Beim Gleichgewichtstraining werden die Muskeln gestärkt, die den Körper aufrecht halten, einschließlich der Beine und der Körpermitte.
Auch wenn es Ihnen vielleicht nicht in den Sinn kommt: Sie brauchen ein gutes Gleichgewicht, um so gut wie alles zu tun, einschließlich Gehen, Aufstehen von einem Stuhl und Bücken, um Ihre Schuhe zu binden. Starke Muskeln und die Fähigkeit, sich aufrecht zu halten, machen den Unterschied bei diesen und vielen anderen Dingen, die Sie täglich tun.
Beim Gleichgewichtstraining werden Übungen durchgeführt, die die Muskeln stärken, die für den aufrechten Gang sorgen, einschließlich der Beine und der Körpermitte. Diese Art von Übungen kann die Stabilität verbessern und Stürze vermeiden helfen.
Gleichgewichtsübungen können sehr anstrengend sein, wie zum Beispiel einige sehr anspruchsvolle Yogastellungen. Andere sind so einfach wie das Stehen auf einem Bein für ein paar Sekunden. Sie können auch Geräte verwenden, die Ihren Körper dazu zwingen, sich selbst zu stabilisieren, z. B. einen Bosu-Halbkreis-Stabilitätsball oder ein Balance-Board, das Sie zusammen mit einem Videospiel verwenden.
Beispiele für Gleichgewichtsübungen sind:
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Stehen Sie mit dem Gewicht auf einem Bein und heben Sie das andere Bein zur Seite oder hinter sich.
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Die Ferse direkt vor den Zeh setzen, wie auf einem Drahtseil
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Aufstehen und Hinsetzen von einem Stuhl, ohne die Hände zu benutzen
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Gehen, wobei bei jedem Schritt abwechselnd die Knie angehoben werden
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Tai Chi oder Yoga praktizieren
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Verwendung von Geräten wie dem Bosu, einer aufblasbaren Kuppel auf einer kreisförmigen Plattform, die Ihr Gleichgewicht herausfordert
Mit der Zeit können Sie Ihr Gleichgewicht mit diesen Übungen verbessern:
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Halten Sie die Position für eine längere Zeitspanne
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Hinzufügen von Bewegung zu einer Pose
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Die Augen schließen
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Loslassen des Stuhls oder einer anderen Stütze
Sie können die Gleichgewichtsübungen so oft machen, wie Sie möchten, sogar jeden Tag. Fügen Sie an zwei Tagen in der Woche Krafttraining hinzu, das ebenfalls zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts beiträgt, indem es die Muskeln trainiert, die Sie stabil halten.
Intensitätsstufe: Mäßig
Um das Gleichgewicht zu trainieren, müssen Sie nicht rennen, springen oder andere anstrengende oder hochintensive Übungen machen. Normalerweise besteht das Gleichgewichtstraining aus langsamen, methodischen Bewegungen.
Zielbereiche
Kern:
Ja, Sie brauchen eine starke Rumpfmuskulatur für ein gutes Gleichgewicht. Viele Stabilitätsübungen trainieren Ihre Bauchmuskeln und andere Kernmuskeln.
Arme:
Nein. Bei den meisten Gleichgewichtsübungen geht es darum, auf den Füßen zu balancieren. Wenn Sie also keine Bewegungen machen, die Ihre Arme mit einbeziehen, oder wenn Sie Gewichte halten, trainieren sie Ihre Arme nicht.
Beine:
Ja. Übungen, bei denen Sie auf einem Bein balancieren und dann in die Hocke gehen oder sich nach vorne beugen, trainieren auch die Beinmuskeln.
Gesäßmuskeln:
Ja. Die gleichen Gleichgewichtsübungen, die die Beine trainieren, trainieren auch die Gesäßmuskeln.
Rücken:
Ja, zur Rumpfmuskulatur gehören auch einige der Rückenmuskeln.
Typ
Flexibilität
: Nein. Beim Gleichgewichtstraining geht es mehr um die Stärkung der Muskeln und die Verbesserung der Stabilität als um die Verbesserung der Flexibilität.
Aerobic:
Das kann sein, ist es aber oft nicht. Es hängt davon ab, wie intensiv die Aktivität ist. Wenn Sie sich schnell bewegen, kann es aerobe Aktivität sein. Langsamere Gleichgewichtsübungen lassen Sie nicht schneller atmen oder Ihr Herz härter pumpen.
Kraft:
Ja. Viele dieser Übungen trainieren Ihre Muskeln, insbesondere die Muskeln Ihrer Beine und der Körpermitte. Bei einigen Übungen werden auch die Brust- und Schultermuskeln beansprucht, wie z. B. bei der Plank-Position im Yoga.
Sport:
Nein. Gleichgewichtstraining besteht aus einer Reihe von Übungen. Es handelt sich nicht um eine Sportart.
Schwach belastend:
Ja, Gleichgewichtsübungen haben keine Auswirkungen.
Was sollte ich sonst noch wissen?
Kosten.
Nein. Sie können die Gleichgewichtsübungen selbst durchführen, mit nichts weiter als einem Stuhl. Wenn Sie einen Tai-Chi- oder Yogakurs besuchen oder einen Stabilitätsball, ein Video oder ein anderes Gerät kaufen möchten, fallen Kosten an.
Gut für Anfänger?
Ja. Gleichgewichtstraining ist für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet. Es wird für ältere Erwachsene empfohlen, um Stürze zu vermeiden.
Im Freien.
Ja, Gleichgewichtsübungen können Sie überall machen: in Ihrem Garten, am Strand, im Park.
Zu Hause.
Ja, Sie können diese Übungen auch zu Hause machen.
Benötigte Ausrüstung?
Nein. Sie brauchen nur Ihren eigenen Körper, um Gleichgewichtsübungen zu machen: zum Beispiel, indem Sie sich auf ein Bein stellen. Oder Sie können sich ein Gerät wie einen Bosu-Ball kaufen, um Ihr Gleichgewicht noch mehr zu fordern.
Was Dr. Michael Smith sagt:
Das Schöne am Gleichgewichtstraining ist, dass es jeder machen kann und sollte. Gleichgewichtstraining verbessert die Gesundheit, das Gleichgewicht und die Leistung von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Sportlern, jungen und nicht mehr ganz so jungen Menschen.
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, ist es ein guter Anfang. Wenn Sie sich auf Ihre Körpermitte und Ihr Gleichgewicht konzentrieren, verbessern Sie Ihre allgemeine Kraft und machen Ihren Körper fit für fortgeschrittenere Übungen. Beginnen Sie leicht. Vielleicht müssen Sie sich zunächst an einem Stuhl festhalten. Das ist völlig in Ordnung.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie noch mit einfachen Bewegungen beginnen müssen, wenn das Gleichgewicht nicht Ihr Ding ist. Dann steigern Sie sich zu komplexeren Übungen, die sowohl Ihre Muskelkraft als auch Ihre aerobe Ausdauer fordern. Wenn Sie glauben, dass Gleichgewichtsübungen einfach sind, haben Sie noch nicht die Krieger-III-Pose aus dem Yoga ausprobiert.
Ist es gut für mich, wenn ich eine gesundheitliche Einschränkung habe?
Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, ist Gleichgewichtstraining eine der besten Möglichkeiten, Ihren Rumpf zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn Sie sich von einer Rückenverletzung erholen, holen Sie sich das Okay Ihres Arztes und beginnen Sie dann mit dem Gleichgewichtstraining. Das wird helfen, weitere Probleme in der Zukunft zu vermeiden.
Wenn Sie Ihre Muskeln stärken, hilft das auch der Arthritis, da die schmerzenden Gelenke besser gestützt werden. Möglicherweise müssen Sie bestimmte Bewegungen anpassen oder vermeiden, um den Druck auf Ihre Knie zu verringern. Eine Gleichgewichtsübung, die einen Ausfallschritt beinhaltet, kann zum Beispiel für Ihre Knie zu anstrengend sein. Die gute Nachricht ist, dass es viele Übungen gibt, aus denen Sie wählen können.
Wenn Sie an Diabetes, Bluthochdruck, hohen Cholesterinwerten oder sogar einer Herzerkrankung leiden, ist Bewegung ein Muss, um Ihre Krankheit in den Griff zu bekommen. Gleichgewichtstraining ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Die erste Stufe des Widerstandstrainings sollte sich laut dem American Council on Exercise auf Kern- und Gleichgewichtsübungen konzentrieren. Wenn Sie kräftiger werden und intensivere Übungen durchführen können, können Sie mit dem Gleichgewichtstraining ein aerobes Training absolvieren, das zusammen mit anderen aeroben Übungen sogar zur Kontrolle von Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck beiträgt.
Wenn Sie schwanger sind, wählen Sie Ihre Gleichgewichtsübungen sorgfältig aus. Frauen können und sollten während der Schwangerschaft trainieren. Das Hauptproblem bei Übungen in der Schwangerschaft ist die Sturzgefahr, daher sind Bewegungen, die Sie instabil machen, keine gute Wahl. Wählen Sie Gleichgewichtsübungen, bei denen Sie entweder mit beiden Füßen auf dem Boden stehen oder die Sie auf allen Vieren ausführen, wie z. B. die Planke (Sie müssen Ihren Körper eventuell mit einem Knie auf dem Boden abstützen). Wie bei jeder Übung gilt auch hier: Wenn Sie sie vor der Schwangerschaft gemacht haben, können Sie sie wahrscheinlich auch nach der Schwangerschaft weiter ausführen. Es ist immer gut, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzugehen.
