Lernen Sie die besten Übungen zum Aufbau der Armkraft kennen.
Der Verlust von Muskelmasse im Oberkörper kann zu Schwäche und Bewegungseinschränkungen führen. Langfristig werden Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, alltägliche Gegenstände zu heben, z. B. eine Tüte mit Lebensmitteln oder einen Koffer. Außerdem bemerken Sie vielleicht, dass Sie nicht mehr so gut nach oben oder außen greifen können. Das Abstellen von Gegenständen in einem hohen Schrank kann mühsamer sein als früher. Sogar das Autofahren kann schwieriger werden, wenn Sie keine ausreichende Kraft und Flexibilität in Ihren Armen und Schultern haben.
Um Ihre Arme zu trainieren, müssen Sie sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder einen Satz sehr schwerer Gewichte kaufen. Sie können mit einfachen Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Gewichten beginnen. Hier sind einige Übungen, mit denen Sie Ihre Arme und Schultern stärken können.
Überkopfpresse
Das Überkopfdrücken soll Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps sowie Ihre Brust und Ihren Nacken stärken. Sie können diese Übung mit einem Haushaltsgegenstand wie einer Suppendose oder einer kleinen Wasserflasche oder mit kleinen Kurzhanteln durchführen. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie Langhanteln oder eine Overhead Press-Maschine verwenden.
Beginnen Sie mit angehobenen Händen und Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
Heben Sie Ihre Arme langsam über Ihren Kopf.
Halten Sie die Arme für ein bis drei Sekunden.
Senken Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.?
Sie können ein bis drei Sätze mit jeweils acht bis 10 Wiederholungen machen.?
Aufrechtes Rudern
Das aufrechte Rudern trainiert die Trapezius-, Deltamuskel- und Bizepsmuskeln. Wenn Sie diese Übung zu Hause machen, können Sie ein Widerstandsband verwenden. Im Fitnessstudio können Sie eine Maschine für aufrechte Ruderübungen oder freie Gewichte mit einem Helfer verwenden.
Stellen Sie sich mit dem Widerstandsband unter Ihren Füßen auf und nehmen Sie ein Ende in jede Hand. Wenn Sie Gewichte oder eine Maschine verwenden, nehmen Sie die Stange in die Hand und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
Drehen Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
Ziehen Sie die Arme nach oben, so dass die Hände in der Körpermitte auftauchen und die Ellbogen zu den Seiten hin abgewinkelt sind.
Halten Sie die Position für ein bis drei Sekunden.?
Führen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Sie können ein bis drei Sätze dieser Übung mit jeweils acht bis 10 Wiederholungen machen.?
Wand-Liegestütze
Diese Übung trainiert den Bizeps, den Trizeps, die Brustmuskeln und den vorderen Deltamuskel. Sie können den Schwierigkeitsgrad anpassen, indem Sie Ihre Füße näher oder weiter von der Wand weg bewegen.
Stellen Sie sich in der von Ihnen gewünschten Entfernung vor eine Wand.?
Legen Sie Ihre Hände in Brusthöhe und schulterbreit auseinander an die Wand.?
Beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper näher an die Wand zu bringen, und lassen Sie die Füße an ihrem Platz. Lassen Sie Ihre Fersen vom Boden abheben. Halten Sie Ihren Kern fest und beugen Sie sich nicht in der Taille.
Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Sie können ein bis drei Sätze dieser Übung mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen machen.
Bizeps-Curls
Dies ist eine klassische Übung, die zu einem stärkeren Bizeps führt. Sie trainiert auch die Muskeln Brachialis und Brachioradialis, die zur Fitness der Unterarme beitragen. Sie können diese Übung mit Kurzhanteln, Dosen oder Flaschen in der Hand durchführen.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.?
Beugen Sie langsam die Ellbogen, um die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern zu bringen.?
Halten Sie die Gewichte für ein bis drei Sekunden.?
Führen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.?
Führen Sie ein bis drei Sätze von acht bis 10 Curls aus.?
Wie oft sollten Sie Armübungen machen?
Wenn Sie gerade erst mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung geben. Jede Muskelgruppe braucht mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. So haben Ihre Muskeln Zeit, sich zu erholen, aber nicht so viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten, dass Sie alle Fortschritte verlieren. Sie sollten versuchen, jeden Tag zu trainieren und dabei zwischen den Muskelgruppen zu wechseln, damit Sie keine Verletzungen riskieren.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie gesund genug für ein Krafttraining sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Er kann Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, mit dem Sie Kraft und Flexibilität auf sichere Weise steigern können.
