Herbst- und Winteraktivitäten können Ihnen helfen, die Feiertagsschlemmereien auszugleichen
Mit Salbei gebackener Truthahn. Torte mit Haselnusspralinen und Schokoladenstückchen. Kekse mit weißem Cheddar und rotem Pfeffer.
Kommt es Ihnen auch so vor, als ob die Pfunde wie unwillkommene Geschenke auftauchen, wenn Sie nur die Namen Ihrer Lieblingsgerichte für die Feiertage lesen?
Selbst mit den besten Vorsätzen verleiten die Feiertage viele von uns dazu, ein bisschen zu viel zu essen oder ein paar Trainingseinheiten zu viel zu verpassen.
Deshalb hat sich der Arzt an Gesundheits- und Fitnessexperten gewandt, um Hilfe für die Feiertage zu erhalten. Diese Experten haben uns einige ihrer einfachen Tipps gegeben, wie wir - zwischen Reisen, Partys, Kochen und Gesellschaft - einige der Festtagskalorien wieder verbrennen können.
1. Machen Sie Ihre Hausarbeit
Das Szenario: Ein festlicher Kekstausch im Büro führt dazu, dass Sie Ihre Yogastunde verpassen, heute Abend kommt Besuch und das Haus ist ein einziges Chaos.
Sie haben Glück! "Hausarbeit ist die beste Möglichkeit, ein Training zu absolvieren, ohne es zu merken", sagt Shannon Griffiths, Leiterin der Gruppenfitness im Lakeshore Athletic Club in Boulder, Colo. Schrubben, Fegen, Staubsaugen ... das alles verbrennt Kalorien.
Sogar beim Kochen wird der Kalorienofen angeheizt, sagt Griffiths, vor allem wenn man sich in der Küche bewegt. Legen Sie also flotte Musik auf und tanzen Sie, während Sie backen.
2. Einkaufen bis zum Umfallen - Pfunde!
"Ich nutze das Einkaufen auch gerne als Sport", sagt Griffiths, die behauptet, dass das Beste an einem Einkaufsbummel das viele Laufen ist. "Das führt zu einem Kalorienverbrauch."
Um die Kalorienverbrennung zu maximieren, empfiehlt Griffiths, die Pakete für den Urlaub selbst zu tragen und sie nach jedem Einkauf wieder auszuladen.
"Wenn Sie in 10 verschiedenen Geschäften etwas kaufen wollen, gehen Sie zwischen den einzelnen Geschäften zu Ihrem Auto", sagt Griffiths.
Um sich selbst zu ermutigen, mehrmals zum Parkplatz zu gehen oder die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, empfiehlt Griffiths das Tragen eines Schrittzählers.
"Ein Schrittzähler ermutigt Sie wirklich dazu, sich zu bewegen", sagt sie. "Sie müssen ja einkaufen gehen, also können Sie auch gleich ein Training absolvieren!"
Wenn Sie Ihr Tempo zügig halten, können Sie 250 bis 300 Kalorien pro Stunde verbrennen.
3. Machen Sie Schnee zu Ihrem Verbündeten
Wenn es schneit, ist es an der Zeit, sich einzukuscheln und das kostenlose Fitnessstudio draußen zu nutzen.
"Die besten Kalorienverbrenner sind diejenigen, die die Herzfrequenz in einen kardiovaskulären Trainingsbereich bringen", sagt Julia C. Jackson, Inhaberin von Friends in Fitness Corporate Wellness and Personal Training in Kalifornien. Für die meisten gesunden Menschen empfiehlt die American Heart Association eine Zielherzfrequenz zwischen 50 und 75 % der maximalen Herzfrequenz, die sich normalerweise aus der Zahl 220 minus dem Alter ergibt.
Jackson empfiehlt Schneeschuhwandern als eine gute Möglichkeit, in diesen Bereich zu kommen.
"Schneeschuhwandern ist fantastisch", sagt Jackson, "denn jeder, der laufen kann, kann auch Schneeschuhe laufen." Der große Vorteil: Sie verbrennen dabei rund 563 Kalorien pro Stunde.
Und vergessen Sie nicht den Skilanglauf, der laut Jackson ein "Ganzkörpertraining" ist, das Gleichgewicht und Koordination fördert und gleichzeitig etwa 650 Kalorien pro Stunde verbrennt.
Sie bevorzugen andere Wintersportarten? Beim Skifahren werden 352 Kalorien pro Stunde verbraucht, beim Schlittschuhlaufen 493 Kalorien pro Stunde.
4. Ran an den Ball
Wenn es zu kalt ist, um draußen zu trainieren, sollten Sie sich drinnen bewegen - und Ihre Rumpfmuskulatur mit Gymnastikbällen stärken, empfiehlt Fabio Comana, ein Trainingsphysiologe des American Council on Exercise in San Diego.
Übungsbälle, auch bekannt als Fitnessbälle und Balancebälle, sind große Vinylbälle mit verschiedenen Durchmessern von 18 Zoll bis 3 Fuß.
Ihr Training mit einem Gymnastikball kann so einfach sein - und Spaß machen - wie das Sitzen auf dem Ball und leichtes Hüpfen, um Ihre Rumpfmuskulatur (die Muskeln, die Ihren Rumpf und Ihr Becken umgeben) sanft zu trainieren. Ein Balltraining kann auch den Puls in die Höhe treiben, wenn Sie Ihren Ball als Stütze für Crunches, Liegestütze, Beinheben oder Kniebeugen verwenden.
Zu schlapp zum Abstützen? Sie können sogar ein paar Kalorien verbrennen, indem Sie einfach auf dem Ball sitzen und Ihr Gleichgewicht halten.
5. Gehen ist der Renner
Für die meisten von uns ist Gehen der einfachste Weg, um in hektischen Zeiten ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Der Trick dabei ist (nach einem guten Aufwärmtraining), das Tempo hoch zu halten, sagt Diane Proud, eine Laufprofi im Cooper Fitness Center in Dallas.
Versuchen Sie es mit Power Walking, High-Stepping oder dem Erklimmen von Stadiontreppen. Laut Proud werden bei solchen Aktivitäten wichtige Muskelgruppen wie die Quads und Gesäßmuskeln aktiviert.
"Mehr Muskelfasern während eines Trainings zu rekrutieren ist wie ein Feuer zu schüren ... die Glut brennt länger", sagt sie.
Das bedeutet, dass Sie auch dann noch zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn Sie es sich später am Feuer gemütlich machen.
Wenn Sie ein mäßiges Lauftempo beibehalten, können Sie mit einem stündlichen Kalorienverbrauch von 250-300 Kalorien rechnen.
6. Tun Sie eine gute Tat
Kombinieren Sie einige unserer Tipps zur Kalorienverbrennung - Einkaufen, Kochen, Spazierengehen - und tun Sie dabei eine gute Tat.
Sie können die Aktivität in der Weihnachtszeit sanft steigern, sagt Comana, indem Sie Leckereien für Ihre Nachbarn zubereiten und dann einen flotten Spaziergang durch die Nachbarschaft machen, um die selbstgemachten Geschenke abzugeben.
Oder verbrennen Sie etwa 700 Kalorien pro Stunde, indem Sie an einem Weihnachtsspendenlauf teilnehmen, wie dem Jingle Bell Run/Walk for Arthritis der Arthritis Foundation, der im Dezember in verschiedenen Städten der USA stattfindet.
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7. Travel Your Way Trim
Wenn die Versuchungen zu Hause einfach zu groß sind, sollte man ihnen entkommen, indem man über die Feiertage verreist, rät Diane V. Dillard, Fachärztin für häusliche Krankenpflege in Port Richey, Florida: "Machen Sie einen Skiausflug, gehen Sie Schlittschuhlaufen - tun Sie die Dinge, die Sie sowieso immer tun wollen."
Selbst die Fahrt von hier nach dort bietet Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen, sagt Griffiths.
"Wenn Sie verreisen müssen, nehmen Sie Ihr eigenes Gepäck mit, nehmen Sie nur das mit, was Sie tragen können, und heben Sie das Gepäck selbst", sagt Griffiths.
Und vergessen Sie nicht, zu laufen, zu laufen, zu laufen. Gehen Sie zwischen den Terminals hin und her, nehmen Sie die Treppen, schlendern Sie zwischen den Gates, während Sie warten. "Selbst wenn Sie sich auf dem Rollsteig befinden - gehen Sie!" sagt Griffiths.
8. Sitzen Sie fest und trainieren Sie
Zu jedem Urlaub gehört eine Auszeit, in der sich die Familie oder Freunde vor dem Fernseher versammeln, um eine Parade, ein Spiel oder einen alten Lieblingsfilm zu sehen. Warum sollte man diese Zeit nicht nutzen, um ein paar Kalorien zu verbrennen?
"Anstatt mit dem vollen Hintern auf der Couch zu sitzen, stellen Sie sich ans Ende Ihres Sitzes, winkeln Sie die Beine an, legen Sie die Hände auf den Sitz, um das Gleichgewicht zu halten, und machen Sie Crunches", sagt Dr. Nieca Goldberg, Leiterin der Abteilung für Frauenkardiologie am Lenox Hill Hospital in New York.
Goldberg empfiehlt außerdem, den Trizeps durch Dips von der Couchkante (oder dem Flughafensitz) zu trainieren, die Oberschenkel durch Beinheben im Sitzen zu straffen und den Bizeps zu stärken, indem man sich eine Wasserflasche schnappt und Curls macht.
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9. Maximieren Sie die Motivation mit mehr Menschen
Um ihre Motivation aufrechtzuerhalten, lässt sich Griffiths von Gruppenfitnesskursen anfeuern. "In einer Gruppe zu sein, kann wirklich helfen, sich zu motivieren", sagt sie.
Fitnessstudios und Freizeitzentren bieten alle Arten von Kursen an, von Yoga und Aerobic bis hin zu Ballett, Kickboxen, Aquafitness und Pilates.
Sie möchten etwas mehr Freiraum? Laden Sie eine Gruppe von Freunden und Familienmitgliedern ein, mit Ihnen draußen eine Stunde lang Schneeengel zu machen, Schlitten zu fahren, nach den letzten bunten Blättern zu suchen, zu wandern oder Schlittschuh zu laufen.
Ein Pluspunkt: Gemeinsames Training mit den Liebsten hält nicht nur den Kalorienverbrauch im Zaum, sondern kann auch dazu beitragen, Beziehungen zu stärken.
10. Hier ist ein zusätzlicher Fitness-Tipp für die Feiertage:
Setzen Sie sich einfach ein Ziel. Ein konkretes Ziel zu haben, ist eine gute Möglichkeit, sich zu motivieren, sagt Griffiths. Besprechen Sie Ihren Plan und Ihre Ziele mit Ihrem Hausarzt.
"Setzen Sie sich Ziele, wie viele Trainingseinheiten Sie in der Woche absolvieren wollen", sagt Griffiths.
Selbst wenn es weniger sind als sonst im Jahr, sollten Sie sich für das Erreichen Ihrer Ziele belohnen.
Wie viel Bewegung brauchen Sie also?
Anstatt über die Feiertage ein Programm zur Gewichtsabnahme in Angriff zu nehmen, raten die meisten Experten dazu, das Gewicht einfach zu halten.
Um das Gewicht zu halten, sollten Sie sich täglich 30 Minuten moderat bewegen, sagt Jenny Graddy, Koordinatorin für Gruppenfitness und Wellness an der University of Florida Recreational Sports in Gainesville, Florida.
Sie können diese 30 Minuten über den Tag verteilt absolvieren, betont Graddy. Machen Sie morgens einen 10-minütigen Spaziergang, spielen Sie nachmittags aktiv mit Ihren Kindern, gehen Sie vor dem Abendessen mit dem Hund spazieren, und schon haben Sie Ihr Ziel erreicht.
Griffiths erinnert uns daran, dass es gar nicht so schwer ist, in dieser Zeit fit zu bleiben, wie Sie vielleicht denken.
"Die Leute denken, dass sie leiden müssen, um fit zu werden, aber das stimmt nicht", sagt sie. "Sie müssen nur aufstehen und sich bewegen!"
