Ein Arzt erklärt, wie wichtig die Form ist und warum Knieschmerzen nicht normal sind.
Schadet Laufen den Knien?
Aus den Archiven des Arztes
Von Tom DiChiara
Das Gerücht: Laufen ist schlecht für die Knie
Egal, ob Sie ein Neuling sind, der versucht, sich für seinen ersten 5 km-Lauf in Form zu bringen, oder ein erfahrener Veteran, der regelmäßig vor dem Frühstück einen 10-Meilen-Lauf absolviert - wahrscheinlich haben Sie schon einmal gehört, dass Laufen - milde ausgedrückt - ein bisschen hart für die Knie ist. Dieser Gedanke ist so weit verbreitet, dass die Knieerkrankung Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) gemeinhin als "Läuferknie" bezeichnet wird. Und das scheint auch Sinn zu machen.
Laufen ist eine Sportart, bei der die Gelenke stark beansprucht werden, so dass das Verletzungs- und sogar das Arthroserisiko hoch sein muss, oder?
Die Schlussfolgerung: Falsches Laufen schadet den Knien, nicht das Laufen selbst
"Laufen tut den Knien nicht weh... wenn man es richtig macht", sagt Mindy Solkin, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und die Gründerin, Besitzerin und Cheftrainerin des Running Center in New York City.
Das mag wie eine kühne Behauptung klingen, aber die Forschung gibt ihr Recht. Eine im Juli 2013 veröffentlichte mehrjährige Studie mit fast 75.000 Läufern ergab, dass Laufen entgegen der landläufigen Meinung das Risiko, an Arthrose zu erkranken, nicht erhöht. Es wurde sogar festgestellt, dass die Läufer in der Studie weniger gefährdet waren, an Arthrose zu erkranken, als ihre nicht-aktiven Mitstreiter. Eine andere Studie, die im September 2013 veröffentlicht wurde, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Sie zeigte, dass die Füße von Läufern trotz der hohen Aufprallkraft beim Laufen seltener und kürzer auf den Boden aufschlagen als beim Gehen - Laufen und Gehen belasten die Knie also im Grunde genommen gleich stark.
Warum gibt es dann so viele Läufer mit Knieproblemen? "Ich glaube wirklich, dass die meisten Verletzungen durch eine schlechte Laufform entstehen", sagt Solkin. Einige dieser Formfehler lassen sich durch Konditionierung beheben, während andere möglicherweise mit der körperlichen Konstitution zusammenhängen. "Es stimmt natürlich, dass Sie es schwerer haben, wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen oder ein Bein kürzer ist als das andere - also eine erhebliche Beinlängendiskrepanz besteht - oder wenn Ihr Becken gekippt ist", erklärt Solkin. "Man kann ohne Verletzungen laufen, man muss nur seine Grenzen kennen.
Solkin empfiehlt neuen Läufern oder solchen, die unter Schmerzen leiden, als Erstes eine biomechanische Analyse ihrer Laufform. "Wenn man niemanden hat, der weiß, was er tut und worauf er achten muss, dann fängt das Problem an", sagt sie. "Sobald man weiß, was das Problem ist, kann man daran arbeiten, es zu beheben.
Eine schlechte Form ist jedoch nicht das Einzige, was zu Knieverletzungen führen kann. Solkin zufolge kann zu frühes Laufen Muskeln, Gelenke und Bänder belasten, die noch nicht stark genug sind, um die Belastung zu bewältigen. "Wenn Sie nicht gerade ein Leistungssportler sind, sollten Sie nicht mehr als drei oder vier Tage pro Woche laufen", betont sie. "Arbeiten Sie sich an eine höhere Laufleistung und Häufigkeit heran."
Eine andere Möglichkeit, sich zu verletzen, besteht darin, mit den falschen Schuhen - oder gar ohne Schuhe - auf den Wegen oder Straßen zu laufen. Solkin warnt Läufer davor, auf den "Barfußlauf"-Zug aufzuspringen oder den ultraleichten minimalistischen Laufschuhen zu verfallen, die oft in den Regalen der Geschäfte zu finden sind. "Vor zehn Jahren wurden diese Art von Schuhen nur von Wettkampfläufern für den Wettkampf getragen", sagt sie. "Ich empfehle, mit etwas Robusterem zu beginnen, mit mehr Dämpfung.
Der letzte Punkt auf Solkins Vermeidungsliste ist etwas überraschender: das Hören von Musik beim Laufen. "Läufer sollten sich auf ihren Körper einstellen, nicht auf die Umgebung", sagt Solkin. "Wenn Sie Musik hören, hören Sie nicht auf Ihren Körper, und Sie können Ihre Form nicht so leicht anpassen.
Natürlich kann man alles richtig machen und trotzdem Knieschmerzen haben, deshalb ist es wichtig, sofort zu handeln. "Wenn etwas schmerzt, gehen Sie nach Hause und kühlen Sie es", rät Solkin. "Wenn es das erste Mal passiert, können Sie es als leichten Muskelkater abtun. Aber wenn es das zweite oder dritte Mal passiert, müssen Sie etwas unternehmen.
