Um kräftige, gesunde Knochen zu haben, muss man sie aufmöbeln.
Bauen Sie ein stärkeres Skelett
Um stabile, gesunde Knochen zu haben, muss man sie trainieren.
Von Martin Downs, MPH Überprüft von Gary D. Vogin,?MD Aus dem Arztarchiv
Um Knochen aufzubauen, muss man sie verprügeln.
Ihre Knochen sind nicht wie der Rahmen eines Gebäudes. Wenn das Stahlskelett eines Wolkenkratzers durch ein Erdbeben erschüttert wird, wird es geschwächt. Aber Erschütterungen der Knochen machen sie nur stärker. Knochen sind lebendes Gewebe, das auf Ihre Aktivitäten reagiert. Mechanische Belastungen - der Aufprall Ihrer Füße auf den Asphalt, das Gewicht einer Hantel oder die Erschütterung Ihres Arms, wenn Sie einen Baseball schlagen - erzeugen mikroskopisch kleine Frakturen. Ihr Knochen repariert nicht nur die winzigen Brüche, sondern er reagiert auch, indem er mehr Knochen auf ihnen aufbaut.
Ärzte wissen dies seit über einem Jahrhundert, seit ein deutscher Chirurg namens Julius Wolff diese Idee vorschlug, die als Wolffsches Gesetz bekannt wurde.
Die meisten von uns wissen jedoch nicht, wie sich unsere Knochen verhalten. "Ich glaube nicht, dass diese Information die Menschen wirklich erreicht hat", sagt Nicholas DiNubile, ein orthopädischer Chirurg in einem Vorort von Philadelphia. Er berät das Pennsylvania Ballet und das Basketballteam der 76ers in Bezug auf ihre Knochen.
Wenn Sie hoffen, ein hohes Alter zu erreichen und während Ihrer goldenen Jahre aktiv zu sein, müssen Sie das Wolffsche Gesetz beachten.
Dies gilt insbesondere für Frauen. Nach der Menopause beginnen Frauen, viel Knochenmasse zu verlieren. Das Ergebnis kann Osteoporose sein: Knochen, die so brüchig sind, dass schon die Belastung durch alltägliche Aktivitäten sie brechen kann. Auch Männer sind nicht immun. Der rasche Knochenabbau, der zu Osteoporose führt, beginnt bei Männern etwa 10 Jahre später - im Alter von 60 Jahren.
DiNubile sagt, es sei wichtig, in den ersten 20-30 Lebensjahren so viele Knochen wie möglich aufzubauen, damit die Auswirkungen nicht verheerend sind, wenn man das Alter erreicht, in dem der Knochenschwund schneller voranschreitet. Er vergleicht dies mit einer Investition an der Börse. Wenn Sie 1 Million Dollar haben und 90 % davon bei einem Börsencrash verlieren, bleibt Ihnen immer noch mehr übrig, als die meisten Menschen in einem Jahr verdienen. Wenn man nur 10.000 Dollar investiert hat, reicht das, was übrig bleibt, wahrscheinlich nicht einmal für eine Monatsmiete.
Klug trainieren
Für den Aufbau gesunder Knochen brauchen Sie den Rohstoff Kalzium. Der Verzehr kalziumreicher Lebensmittel ist ein guter Anfang, aber Sie müssen auch sicherstellen, dass Ihre Knochen das Kalzium verwerten können. Auch wenn Sie mit Ihrer Ernährung genügend Kalzium aufnehmen, entziehen Sie es Ihren Knochen, wenn Sie viel Limonade trinken. Der Phosphor in Softdrinks hemmt die Kalziumaufnahme.
Dann müssen Sie Ihr Skelett ein wenig bestrafen. Gering belastende Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen und Radfahren sind gut für Ihr Herz und Ihren Muskeltonus, aber sie tun nicht viel für Ihre Knochen. Aktivitäten mit hoher Belastung, wie Laufen und Gewichtheben, bauen die Knochen auf. "Ich denke, Krafttraining ist hier der Schlüssel", sagt DiNubile.
Mäßigung ist ebenfalls wichtig. "Es ist Bewegung als Medizin", sagt DiNubile. Alle Medikamente müssen in der richtigen Dosis eingenommen werden. Zu wenig hat keine Wirkung, zu viel verursacht schlimme Nebenwirkungen.
Frauen, die es übertreiben, können eine sogenannte Amenorrhoe entwickeln, die ausgelöst wird, wenn der Gesamtkörperfettanteil unter 15-17 % sinkt. Dies ist im Grunde eine trainingsinduzierte Menopause. Eine amenorrhöische Frau hat keine Menstruation mehr und ihr Östrogenspiegel sinkt. Bei niedrigem Östrogenspiegel beschleunigt sich der Knochenabbau, genau wie bei Frauen nach den Wechseljahren. Viele Sportlerinnen, so DiNubile, freuen sich über ihre schlanken Körper, aber sie sind nicht gesund. Sie haben Krankheiten.
"Man muss intelligent trainieren", sagt er. Sie sollten ein gesundes Gewicht beibehalten - nicht zu dick, aber auch nicht zu hart - und Ihren Knochen zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zum Heilen und Wachsen geben.
Gute Schwingungen
Clinton Rubin, PhD, Wissenschaftler an der State University of New York in Stony Brook, glaubt, einen weiteren Weg gefunden zu haben, um Knochen aufzubauen: Vibrationen. Seine Experimente haben gezeigt, dass sanfte, hochfrequente Vibrationen das Knochenwachstum erheblich steigern. In einer kürzlich durchgeführten Studie ließ er Schafe ein Jahr lang an fünf Tagen pro Woche 20 Minuten lang auf einer vibrierenden Plattform stehen. Die Dichte und das Volumen ihrer Beinknochen nahmen um mehr als 30 % zu.
Rubins Forschung wird vom National Space Biomedical Research Institute der NASA finanziert. Die NASA ist daran interessiert, weil Knochenschwund ein Fluch für Astronauten ist. Rubin zufolge verlieren wir hier auf der Erde etwa 2 % unserer Knochen pro Jahrzehnt. Astronauten verlieren im Weltraum etwa 2 % ihrer Knochen pro Monat. Ohne Belastung durch die Schwerkraft löst sich der Knochen auf. "Er tut genau das, was er denkt, dass er tun sollte", sagt Rubin. Das heißt, ein schwereloser Körper braucht eigentlich keine Knochen. Er reagiert auf seine Umgebung.
Gegenwärtig versuchen sowohl amerikanische Astronauten als auch russische Kosmonauten, den Knochenschwund mit intensiven Trainingsprogrammen zu bekämpfen. Sie verbringen vier Stunden am Tag mit hochintensiven, knochenaufbauenden Übungen, sagt Rubin. Doch der Knochenschwund lässt sich nicht aufhalten.
Rubin ist der Meinung, dass ein gesundes Skelett von den natürlichen Schwingungen des Körpers abhängt, zusätzlich zu der Belastung, die die Knochen durch Sport erfahren. Selbst wenn man aufrecht sitzt oder steht, arbeiten die Muskeln, um die Haltung aufrechtzuerhalten. Die Muskeln vibrieren mit 10-50 Hertz, und Rubin glaubt, dass diese subtilen Vibrationen das Knochenwachstum stimulieren. Im Weltraum muss der menschliche Körper nicht gegen die Schwerkraft ankämpfen, um seine Haltung beizubehalten. Die Muskeln sind entspannt, und die Knochen sind nicht ständig den Muskelvibrationen ausgesetzt.
Wenn Rubin Recht hat, könnte eine vibrierende Plattform ein weiteres Hindernis für die Entsendung von Astronauten zum Mars beseitigen. Darüber hinaus könnte die Vibration zu einem Mittel der ersten Wahl bei der Behandlung von Osteoporose werden, aber auch zur Vorbeugung von Osteoporose. Bessere Behandlungsmethoden für Osteoporose sind dringend erforderlich. DiNubile sagt, er mache sich Sorgen darüber, was passieren wird, wenn die jungen Frauen von heute in 40 Jahren "den Wechsel" durchmachen. "Sie nehmen nicht einmal annähernd so viel Kalzium zu sich", sagt er. Außerdem neigen Teenager zu Bewegungsmangel und trinken Unmengen von Softdrinks. Alles in allem sieht es so aus, als ob uns Mitte des Jahrhunderts eine Epidemie von zertrümmerten Hüften heimsuchen könnte.
Viele Hoffnungen ruhten auf der Östrogenersatztherapie für Frauen nach der Menopause, aber jetzt stellen Ärzte fest, dass sie unsicher ist. "Sie werden diesen Schutz der Knochen nicht haben", sagt DiNubile.
Rubin sagt, er halte die Vibrationstherapie für die perfekte Lösung - keine Medikamente, keine Nebenwirkungen. "Sie beruht im Grunde auf der normalen Physiologie des Skeletts", sagt er. "Was könnte besser sein?"
