Die Vorteile von Sport gehen weit über das Tragen einer bestimmten Größe hinaus. Hier erfahren Sie, wie Sie trotz Übergewicht in Form kommen.
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Wenn es um die allgemeine Gesundheit geht, ist Ihr Fitnessniveau vielleicht wichtiger als die Zahl auf der Waage. Übergewicht begünstigt Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Diabetes. Wenn man sich jedoch nur auf die Gewichtsabnahme konzentriert, gerät man in einen Kreislauf von Auf und Ab, der für die Gesundheit gefährlich sein kann. Forscher haben herausgefunden, dass Bewegung auch dann, wenn man nicht abnimmt, wichtige Vorteile hat. Und wenn Sie dabei auch noch etwas abnehmen, ist das großartig!
Vorteile von Sport und Bewegung
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Körperliche Aktivität senkt den Blutdruck, den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel. Sie hält Ihre Knochen stark, steigert Ihre Gehirnleistung, gibt Ihnen Energie und hilft Ihnen, besser zu schlafen. Sie senkt das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes, Demenz und einigen Krebsarten. Außerdem kann Bewegung Stress abbauen, die Stimmung heben und das Selbstwertgefühl verbessern.
Wo fangen Sie an?
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Das Letzte, was Sie tun wollen, ist, sich gleich am Anfang zu verletzen. Sagen Sie Ihrem Arzt, dass Sie ein Fitnessprogramm beginnen möchten. Fragen Sie ihn, ob Sie irgendwelche Vorsichtsmaßnahmen ergreifen müssen. Er kann Ihnen einige Übungen vorschlagen, die für Ihren Gesundheitszustand und Ihr Fitnessniveau geeignet sind. Zum Beispiel sollten Sie sich anfangs von anstrengenden Übungen wie Joggen fernhalten. Das Wichtigste ist, dass Sie sich einfach bewegen - jede Art von Aktivität ist besser als gar keine.
Gehen Sie anfangs langsam vor
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Beginnen Sie mit kleinen Schritten, auf die Sie aufbauen können. Parken Sie am äußersten Ende des Parkplatzes oder nehmen Sie die Treppe. Versuchen Sie, sich jeden zweiten Tag 10-15 Minuten körperlich zu betätigen, und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Achten Sie darauf, sich auszuruhen, wenn es nötig ist, und hören Sie auf Ihren Körper. Steigern Sie sich allmählich auf 30 Minuten bis zu einer Stunde mäßige Bewegung an 5 Tagen in der Woche, plus zwei Einheiten Widerstands- oder Krafttraining. Dies ist die von Experten empfohlene Bewegungsmenge für Erwachsene.
Lassen Sie sich von einem Experten beraten
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Jeder muss beim Sport auf eine gute Form achten. Aber bei Übergewicht ist das noch wichtiger. Zusätzliches Gewicht kann Ihren Schwerpunkt verlagern und Ihre Körperhaltung verändern. Außerdem werden Ihre Gelenke dadurch zusätzlich belastet. Vereinbaren Sie einen oder zwei Termine mit einem Trainer oder Physiotherapeuten, der sich mit Gewichtsproblemen auskennt. Sie können Ihnen die richtige Körperhaltung zeigen und Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, damit Sie sicher trainieren können.
Übungsmöglichkeiten
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Die beste Übung ist etwas, das Ihnen Spaß macht und das Sie durchhalten können. Probieren Sie verschiedene Dinge aus, die Sie interessieren, und schauen Sie, was Ihnen gefällt. Denken Sie daran, dass ein ausgewogenes Programm sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining umfasst. Informieren Sie sich über die Möglichkeiten in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum. Wenn Sie einen Kurs oder einen Lehrer finden, der Ihnen gefällt, werden Sie Stammgast. Wenn es Ihnen unangenehm ist, vor anderen Menschen zu trainieren, können Sie viele DVDs und Online-Programme ausprobieren.
Beginnen Sie mit Kardio
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Das ist eine Übung, die Ihr Herz in Schwung bringt. Gehen ist eine der einfachsten Arten. Sie können es fast überall und jederzeit machen, und alles, was Sie brauchen, sind bequeme Kleidung und ein gutes Paar Wanderschuhe. Wenn Sie schmerzende Gelenke haben, versuchen Sie es mit Radfahren, entweder stationär oder im Freien. Dadurch werden Ihre Hüften, Knie und Knöchel weniger belastet. Das gilt auch für Unterwassergymnastik. Schauen Sie, ob es in Ihrer Nähe ein Schwimmbad gibt, in dem Sie Aquajogging oder Wassergymnastik ausprobieren können.
Krafttraining hinzufügen
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Das Training mit Gewichten oder anderen Widerstandsgeräten stärkt die Muskeln, was die alltäglichen Aufgaben erleichtert. Die Kraftgeräte im Fitnessstudio kontrollieren die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, und helfen Ihnen, in der richtigen Form zu bleiben. Achten Sie aber darauf, dass die Geräte bequem sind und Sie unterstützen können. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie die Geräte bedienen sollen, bitten Sie einen Trainer um Hilfe. Sie können auch freie Gewichte, Kettlebells oder Widerstandsbänder im Fitnessstudio oder zu Hause verwenden.
Beweglichkeit und Gleichgewicht einbeziehen
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Übungen wie Yoga, Pilates und Tai Chi tragen ebenfalls zum Aufbau von Muskelmasse bei. Sie halten Sie aber auch beweglich und trainieren Ihr Gleichgewicht, was Sie vor Stürzen und Verletzungen schützen kann. Außerdem erleichtern sie alltägliche Dinge wie das Bücken und Greifen nach Gegenständen. Gleichgewicht und Flexibilität sind besonders wichtig, wenn man älter wird.
Benutzen Sie einen Stuhl, wenn Sie ihn brauchen
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Wenn es Ihnen schwerfällt, längere Zeit zu gehen oder zu stehen, beginnen Sie Ihr Fitnessprogramm mit Übungen, die Sie im Sitzen durchführen können. Denken Sie daran, dass jede Art von Aktivität besser ist als gar keine. Mit Stuhl-Aerobic oder einem tragbaren Pedalgerät können Sie Ihr Herz trainieren. Kraft- oder Widerstandstraining und Dehnübungen lassen sich leicht im Sitzen durchführen.
Planen Sie Ihren Erfolg
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Es kann eine Weile dauern, aber wenn Sie dranbleiben, kann Fitness zu einer lebenslangen gesunden Gewohnheit werden. Es fällt Ihnen leichter, motiviert zu bleiben, wenn Sie sich einen Plan machen und Ihre Fortschritte verfolgen. Setzen Sie sich konkrete, erreichbare Ziele, die Sie feiern können, z. B. jede Woche eine Viertelmeile mehr zu Fuß zu gehen oder 10 Minuten mehr mit dem Fahrrad zu fahren. Ein Fitness-Tracker, ein Tagebuch oder eine App kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu verfolgen. Ebenso kann es helfen, mit einem Freund oder in einer Gruppe zu trainieren.
Rückschläge abwehren
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Wenn Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, können Sie es leicht übertreiben. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei, wenn Sie wirklich wund sind. Aber wenn Sie glauben, dass Sie verletzt sind, gehen Sie zu Ihrem Arzt. Ihr Körper kämpft darum, den Status quo beizubehalten, also seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sich anfangs besonders hungrig oder müde fühlen. Achten Sie darauf, sich mit gesunden Lebensmitteln zu versorgen.
Betrachten Sie es von der langen Seite
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Eine Fitnessroutine ist wie jede andere Gewohnheit: Es braucht Zeit, um sie zu einem Teil Ihres Lebens zu machen. Seien Sie sich bewusst, dass es Tage geben wird, an denen Sie keine Lust haben, zu trainieren. Bekämpfen Sie die Langeweile, indem Sie Ihre Routine ändern. Und wenn Sie einen oder zwei Tage ausfallen, machen Sie sich keinen Stress. Fangen Sie einfach so schnell wie möglich wieder an. Ihr Ziel ist es, ein Leben lang aktiv zu bleiben.
