Kein Fitnessstudio erforderlich: Wie man zu Hause fit wird

In Form kommen, ohne das Haus zu verlassen

Sie wollen fit werden. Aber Sie wollen nicht in ein Fitnessstudio eintreten - es ist zu teuer, es gibt kein Fitnessstudio in Ihrer Nähe, oder Sie sind einfach ein unabhängiger Typ. Vielleicht sind Sie aber auch bereits Mitglied in einem Fitnessstudio, aber Ihr Terminkalender ist zu voll, als dass Sie dort hingehen könnten.

Dann bleibt nur das Training zu Hause. Aber kann man wirklich ein tolles Training absolvieren, ohne das Haus zu verlassen?

Auf jeden Fall, sagt Kevin Steele, PhD, Sportphysiologe und Vizepräsident von 24 Hour Fitness Centers.

"In der heutigen Welt haben die Menschen ohnehin nicht die Zeit, jeden Tag in ein Fitnessstudio zu gehen", sagt er. "Und Beständigkeit ist der Schlüssel.

Ob Sie es glauben oder nicht, Steele sagt, bei 24 Hour Fitness ermutigt man die Leute, zu Hause genauso viel zu trainieren wie im Fitnessstudio. Auf diese Weise sind sie eher bereit, Fitness als Lebensstil zu übernehmen. "Das Wichtigste ist, dass man etwas tut, irgendwo und irgendwann", sagt er.

Steele und andere Fitnessexperten sagen, dass es nicht viel Aufwand oder Geld kostet, um ein effektives Trainingsprogramm für zu Hause zu entwickeln. Dinge wie Fitnessbälle, Hanteln, Übungsbänder oder -schläuche und Liegestützstangen sind eine kostengünstige Möglichkeit, ein Programm zu erstellen, das alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

Aber auch ohne Hilfsmittel oder Maschinen können Sie Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen.

"Für den Anfang könnte man einen zügigen Spaziergang machen und dann Bauchmuskelübungen und Liegestütze", sagt Richard Weil, MEd, CDE, Sportphysiologe und Berater in der Klinik für Gewichtsverlust.

Die 5 Elemente der Fitness

Laut Steele besteht ein effektives Fitnessprogramm aus fünf Komponenten, die Sie alle zu Hause durchführen können:

• Ein Aufwärmtraining.

• Ein Herz-Kreislauf-Training (Aerobic).

• Widerstandsübungen (Krafttraining).

• Beweglichkeitsübungen.

• Eine Abkühlung

Das Aufwärmen kann ein leichter Spaziergang im Freien oder auf dem Laufband oder ein langsames Tempo auf einem stationären Fahrrad sein. Für den kardiovaskulären Teil können Sie schneller gehen oder in die Pedale treten, Step-Aerobic mit einem Video machen oder Seil springen - was immer Ihnen Spaß macht und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt.

Der Widerstandsteil kann so einfach sein wie Kniebeugen, Liegestütze und Bauchmuskelübungen. Sie können auch mit kleinen Hanteln, einer Hantelstange, Bändern oder Schläuchen arbeiten.

Erhöhen Sie Ihre Flexibilität mit Dehnübungen am Boden oder Yoga-Positionen. Die Abwärmphase sollte ähnlich ablaufen wie das Aufwärmen, sagt Steele - "Herz-Kreislauf-Training auf niedrigem Niveau, um die Herzfrequenz auf einen Ruhezustand zu bringen."

Sie können Krafttraining und Ausdauertraining im selben Workout absolvieren oder beides aufteilen. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich jedes Mal aufwärmen und abkühlen, wenn Sie trainieren.

Wenn Sie an einem Tag wenig Zeit haben, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, sagt Tony Swain, MS, Fitnessdirektor des East Bank Club in Chicago. Wählen Sie statt der üblichen 45 Minuten auf dem Heimtrainer ein härteres Programm für 25 Minuten und fordern Sie sich wirklich. Wählen Sie den hügeligen Spaziergang in Ihrer Nachbarschaft, oder joggen Sie, anstatt zu gehen.

Sie können das Tempo Ihres Krafttrainings erhöhen, indem Sie zusammengesetzte Übungen durchführen - also solche, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beanspruchen.

So werden beispielsweise bei Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte) der Quadrizeps, die Kniesehnen, das Gesäß und die Waden beansprucht. Bei Liegestützen werden die Brustmuskeln, die Deltamuskeln, der Bizeps, der Trizeps und sogar die Bauchmuskeln und der obere Rücken angesprochen.

Wenn Sie nicht der Typ sind, der sich sein Training selbst zusammenstellt, gibt es Fitnessvideos in Hülle und Fülle - von Kickboxen über Bauchtanz bis hin zu Pilates ist alles dabei. Sie finden sie in örtlichen Buchhandlungen und Discountern oder im Internet. Achten Sie nur darauf, ein Video zu wählen, das Ihrem Fitnessniveau entspricht.

Erste Schritte

Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training und dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining absolvieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Krafttraining alle wichtigen Muskelgruppen im Oberkörper, im Unterkörper, in der Bauchmuskulatur und im Rücken abdeckt. Bemühen Sie sich um drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede Kraftübung.

Unabhängig von der Art der Übung sollten Sie langsam beginnen und die Trainingszeit und -intensität allmählich steigern. Und vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören, sagt Weil.

"Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, von denen Sie glauben, dass Sie sie beanspruchen sollten", sagt er. "Schauen Sie, ob Sie es dort spüren. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren und es im Nacken spüren, dann ist das nicht richtig. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich auf Ihren Körper ein.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, was dich motiviert.

Zu Hause zu trainieren hat offensichtliche Vorteile. Aber es gibt auch Hindernisse: Ablenkungen durch das Telefon, die Kinder, den Hund, das Internet und den Kühlschrank können ein Training zunichte machen. Und das nur, wenn man überhaupt anfangen kann. Wenn man zu Hause ist, findet man leicht etwas anderes, das erledigt werden muss.

Ein guter Weg, um motiviert zu bleiben und Ablenkungen zu vermeiden, ist es, früh am Tag zu trainieren, sagen die Experten. Laut Kelli Calabrese, Sprecherin des American Council on Exercise, MS, ACE, CSCS, ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die morgens trainieren, ihr Training durchhalten.

"Bringen Sie (das Training) gleich morgens hinter sich und machen Sie dann mit Ihrem Tag weiter", sagt Weil.

Tipps für Heimtrainer

Die Experten geben noch einige andere Tipps für Heimtrainer:

• Fordern Sie sich selbst heraus und vermeiden Sie Langeweile. Zu Hause haben Sie nicht die Vielfalt an Geräten und Kursen, die in einem Fitnessstudio zur Verfügung stehen. Surfen Sie also im Internet und blättern Sie in Fitnessmagazinen, um sich über neue Workouts zu informieren und sicherzustellen, dass Sie richtig trainieren. "Bilder sind alles. Nutzen Sie sie als Leitfaden für Form und Technik", sagt Swain.

• Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Wenn Sie sich mit einem Freund zum Training verabreden, werden Sie weniger Ausreden finden.

• Planen Sie Ihre Trainingseinheiten. "Machen Sie einen Plan", sagt Calabrese. "Nehmen Sie sich einen Planer und schreiben Sie Ihre Trainingstermine einen Monat im Voraus auf. Wenn etwas dazwischen kommt und Sie einen Termin ändern müssen, verschieben Sie ihn sofort."

• Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und alle Durchbrüche zu notieren, die Sie haben. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, schreiben Sie auch das auf, damit Sie Muster finden, die Sie durchbrechen können. Vielleicht stellen Sie zum Beispiel fest, dass ein Eiweiß-Omelett Sie besser durch Ihr morgendliches Training bringt als ein Bagel.

• Setzen Sie sich Ziele, z. B. für ein Rennen zu trainieren oder 20 Pfund abzunehmen. "Ein Ziel sollte etwas sein, das Sie im Moment nicht erreichen können, von dem Sie aber wissen, dass es in Ihrer Reichweite liegt", sagt Calabrese. Belohnen Sie sich auf dem Weg dorthin mit Mini-Belohnungen: eine neue Fitnesszeitschrift, eine Trainingshose, die Sie schon lange ins Auge gefasst haben, oder ein neues Paar Turnschuhe.

• Am wichtigsten ist vielleicht, dass Sie Bewegung so selbstverständlich in Ihr Leben integrieren wie Schlafen und Essen, sagt Swain. "Man muss es als eine Änderung des Lebensstils betrachten. Es hört nicht auf. Verlassen Sie die Denkweise, dass Sport etwas ist, das Sie nur für eine bestimmte Zeit machen."

Ursprünglich veröffentlicht am 19. Dezember 2003Bearbeitet am 14. Dezember 2005.