Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie sich bewegen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum es am besten ist, morgens Sport zu treiben, und wie Sie dadurch abnehmen können.
Es ist unumgänglich: Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, müssen Sie sich bewegen. Aber an manchen Tagen scheint das kaum möglich zu sein. Unsere Tage sind bereits überbucht! Dennoch sind sich die Experten einig: Bewegung muss zu einem festen Bestandteil des täglichen Lebens werden. Und den Morgen mit Bewegung zu beginnen, ist die beste aller Gewohnheiten.
"Der Schlüssel ist, sich zu bewegen, wann immer man kann - egal ob morgens, nachmittags oder abends", sagt Dr. Cedric X. Bryant, leitender Sportphysiologe des American Council on Exercise. "Ihr Ziel ist es, Ihren Körper so viel wie möglich zu bewegen.
Wenn Sie Ihren Morgen mit körperlicher Aktivität beginnen, geben Sie das Tempo für den Tag vor, sagt Bryant. "Wer morgens Sport treibt, bleibt in der Regel dabei", sagt er. "Wenn man sich morgens am meisten bewegt, kann man sich bewegen, bevor andere Ablenkungen eindringen können. Das können wir alle nachvollziehen - denn wenn der Tag erst einmal begonnen hat, ist es schwer, aus der Tretmühle namens Leben auszusteigen."
Das Argument für Morgensport
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass morgendliche Bewegung den Schlaf verbessert, ein Vorteil, der auch die Gewichtsabnahme fördern könnte, erklärt Bryant Doktor. Eine Studie mit übergewichtigen Frauen im Alter von 50 bis 75 Jahren ergab, dass diejenigen, die sich morgens regelmäßig bewegten (etwa vier Stunden pro Woche), besser schliefen als diejenigen, die weniger Sport trieben. Diejenigen, die abends Sport trieben, hatten mehr Probleme einzuschlafen - selbst wenn sie die vier Stunden pro Woche schafften.
Bryant erklärt den Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtsabnahme: "Wir wissen, dass eine schlechte Schlafqualität bestimmte Hormone beeinflusst, die den Appetit steuern. Es ist möglich, dass das Training am Morgen - statt am Abend - den zirkadianen Rhythmus des Körpers (die innere Körperuhr) beeinflusst, so dass man eine bessere Schlafqualität erhält. Guter Schlaf trägt dazu bei, den Hormonhaushalt zu kontrollieren, der den Appetit steuert.
Zügige Bewegung (eine Stunde oder mehr pro Tag) hat mehr als 4.000 "erfolgreichen Abnehmwilligen" im Nationalen Register für Gewichtskontrolle geholfen - sie alle haben 30 Pfund oder mehr abgenommen und das Gewicht ein Jahr lang oder länger gehalten. Viele von ihnen teilen ihr Training in kürzere Spurts über den Tag verteilt auf, anstatt ein einziges Marathontraining zu absolvieren.
"Stellen Sie sich Ihr morgendliches Training wie einen Geschäftstermin vor - einen, den Sie nicht einfach absagen können", sagt Dr. Gary Foster, klinischer Leiter des Programms für Gewichts- und Essstörungen an der University of Pennsylvania School of Medicine. "Es erfordert Disziplin. Aber wenn man übergewichtig ist, besteht das Risiko eines Herzinfarkts. Wenn man nichts gegen sein Gewicht unternimmt, ist das ein indirekt selbstzerstörerisches Verhalten. Es ist dasselbe wie das tägliche Rauchen einer Schachtel Zigaretten. Das muss oberste Priorität haben, denn es geht um Ihre Gesundheit."
Bauen Sie Bewegung in Ihr Leben ein
Eine Möglichkeit, Bewegung zu einer täglichen Gewohnheit zu machen, besteht darin, das Training in den Alltag zu integrieren, sagt Walter Thompson, PhD, Professor für Bewegungsphysiologie an der Georgia State University in Atlanta. Körperliche Aktivität - nicht nur der Sport an sich - kann Teil der täglichen Routine werden, erklärt Thompson dem Arzt. "Die Leute denken, sie müssten sich die Laufschuhe anziehen und einen Marathon laufen, um es Sport zu nennen. Ich spreche eher davon, körperliche Aktivität in den täglichen Lebensstil zu integrieren."
Sein Ratschlag: "Wenn Sie ins Einkaufszentrum, den Lebensmittelladen oder das Büro gehen, parken Sie Ihr Auto so weit wie möglich von der Eingangstür entfernt. Nehmen Sie die Treppe und nicht den Aufzug. Das sind Gewohnheiten, an die man sich gewöhnen kann. Sie werden zur gängigen Praxis werden.
Strukturierte körperliche Betätigung ist ebenfalls wichtig. Spazierengehen, Yoga, Gewichte heben, Radfahren, Laufen und Schwimmen - all das könnte als Morgengymnastik in Frage kommen. Hier ist eine Schätzung des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs bei 30 Minuten Bewegung:
Kräftige Bewegung Laufen oder Joggen (5 mph) = 295 Kalorien Radfahren (10 mph oder mehr) = 195 KalorienSchwimmen (langsame Freistilrunden) = 255 KalorienAerobic = 240 Kalorien Basketball = 220 Kalorien
Moderate Bewegung Gehen (3,5 Meilen pro Stunde) = 140 KalorienKrafttraining (leichtes Training) = 110 KalorienDehnen = 90 KalorienRadfahren (weniger als 10 Meilen pro Stunde) = 145 KalorienTanzen = 165 Kalorien
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass Yoga - eine beliebte morgendliche Aktivität - dazu beitragen kann, die gefürchtete Ausbreitung des mittleren Alters zu verhindern und sogar unerwünschte Pfunde zu verlieren. Die Forscher untersuchten normal- und übergewichtige Männer und Frauen, die mindestens vier Jahre lang regelmäßig Yoga praktizierten (mindestens eine Sitzung von 30 Minuten oder mehr pro Woche). Sie verglichen ihr Gewicht mit dem Gewicht von Personen, die kein Yoga praktizierten.
Normalgewichtige Menschen, die Yoga praktizierten, nahmen weniger zu als diejenigen, die kein Yoga praktizierten. Übergewichtige Menschen, die Yoga praktizierten, verloren im Durchschnitt 5 Pfund, während diejenigen, die nicht praktizierten, etwa 14 Pfund zunahmen.
Die Wirkung von Yoga hat möglicherweise mehr mit dem Körperbewusstsein zu tun als mit den tatsächlich verbrannten Kalorien während einer durchschnittlichen Sitzung, so die Forscher. Während der Yogapraxis nimmt man seinen Körper bewusster wahr - was dazu führen kann, dass man aufhört zu essen, wenn man satt ist.
Einstieg in Ihr Trainingsprogramm
Wenn Sie wirklich abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche 60 bis 90 Minuten Sport treiben. Aber das ist viel verlangt für jemanden, der gerade erst anfängt, sagt Thompson. Wenn das auf Sie zutrifft, versuchen Sie es zunächst mit 10-minütigen Einheiten - mehrmals am Tag, mehrere Tage in der Woche.
Um Ihr morgendliches Trainingsritual in Gang zu bringen, finden Sie hier einige Tipps.
Sprechen Sie zunächst mit einem Arzt. Wenn Sie übergewichtig sind und Risikofaktoren für Herzkrankheiten haben - Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel oder Herzkrankheiten in der Familie -, sollten Sie das Einverständnis Ihres Arztes einholen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sagt Thompson.
Beginnen Sie mit Gehen. Setzen Sie sich kurzfristige Ziele - 10 Minuten, 15 Minuten, usw. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Tage. Mit dem Hund spazieren zu gehen ist großartig, weil man dabei morgens 20 Minuten und abends noch einmal 20 Minuten rauskommt. "Wenn ich jemanden dazu bringen kann, tagsüber 45 Minuten oder eine Stunde Sport zu treiben, betrachte ich das als großen Erfolg", sagt Thompson. "Man kann von niemandem verlangen, dass er sofort 90 Minuten lang Sport treibt. Man muss mit einer Änderung des Lebensstils beginnen und sich von dort aus steigern.
Ziehen Sie ein Fitnessstudio in Betracht. "Manche Menschen brauchen viel Abwechslung, um ihr Interesse am Sport aufrechtzuerhalten", sagt Thompson. "Dafür sind Fitnessstudios hervorragend geeignet. Sie sorgen dafür, dass das Interesse der Menschen an Bewegung immer wieder neu geweckt wird. Und wenn man dafür bezahlt, geht man wahrscheinlich auch hin.
Kaufen oder leihen Sie Trainingskassetten oder DVDs. Wenn Sie einen ruhigen Start in den Tag bevorzugen, probieren Sie Kassetten und DVDs mit Yoga-, Krafttrainings- und Aerobic-Programmen aus. Achten Sie jedoch darauf, wer sie entwickelt hat. "Manche Programme, die von Prominenten vermarktet werden, sind wissenschaftlich nicht gut fundiert", rät er. "Achten Sie auf den Beirat oder Berater auf dem Etikett. Die guten Programme haben einen Sportphysiologen als Berater.
Vergessen Sie die Wochenenden nicht. Wenn Sie Sport zu einem Teil Ihres täglichen Lebens machen, sollten Sie ihn auch am Wochenende betreiben. Betrachten Sie es weiterhin als einen Termin. Lassen Sie sich durch nichts stören. "Es ist Ihre geschützte Zeit, und nichts anderes stört Sie", sagt Foster. "Sie halten diese Verpflichtung gegenüber sich selbst ein. Das ist etwas Gutes, das Sie für sich selbst tun."
