
"Sie wollen Ihr Gehirn auf das Lernen vorbereiten", sagt Ratey. Damit das geschieht, müssen alle Chemikalien in Gang kommen.
Star Lawrence ist Medizinjournalistin und lebt in der Gegend von Phoenix.
