Wenn Sie der Überzeugung sind, dass Sport nur etwas für junge und fitte Menschen ist, sollten Sie etwas wissen. Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass Sport mehr bewirkt als nur eine bessere Kondition. Es ist eine wichtige Maßnahme zum Schutz Ihres Herzens.
Wenn Sie der Überzeugung sind, dass Sport nur etwas für junge Leute ist, dann sollten Sie etwas wissen. Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass Sport nicht nur zu einer besseren Kondition führt. Es ist eine wichtige Maßnahme zum Schutz Ihres Herzens.
Fitness ist der stärkste Prädiktor für Todesfälle durch Herzkrankheiten und andere Ursachen, sagt Dr. Rita Redberg, Kardiologin an der University of California in San Francisco und wissenschaftliche Beraterin des Programms "Choose to Move" der American Heart Association.
Laut Redberg haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ein bis zu 50 % geringeres Risiko, einen Herzinfarkt oder Brustschmerzen zu erleiden, und sie haben auch ein geringeres Risiko für andere Krankheiten.
"Und vor allem leben Menschen, die sich bewegen, einfach länger als Menschen, die sich nicht bewegen", sagt Redberg. Dies gelte insbesondere für Frauen.
Auch die Kardiologin Helene Glassberg, MD, erklärt, dass mangelnde körperliche Fitness der wichtigste Risikofaktor für Herzkrankheiten ist.
"Selbst wenn Sie rauchen, ist Ihr Risiko geringer, wenn Sie Sport treiben - geringer als bei einem Nichtraucher, der keinen Sport treibt", sagt Glassberg, Direktorin des Zentrums für präventive Kardiologie und Lipide an der Temple University School of Medicine in Philadelphia.
Eine neue Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass es für den Schutz vor Herzkrankheiten wichtiger sein könnte, fit zu sein als schlank, insbesondere für Frauen. In einem gemeinsamen Projekt der University of Florida und des Cedars Sinai Medical Center in Los Angeles wurde bei der Untersuchung von rund 900 Frauen festgestellt, dass Frauen, die zumindest mäßig aktiv waren, seltener an Herzkrankheiten und verwandten Krankheiten erkrankten als Frauen, die weniger aktiv waren - unabhängig von ihrem Gewicht.
Nicht zu trainieren - zumindest nicht in vollem Umfang - kann jedoch äußerst schädlich sein. In einer soeben vom Rush University Medical Center in Chicago veröffentlichten Studie wurde bei fast 6 000 scheinbar gesunden Frauen festgestellt, dass diejenigen, die bei einem Belastungstest auf dem Laufband weniger als 85 % ihrer Zielfitness erreichten, ein doppelt so hohes Risiko hatten, eine schwere Herzerkrankung zu entwickeln und daran zu sterben.
Die Forscher sagen, dass diese Studie das erste klare Bild der fitnessbedingten Gesundheitsrisiken einer Frau bietet - und die sind hoch.
Wie Bewegung Ihrem Herz hilft
Es gibt eine Reihe von offensichtlichen Vorteilen, die Bewegung für die Herzgesundheit hat. In der Regel werden Sie Gewicht verlieren oder ein niedrigeres Gewicht halten. Auch der Blutdruck und der Cholesterinspiegel werden in der Regel gesenkt. Experten sagen jedoch, dass Sport das Herz direkt beeinflusst, indem er die Blutgefäße stark und gesund hält. Bewegung verbessert direkt die Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu weiten und den Blutfluss zu erhöhen, sagt Glassberg. Darüber hinaus bietet regelmäßiges Training diese herzgesunden Vorteile, sagt sie:
Blutgerinnungshemmende und entzündungshemmende Wirkung, die das Herzinfarktrisiko senkt.
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Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks, was die Belastung des Herzens verringert.
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Wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung leiden, kann Bewegung dazu beitragen, Ihren Herzrhythmus zu normalisieren und Ihrem Körper dabei helfen, kleinere Gefäße zu erweitern, damit das Blut in einem verstopften Bereich weiter fließen kann.
"Bewegung ist das beste Rezept, das man sich selbst geben kann - es gibt kein Rezept, das ich ausstellen kann, das eine Verringerung der Todesfälle um 40 % verspricht - aber regelmäßige Bewegung kann das bewirken", sagt Glassberg.
Der Kardiologe Stephen Siegel, MD, stimmt dem zu: "Wenn Sie erfolgreich altern wollen, wenn Sie zu den vitalen älteren Menschen gehören wollen, denen man ansieht, dass sie 'wow' sind - dann wird Bewegung Sie dorthin bringen, denn sie wirkt sich nicht nur auf Ihre Herzgesundheit aus, sondern auf Ihre gesamte Gesundheit", sagt er. Siegel ist ein außerordentlicher klinischer Professor am New York University Medical Center in New York City.
Der einfache Weg zur Fitness
Wenn Sie glauben, Sie bräuchten eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um von den Vorteilen des Sports für die Herzgesundheit zu profitieren, könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein.
"Die Wahrheit ist, dass der stärkste Rückgang von [Herzkrankheiten] bei denjenigen auftritt, die sich durch einfache Bewegung aus der Kategorie der sitzenden Tätigkeit herausbewegen. Die größte Verringerung des Risikos ergibt sich schon, wenn man von sitzender Tätigkeit zu mäßiger Aktivität übergeht", sagt Glassberg.
Redberg sagt, dass man keine formale Routine absolvieren muss, um von den Vorteilen zu profitieren.
"Man muss sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden, ein Laufband kaufen oder einen Herzmonitor tragen und seine Herzschläge zählen", sagt sie. "Es reicht, wenn Sie Ihren Körper regelmäßig und mit mäßiger Intensität bewegen: ein flotter Spaziergang, Gartenarbeit, Radfahren, Treppensteigen. Das alles trägt zum Schutz Ihres Herzens bei."
In einer sechsmonatigen Studie mit sesshaften Babyboomern, die in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass ein auf den Lebensstil basierendes Bewegungsprogramm genauso gut funktionierte wie ein strenges Trainingsprogramm, wenn es darum ging, Kalorien zu verbrennen und die kardio-respiratorische Fitness zu verbessern. Menschen, die zuvor inaktiv waren, profitierten am meisten davon.
Das Minimum an Bewegung, das Sie brauchen
Die jüngsten Richtlinien der US-Regierung empfehlen 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Für diejenigen unter uns, die bereits abgenommen haben, werden 60 bis 90 Minuten pro Tag empfohlen, um die Pfunde zu halten.
Aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Viele Kardiologen aus der Praxis sagen, dass Sie Ihre Herzgesundheit auch mit weniger Bewegung verbessern können.
"Ich denke, es ist ein wenig übertrieben, 60 bis 90 Minuten zu erwarten - auch wenn es ein gesundes Ziel ist; ich bin froh, wenn ich einen Patienten dazu bringen kann, drei- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten zu trainieren. Und in der Tat deuten Mortalitätsstudien darauf hin, dass dies wirklich ausreichend ist", sagt Dr. Boyd Lyles, medizinischer Leiter des Heart Health and Wellness Center in Dallas, Texas.
Außerdem, so Lyles, funktioniert es genauso gut, diese 30 Minuten in drei 10-Minuten- oder zwei 15-Minuten-Abschnitte aufzuteilen.
Kürzlich verglich eine zweite Studie in Medicine and Science in Sports and Exercise die Vorteile von 30 Minuten zügigem Gehen mit denen von 10-minütigen Spaziergängen mehrmals am Tag. Das Ergebnis: Sowohl die langen als auch die kurzen Spaziergänge verbesserten die aerobe Fitness bei zuvor sitzenden Menschen gleich gut. Auch andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Körperfett und Blutdruck, ließen sich mit beiden Methoden gleich gut senken.
"Es geht darum, sich vom Sofa zu erheben und sich zu bewegen - denn es ist die Bewegung, die sich auszahlt", sagt er.
Erste Schritte Fit werden
Wenn es Ihnen wie den meisten Erwachsenen geht, ist es vielleicht 10, 20 oder sogar 30 Jahre her, dass Sie sich in irgendeiner Form sinnvoll körperlich betätigt haben. Und wenn das der Fall ist, sagen Ärzte, dass das Letzte, was Sie tun wollen, ist, das Fußballtrikot anzuziehen und am Wochenende mit Ihrem Neffen und seinen College-Kumpels Touch Football zu spielen. Ebenso sollten Sie, meine Damen, nicht die alten Aerobic-Kassetten entstauben und erwarten, dass Sie vom ersten Tag an voll durchstarten.
Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich allmählich.
"Sie müssen keinen Belastungstest machen. Fangen Sie einfach an, mehr zu Fuß zu gehen, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, Ihr Auto weiter weg zu parken, statt näher am Eingang des Geschäfts. Beginnen Sie einfach damit, mehr Bewegung in Ihr normales Leben einzubauen", sagt Siegel.
Wenn Sie sich beim Gehen - oder bei anderen körperlichen Aktivitäten - unwohl fühlen und es Ihnen besser geht, wenn Sie sich ausruhen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine Routineuntersuchung sprechen, um Ihre aktuelle Herzgesundheit zu beurteilen. Ihr Arzt kann auch gemeinsam mit Ihnen ein Aktivitätsprogramm erarbeiten, das Sie sicher und effektiv durchführen können.
Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, Fitness in Ihr Leben einzubauen - unabhängig von Ihrem Alter.
Vor einigen Jahren untersuchten Ärzte des Ann Arbor VA Hospital in Michigan eine Gruppe von Männern und Frauen im Alter von 80 Jahren und älter. Sie stellten fest, dass sie alle wichtige gesundheitliche Vorteile erzielten - einschließlich der Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, und der Senkung des Blutdrucks -, indem sie einfach zweimal pro Woche 20 Minuten auf einem Laufband liefen oder auf einem Heimtrainer fuhren.
