Halten Sie Ihr Herz gesund und Ihr Gewicht niedrig, indem Sie regelmäßig Sport treiben. Der Arzt empfiehlt Ihnen, wie Sie anfangen, welche Übungen Sie machen und wie Sie Ihr Training überwachen können.
Wenn Sie einmal angefangen haben, werden Sie feststellen, dass es sich auszahlt. Menschen, die sich nicht bewegen, haben ein fast doppelt so hohes Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken, wie Menschen, die aktiv sind.
Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen:
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Kalorien zu verbrennen
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Ihren Blutdruck zu senken
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Senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin
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Erhöhen Sie Ihr "gutes" HDL-Cholesterin
Sind Sie bereit anzufangen?
Wie man mit dem Training beginnt
Überlegen Sie zunächst, was Sie gerne tun würden und wie fit Sie sind.
Was klingt nach Spaß? Würden Sie lieber allein, mit einem Trainer oder in einem Kurs trainieren? Möchten Sie zu Hause oder in einem Fitnessstudio trainieren?
Wenn Sie etwas tun möchten, das schwieriger ist als das, was Sie im Moment tun können, ist das kein Problem. Sie können sich ein Ziel setzen und sich darauf vorbereiten.
Wenn Sie z. B. laufen möchten, können Sie mit dem Gehen beginnen und dann einige Joggingrunden einbauen. Beginnen Sie allmählich, länger zu laufen als Sie gehen.
Vergessen Sie nicht, sich bei Ihrem Arzt zu melden. Er wird sich vergewissern, dass Sie für die von Ihnen geplante Aktivität bereit sind, und Sie über etwaige Einschränkungen informieren, die Sie beachten müssen.
Arten von Übungen
Ihr Trainingsplan sollte Folgendes beinhalten:
Aerobes Training ("Herz-Kreislauf"):
Laufen, Joggen und Radfahren sind einige Beispiele dafür. Sie bewegen sich schnell genug, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Atmung zu beschleunigen, aber Sie sollten sich dabei noch mit jemandem unterhalten können. Andernfalls strengen Sie sich zu sehr an. Wenn Sie Probleme mit den Gelenken haben, wählen Sie eine Aktivität mit geringer Belastung, wie Schwimmen oder Gehen.
Dehnen:
Sie werden beweglicher, wenn Sie dies ein paar Mal pro Woche tun. Dehnen Sie sich, nachdem Sie sich aufgewärmt oder das Training beendet haben. Dehnen Sie sanft - es sollte nicht wehtun.
Krafttraining.
Sie können dafür Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht (z. B. beim Yoga) verwenden. Machen Sie das 2-3 Mal pro Woche. Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen einen Tag lang erholen.
Wie viel und wie oft sollten Sie trainieren?
Bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität (z. B. zügiges Gehen). Das entspricht etwa 30 Minuten pro Tag an mindestens 5 Tagen pro Woche. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie sich langsam darauf vorbereiten.
Mit der Zeit können Sie Ihre Trainingseinheiten länger oder anspruchsvoller gestalten. Gehen Sie dabei schrittweise vor, damit sich Ihr Körper darauf einstellen kann.
Wenn Sie trainieren, halten Sie Ihr Tempo zu Beginn und am Ende des Trainings für einige Minuten niedrig. Auf diese Weise wärmen Sie sich jedes Mal auf und kühlen sich ab.
Man muss nicht immer das Gleiche machen. Es macht mehr Spaß, wenn man Abwechslung hat.
Vorsichtsmaßnahmen bei der Ausübung
Sie können wahrscheinlich ohne Probleme trainieren, wenn Ihr Arzt es Ihnen erlaubt und wenn Sie darauf achten, wie Sie sich während des Trainings fühlen.
Hören Sie auf und holen Sie sofort ärztliche Hilfe, wenn Sie Schmerzen oder einen Druck in der Brust oder im Oberkörper verspüren, in kalten Schweiß ausbrechen, Schwierigkeiten beim Atmen haben, einen sehr schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag haben oder sich schwindlig, benommen oder sehr müde fühlen.
Es ist normal, dass Ihre Muskeln nach dem Training ein oder zwei Tage lang leicht schmerzen, wenn Sie zum ersten Mal trainieren. Das legt sich, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Vielleicht stellen Sie bald überrascht fest, dass Sie sich nach dem Training gut fühlen.
