Schule, Sport und soziale Kontakte können den Körper belasten. Lesen Sie die Tipps des Arztes, wie Sie in der Schule gesund bleiben.
Sie lernen für Prüfungen, treiben Sport, treffen sich an den Wochenenden mit Freunden und arbeiten vielleicht sogar in einem Teilzeitjob. Wer hat da noch Zeit für die Gesundheit?
Nun, sagen wir es mal so: Was glauben Sie, wie sich das auf Ihre Zeit zum Pauken, Arbeiten und Entspannen auswirkt, wenn Sie mit einer Grippe unter der Decke liegen oder wenig Energie haben, weil Sie nichts anderes als Chips und Pizza gegessen haben?
Kümmern Sie sich um Ihren Körper, und Sie werden in der Schule und bei der Arbeit erfolgreich sein, ganz zu schweigen von Ihrem Sozialleben. Der Harvard-Professor Dr. David Rosenthal gibt diese Ratschläge für eine dauerhafte Gesundheit während des gesamten Schuljahres.
Wenn Sie die Nacht durchmachen müssen, versuchen Sie, am nächsten Tag ein 1- bis 2-stündiges Nickerchen zu machen, um einen Teil des Rückstands aufzuholen.
Campus Cardio
Regelmäßiges Ausdauertraining baut Stress ab und gibt Ihnen die nötige Energie, um einen Marathon an Unterrichtseinheiten zu bewältigen, und ist außerdem gut für Ihr Herz und fast alle anderen Körperteile. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von 30 Minuten, fünfmal pro Woche.
Keine Zeit? Zwei 15-minütige Einheiten sind genauso gut wie ein halbstündiges Pensum. Suchen Sie sich eine Übung aus, die von Walking und Schwimmen bis hin zu Kickboxen und Rudern reicht. Wenn Sie mehr für Ihr Ausdauertraining tun möchten, erhöhen Sie die Intensität, so dass sich die Übung eher schwer bis sehr schwer anfühlt. Laut ACSM können Sie dreimal pro Woche mit 20 Minuten intensivem Ausdauertraining den gleichen Nutzen erzielen wie mit fünf 30-minütigen moderaten Trainingseinheiten.
Entspannen Sie sich mit Dehnübungen
Prüfungen, Arbeit, Studium: Alles ist stressig. Deshalb empfiehlt Rosenthal zwei- bis dreimal pro Woche eine sanfte, entspannende Übung wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong. Diese Übungen kombinieren tiefe Atmung mit Dehnung und Bewegung und eignen sich hervorragend, um aufgestauten Stress abzubauen. Wenn an Ihrem Campus keine Kurse angeboten werden, informieren Sie sich über das Angebot in der nächstgelegenen Stadt oder laden Sie eine App herunter.
Gönnen Sie sich Ihren Schönheitsschlaf
Wahrscheinlich bekommst du nicht genug Schlaf. Wenn Sie die ganze Nacht durchschlafen müssen, versuchen Sie, am nächsten Tag ein 1- bis 2-stündiges Nickerchen zu machen, um einen Teil des Rückstands aufzuholen. Wenn Sie Mitbewohner haben, die die ganze Nacht wach sind, sollten Sie einen Vertrag abschließen, in dem die Ruhezeiten festgelegt sind, oder eine Schlafgelegenheit schaffen, bei der die ruhigen Mitbewohner im selben Zimmer schlafen, sagt Rosenthal.
Fünf Minuten Pause
Wenn Sie den ganzen Tag über einer Computertastatur hocken, kann das Ihre Handgelenke, Ihre Augen, Ihren Nacken und Ihren Rücken belasten. Nehmen Sie sich alle halbe Stunde eine Auszeit, um sich zu strecken, umherzugehen, 5 Minuten lang tief durchzuatmen oder sich anderweitig vom Bildschirm zu entfernen.
Essen Sie etwas Grünzeug
Obst und Gemüse liefern Nährstoffe, die dazu beitragen, Infektionen und Krankheiten in Schach zu halten, daher sollten Sie reichlich davon essen, sagt Rosenthal. Eine einfache Regel lautet, die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen. Die meisten Mensen an Universitäten bieten Salate und andere Gemüsesorten an. Variieren Sie: an einem Tag Spinatsalat, am nächsten gemischtes Grünzeug.
Die Grippe bekämpfen
Lassen Sie sich jedes Jahr eine Grippeimpfung geben. Der Impfstoff ist in der Regel ab Anfang Oktober erhältlich. Sie können sich aber auch noch Anfang Dezember impfen lassen, wenn die Grippesaison noch einige Monate andauert. Dies ist besonders wichtig für Studenten, die in engen Räumen mit Mitbewohnern und Klassenkameraden leben. Viele Hochschulen bieten Grippeimpfungen kostenlos oder gegen eine geringe Gebühr an, die in der Regel von der Versicherung übernommen wird.
Trinken Sie etwas Wasser
Trinken Sie jeden Tag reichlich (alkoholfreie) Flüssigkeit, sagt Rosenthal - mehr, wenn Sie Sport treiben oder viel schwitzen. Dehydrierung kann Sie anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen. Wenn Sie merken, dass Sie Durst haben, sind Sie wahrscheinlich schon dehydriert, also vermeiden Sie das. Wie viel Wasser ist genug? Wenn Ihr Urin hellgelb ist, sind Sie gut hydriert. Wenn H2O nicht Ihr Ding ist, machen Sie sich keine Sorgen - Saft, Tee und andere Getränke zählen auch.
Zurück zu den Getränken
Wer zu viel trinkt, riskiert Unfälle, Verletzungen und bedauerliche Verhaltensweisen, ganz zu schweigen von einer Reihe ernsthafter Erkrankungen wie Bluthochdruck, Lebererkrankungen und Krebs. Halten Sie sich an die empfohlene tägliche Höchstmenge: nicht mehr als zwei Bier oder Gläser Wein für Männer und eines für Frauen.
Finden Sie Ihre BFFs
Jemanden zu haben, mit dem du reden und auf den du dich verlassen kannst, ist wichtig für deine psychische Gesundheit. Und die richtigen Freunde werden dich zu gesunden Gewohnheiten ermutigen. Suchen Sie sich Gruppen auf dem Campus, treiben Sie Sport, lernen Sie Ihre Mitbewohner im Wohnheim kennen, und suchen Sie sich Freunde, die Sie unterstützen.
Gib die Gewohnheit auf
Obwohl die Risiken des Rauchens - wie Herzkrankheiten, Lungenkrebs und Emphyseme - fast jedem Studenten einleuchten, zünden sich einige trotzdem eine an. Wenn du zu ihnen gehörst, solltest du dich über die Programme zur Raucherentwöhnung informieren, die vom Wellness-Center oder der Abteilung für öffentliche Gesundheit deiner Hochschule angeboten werden.
Trainieren Sie in Ihrem Wohnheimzimmer
Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Melina Christidis, eine zertifizierte Personal Trainerin in Südkalifornien, hat dieses Ganzkörper-Kraft- und Konditionstraining entwickelt. Machen Sie es zwei- bis dreimal pro Woche. Die dreimalige Ausführung des Zirkels ist ein Training.
Liegestütze (25 Wiederholungen): Wenn Sie keine vollständigen Liegestütze machen können oder in der Mitte des Satzes müde werden, können Sie sie auf den Knien machen.
Hocksprünge (25 Wiederholungen): Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Lassen Sie den Po nach unten fallen, schieben Sie die Hüfte nach hinten und halten Sie den Rücken gerade und die Brust gehoben. Versuchen Sie, sich bis zu einem 90-Grad-Winkel abzusenken, wobei die Knie über den Knöcheln bleiben. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht weiter als Ihre Zehen gehen. Nachdem Sie die Hocke beendet haben, springen Sie hoch. Landen Sie in der Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Hampelmänner oder Springseil (25 Wiederholungen): Sie wissen, wie es geht!
Plank (1 Minute): Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei sich die Hände unter den Schultern befinden und der Körper eine gerade Linie bildet. Heben Sie Ihre Hüften nicht an und lassen Sie sie nicht durchhängen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Steigern Sie sich auf 60 Sekunden.
Burpees (25 Wiederholungen): Beugen Sie sich nach unten und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie dann zurück in eine Plank-Position. Machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie dann mit den Füßen zurück zu den Händen und springen Sie gerade nach oben. Wenn Sie ein Trainingsanfänger sind, lassen Sie den Liegestütz weg.
Finden Sie weitere Artikel, blättern Sie in früheren Ausgaben und lesen Sie die aktuelle Ausgabe von "doctor the Magazine".
