Die besten Wege, Muskeln aufzubauen

Ein Arzt listet die besten Methoden auf, mit denen Sie Ihre Muskeln austricksen und behandeln können, damit sie größer und stärker werden.

Tricksen (und behandeln) Sie Ihre Muskeln

Aus den Archiven des Arztes

Von Jay Williams, Ph.D.

Möchten Sie stärker, schlanker oder schneller werden? Ihre Muskeln sind nicht immer kooperativ - sie neigen dazu, müde und wund zu werden - also müssen Sie sie vielleicht überlisten, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Diese einfachen mentalen und physischen Tricks (und ein paar Leckereien!) bringen Ihr Training auf die nächste Stufe, indem sie Ihre Muskeln auf Trab halten.

Trick #1: Ruhig bleiben

Ihre Muskeln wollen aufhören zu arbeiten, wenn sie sich erschöpft fühlen - aber woran merken sie, dass sie erschöpft sind? (Tipp: Sie benutzen es gerade.) "Ihr Gehirn gibt das Tempo vor, damit Ihrem Körper nicht die Energie ausgeht", erklärt Dr. Kevin Thompson, Leiter der Sportstudien an der Universität von Canberra in Australien.

Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln zu Ihrem Vorteil nutzen können. Wenn Sie während eines anstrengenden Trainings lange, kontrollierte Atemzüge machen und sich so ruhig wie möglich verhalten, bleibt Ihr Gehirn bei der Sache und Ihre Muskeln fühlen sich frischer an. Nehmen Sie sich also vor dem nächsten Satz oder der nächsten Runde ein paar Minuten Zeit, um Ihren Kopf frei zu bekommen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren.

Trick #2: Visualisierung

Sich vorzustellen, wie man stärker wird, kann tatsächlich helfen, die Muskeln zu stärken, so die Forschung. Eine bahnbrechende Studie der Cleveland Clinic aus dem Jahr 2004 ergab, dass mentales Training "die Muskeln auf ein höheres Aktivierungsniveau bringt" und so die Kraft erhöht - ein Ergebnis, das kürzlich bestätigt wurde.

Ebenso hat sich gezeigt, dass das Heraufbeschwören von Siegesvisionen vor dem Training die Muskelkontraktionen tatsächlich anregt und Sie nicht nur aufputscht. Die Visualisierung - z. B. sich vorzustellen, dass man bequem auf einer Bank sitzt, während man Kniebeugen macht, oder sich vorzustellen, dass man an einem Seil zieht, während man bergauf läuft - kann sogar das Gefühl erzeugen, dass man weniger Energie aufwendet, als es tatsächlich der Fall ist.

Trick #3: Musik

Drehen Sie die Musik auf! Die Forschung hat gezeigt, dass das Hören von Musik während des Trainings fünf wichtige Vorteile mit sich bringt:

• Ablenkung. Eingängige Songs halten Sie davon ab, sich mit Ihrer Müdigkeit zu beschäftigen.

• Konzentrieren Sie sich. Die richtige Musik - die für einen Boxer anders sein kann als für einen Golfer - kann dich vor einem Training oder Wettkampf entweder aufputschen oder entspannen.

• Rhythmus. Lieder mit einem Beat, der zu Ihrem Tempo passt, können Ihnen helfen, bei Sportarten mit rhythmischen, sich wiederholenden Bewegungen (wie Radfahren, Laufen und Rudern) mitzusummen.

• Muskelgedächtnis. Das Hören von Musik beim Erlernen einer neuen körperlichen Fertigkeit kann dazu beitragen, die Bewegungen zu verstärken und sie schneller zu perfektionieren.

• Motivation. Musik hilft Ihnen, den "Flow" zu erreichen, einen Zustand, in dem Sie voll konzentriert, engagiert und energiegeladen sind.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Musik auswählen, die zum gewünschten Tempo - und zur Stimmung - Ihres Trainings passt. Und vergessen Sie nicht, die Batterien Ihres iPods aufzuladen! (Es gibt nichts Schlimmeres, als wenn einem bei einem langen Lauf die Musik ausgeht.)

Trick #4: Weniger ist mehr

Wenn es gut ist, 10 Pfund zu heben, muss es besser sein, 50 zu heben, oder? Nicht unbedingt. Wenn Sie kein Leistungssportler sind und einfach nur stärker werden wollen, kann der Ansatz "weniger und länger" - das Heben von leichteren Gewichten bei einer höheren Anzahl von hochwertigen Wiederholungen - Ihre Muskeln mit einem Trick straffen und gleichzeitig Ihr Verletzungs- und Entzündungsrisiko senken.

Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, versuchen Sie, Ihr übliches Gewicht um 25 Prozent zu reduzieren, und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie müde werden, ohne sich Gedanken darüber zu machen, eine bestimmte Zahl zu erreichen.

Behandlung #1: Dehnen

Dehnen ist eine der besten Behandlungen, die Sie Ihren Muskeln gönnen können. Es entspannt sie und hilft, Verletzungen und Ermüdung vorzubeugen. (Einige Dehnungsübungen, wie z. B. Yoga, fördern auch die mentale Stärke und Gesundheit.)

Welche Art von Dehnung für Sie am besten geeignet ist, hängt jedoch von Ihren Zielen ab. Wenn Sie in erster Linie entspannen und Müdigkeit bekämpfen wollen, sollten Sie dynamische, aktive, passive oder statische Dehnungen ausprobieren. Wenn Ihnen der Muskelaufbau wichtiger ist, sind isometrische und PNF-Dehnungen (kurz für propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung) vielleicht die bessere Wahl.

Genuss #2: Kaffee

Wenn Sie sich etwa eine Stunde vor dem Training einen Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk gönnen, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers erhöhen, Unannehmlichkeiten und Muskelermüdung zu widerstehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von Koffein vor dem Training die Wahrnehmung von Muskelschmerzen verringert und die Leistung bei Aktivitäten vom Radfahren bis zum Gewichtheben erhöht. Also los, gönnen Sie sich einen Kürbis-Latte!