Trainieren Sie? Hier steht, was - und wann - Sie essen sollten
Lebensmittel für Ihr Training
Trainieren Sie? Hier steht, was - und wann - Sie essen sollten
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Sie möchten, dass Sie beim Training so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Um also Ihren Stoffwechsel richtig in Schwung zu bringen, ist es sinnvoll, auf leeren Magen zu trainieren, oder?
Falsch! Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber es ist viel besser, wenn Sie vor dem Training einen Snack oder eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen.
Natürlich ist es für den Erfolg Ihres Trainings wichtig, was Sie essen und wann Sie es essen - und es hat einen großen Einfluss darauf, wie Ihr Körper die Kalorien verwertet.
Timing ist alles
Betrachten wir den Frühsportler, der kurz nach dem Aufstehen ins Fitnessstudio geht. Die letzte Mahlzeit ist schon Stunden her, und sein Blutzuckerspiegel befindet sich im Nüchternbereich. Diese Person läuft mit leerem Tank.
Wenn Ihr "Tank" leer ist, beginnt Ihr Körper, Aminosäuren aus der Muskelmasse abzubauen und sie zur Energiegewinnung in Glukose umzuwandeln. Anstatt Fett zu verbrennen, laufen Sie Gefahr, wertvolles Muskelgewebe abzubauen.
Um stattdessen die gefürchteten Fettspeicher anzuzapfen, sollten Sie vor dem Training etwas Nahrhaftes essen. Es ist auch eine gute Idee, nach dem Training ein nahrhaftes und feuchtigkeitsspendendes Getränk zu sich zu nehmen.
Es gibt eine Fülle von Belegen für die Rolle, die Nährstoffe auf Blutzucker und Insulin spielen, sowie für ihre Auswirkungen auf Ihr Energieniveau.
Wenn Sie beispielsweise morgens nach einem achtstündigen Schlaf aufstehen und ein Glas Orangensaft trinken, lassen die einfachen Kohlenhydrate im Saft Ihren Blutzucker schnell in die Höhe schnellen. Diesem Anstieg des Blutzuckerspiegels folgt ein erneuter Abfall, so dass Sie sich schwach fühlen und nicht die nötige Energie haben, um zu trainieren. Das Glas Orangensaft wird Ihren Appetit kaum stillen, so dass Sie sich wahrscheinlich auch hungrig fühlen werden.
Wenn Sie nun zu dem Glas Saft eine Schale ballaststoffreiches Müsli und Magermilch hinzufügen, wird Ihr Blutzuckerspiegel nicht mehr so stark ansteigen, sondern über mehrere Stunden hinweg langsam wieder abfallen. Diese Mahlzeit, die einfache und komplexe Kohlenhydrate, fettarmes Eiweiß und Ballaststoffe enthält, sollte Ihnen genügend Energie für Ihr Training liefern und gleichzeitig dazu beitragen, dass Sie bis zum Mittagessen satt bleiben.
Die Auswahl der richtigen Lebensmittel
Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme der Nahrung im Magen. Die Wirkung dieser Nährstoffe trägt zu einem normalen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels und einer normalen Insulinreaktion bei.
Insulin wird als Reaktion auf die Glukosemenge im Blut produziert; seine Aufgabe ist es, den Transport der Glukose in die Zellen zu unterstützen. Wenn also der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, steigt die Insulinproduktion, um die zusätzliche Glukose in die Zellen zu transportieren. Und was hoch steigt, muss auch wieder sinken. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, verspürt man Hunger - auch wenn man erst zwei Stunden zuvor gegessen hat.
Menschen, die Mahlzeiten mit raffinierten Kohlenhydraten (Orangensaft, Brötchen mit Marmelade) ohne Eiweiß und/oder Ballaststoffe zu sich nehmen, geraten in einen Teufelskreis, in dem sie im Laufe des Tages immer mehr Kalorien zu sich nehmen. Diese Achterbahnfahrt von hohem und niedrigem Blutzucker lässt sie hungrig werden - und alle paar Stunden essen.
Einige Wissenschaftler glauben, dass diese raschen Veränderungen des Blutzuckers und des Insulins dazu führen, dass der Körper mehr Fett einlagert. Andere sagen, dass es nicht so sehr der Blutzucker und das Insulin sind, sondern der Kalorienüberschuss, den Sie zu sich nehmen. Unabhängig davon, welche Theorie zutrifft, ist klar, dass einfache Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe und Eiweiß die falsche Wahl sind, wenn man abnehmen will.
Lassen Sie sich von Ihrem Magen leiten
Manchmal lassen wir uns von der Uhr vorschreiben, wann wir unsere nächste Mahlzeit zu uns nehmen. Ein besseres System ist es, Ihren Magen zu benutzen, um Ihnen zu sagen, wann Sie hungrig sind. Mit dem Hunger in Kontakt zu kommen, ist eines der wirksamsten Instrumente zur Gewichtskontrolle. Das funktioniert aber nur, wenn wir komplexe Mahlzeiten essen, die etwas Eiweiß und/oder Ballaststoffe enthalten.
Achten Sie darauf, dass die meisten Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und/oder kleine Mengen an Fett enthalten. Diese Art von Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit trägt dazu bei, die Nahrungsaufnahme zu verlangsamen, das Sättigungsgefühl zu steigern und Energie für Ihre körperlichen Aktivitäten zu liefern.
Überlegen Sie, ob Sie Ihren Ernährungsplan in 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag aufteilen sollten. Häufigere, kleinere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten halten Ihr Energieniveau hoch und Ihren Hunger in Schach. Auf diese Weise vermeiden Sie Heißhungerattacken und verringern das Risiko, sich zu überessen - eine weitere Waffe, die Sie in Ihr Arsenal an Tricks zum Abnehmen aufnehmen können.
Energiespendende Snacks und Mahlzeiten
Wählen Sie aus einer Vielzahl komplexer Kohlenhydrate, magerer Proteine, fettarmer Milchprodukte und gesunder Fette, um Schwung in Ihre Schritte zu bringen. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit eine Form von magerem Eiweiß (Soja, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier) zu verwenden.
Hier sind meine Top 10 für gesunde Snacks und Mahlzeiten für körperliche Aktivität:
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Vollkorngetreide, Beeren und Magermilch oder fettarme Milch
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Haferflocken mit entrahmter Milch, bestreut mit geschroteten Leinsamen
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1/2 Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
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Smoothie aus fettarmem Joghurt, frischem Obst und Orangensaft
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Pochiertes Ei auf Vollkorntoast mit 1/2 Grapefruit
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Salat mit Mandarinenspalten, Mandelsplittern und Gemüse, beträufelt mit Olivenöl
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Joghurtparfait mit fettarmem Müsli
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Apfel- oder Selleriescheiben mit Erdnussbutter und Rosinen
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Mahlzeitenersatz-Riegel (Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass er höchstens 220 Kalorien hat.)
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Brauner Reis und gedünstetes Gemüse, bestreut mit ein wenig Käse
Beim erfolgreichen Abnehmen geht es darum, die Tricks des Handwerks zu verstehen. Finden Sie Lebensmittel, die Ihnen schmecken, die Sie befriedigen und die Sie von den Verlockungen in der Küche, im Pausenraum, an Automaten und Drive-Throughs fernhalten. Wenn Sie einfach die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge essen, haben Sie die Kontrolle, die zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führt.
