Das 300-Workout: Hältst du das durch?

Das Trainingsprogramm, das die Schauspieler des Films 300 in Kampfform gebracht hat, könnte für die meisten von uns zu viel sein.

Zu Beginn des Films 300 verabschiedet sich König Leonidas (Gerard Butler) von seiner schönen Frau, Königin Gorgo (Lena Headey), als er zur Schlacht an den Thermopylen aufbricht. In dieser Schlacht kämpften 300 Spartaner im Jahr 480 v. Chr. bis zum Tod gegen Xerxes und seine gewaltige persische Armee.

In der Filmszene ist Butler für den Krieg gekleidet, hemdsärmelig und mit einem karmesinroten Umhang, der hinter seinen breiten, markanten Schultern weht. Als er Gorgo in die Augen blickt und viele seiner Gefühle unausgesprochen lässt, werden die Kinobesucher in den dramatischen Macho-Moment hineingezogen.

Aber jeder, der sich abgemüht hat, fit zu werden oder zu bleiben, kann verzeihen, wenn er hier ein wenig abgelenkt wird und sich fragt, wenn er Butler in diesen knappen spartanischen Kampfanzügen sieht: Wie hat er diese Sixpacks, diese schlanke Taille und diese steinharten Oberschenkel bekommen? Könnte ich jemals so muskulös und durchtrainiert aussehen?

Das Geheimnis ist raus

Das nicht mehr ganz so geheime Trainingsprogramm, das im Internet in Nachrichten mit Anleitungsvideos diskutiert wird, heißt 300 Workout. Es ist die Idee von Mark Twight, einem Autodidakten und ehemaligen Weltklasse-Bergsteiger, der anscheinend immer noch an dem Mantra "Ohne Fleiß kein Preis" festhält.

Im Gym Jones, seinem schnörkellosen Fitnessstudio in der Innenstadt von Salt Lake City, in dem es laut Twight keine Klimaanlage, keine Spiegel und keinen bequemen Platz zum Sitzen gibt, bestand seine Aufgabe darin, die 300 Schauspieler und Stuntmen in acht bis zehn Wochen in die Form eines Kriegers zu bringen. Butler trainierte 12 Wochen lang. Twight warnt davor, dass sein spartanisches Training nichts für schwache Nerven ist und auch nicht für Menschen, die nicht in Form sind.

Traditionelle Sportphysiologen, die sich das 300-Wochen-Training für den Arzt angesehen haben, stimmen ihm zu und weisen darauf hin, dass Twight nicht als Trainer von herkömmlichen Organisationen zertifiziert ist.

Das 300-Workout

Das Workout hat seinen Namen von der Gesamtzahl der Wiederholungen. Aber diese 300 Wiederholungen wurden nicht täglich gemacht, wie einige Medien berichten, sagt Twight. Vielmehr war das 300-Wiederholungen-Training das Finale eines monatelangen Trainings, eine Art Abschlussprüfung, nachdem die Schauspieler Gewichte gehoben und mit Hilfsmitteln wie Medizinbällen und Kettlebells (gusseiserne Gewichte mit Griffen) trainiert hatten.

Es ist beängstigend und beinhaltet diese Krafttrainingsübungen:

• 25 Klimmzüge

• 50 Kreuzheben mit 135 Pfund

• 50 Liegestütze

• 50 Kastensprünge mit einem 24-Zoll-Kasten

• 50 "Bodenwischer" (eine Kern- und Schulterübung mit 135 Pfund)

• 50 "clean and press" mit 36 Pfund (eine Übung für das Gewichtheben)

• 25 weitere Klimmzüge - für insgesamt 300 Wiederholungen

Es gibt keine Pausen zwischen den Sätzen, und die Bewertung basiert auf der Gesamtzeit, sagt Twight.

Arbeit hinter den Kulissen

Aber vor der Abschlussprüfung, sagt Twight, gab es monatelange Arbeit, bei der die Schauspieler und Stuntmen nicht nur körperlich, sondern auch geistig umgestaltet wurden, stellt er fest. "Zack [Snyder, der Regisseur,] wollte, dass die Spartaner so aussehen, als hätten sie schon als Kinder zusammen gekämpft", sagt er.

Als sie ankamen, befanden sich die Männer an unterschiedlichen Ausgangspunkten, sagt Twight, der Gerard, viele Co-Stars und Stuntmen trainierte, nicht aber die Frauen im Film. "Die Jungs waren von 40 Pfund Übergewicht bis hin zu einer perfekten, schlanken, kampfstarken Form", erzählt Twight dem Arzt.

Die Kur

Das Trainingsprogramm wurde je nach Ausgangslage der Person variiert, sagt Twight. "An manchen Tagen machten die Leute hochintensives Zirkeltraining. An manchen Tagen stemmten sie sehr schwere Lasten für ein paar Wiederholungen. An manchen Tagen absolvierten die Teilnehmer eine Reihe von Mini-Workouts, die sich zu einer "interessanten" Gesamtbelastung und -menge summierten. An manchen Tagen absolvierten die Teilnehmer ein hartes Intervalltraining auf dem Rudergerät Concept II". Und an manchen Tagen wurden die Teilnehmer aufgefordert, ihr Gleichgewicht zu trainieren, indem sie ihre Aufgaben mit verbundenen Augen erledigten.

"Einige Tage waren Bestrafungstage, an denen wir die Jungs physisch und psychisch brechen wollten", sagt Twight.

Das Training für die Schauspieler dauerte 90 Minuten bis zwei Stunden pro Tag, fünf Tage die Woche, sagt Twight, plus die gleiche Zeit für das Kampftraining. Die Stuntmen trainierten 90 Minuten bis zwei Stunden an fünf Tagen in der Woche und weitere vier bis sechs Stunden Kampftraining, sagt Twight. Jeder bekam gerade genug zu essen, um sich vom Training zu erholen, bemerkt er.

Die Ergebnisse

Am Ende des Trainings machte etwa die Hälfte der Teilnehmer den 300er-Test, sagt Twight. Andrew Pleavin, der Daxos, den Anführer der Arkadier, spielt, war der einzige Schauspieler, der ihn absolvierte. Er schaffte ihn in 18 Minuten und 11 Sekunden.

Sportphysiologen lassen unsere Seifenblase platzen

Bevor Sie sich auf den Weg machen, um zu sehen, ob Sie gut genug sind, um den 300er-Test zu bestehen, sollten Sie die Warnung von William J. Kraemer, PhD, Professor für Kinesiologie an der University of Connecticut in Storrs, beachten. Dieses [Programm] wurde aus stilistischen Gründen gemacht, um wie ein Spartaner auszusehen", sagt er. Vergessen Sie den Versuch, den Abschlusstest auf Anhieb zu schaffen, sagt er. "Ein untrainierter Mensch, der [die 300er-Prüfung] beginnt, wird am ersten Tag tot sein. Keiner kann das ohne vorheriges Training schaffen. Man muss sich steigern."

Auch wenn Sie langsam beginnen, empfiehlt Kraemer, vorsichtig vorzugehen und sich zunächst mit Ihrem Arzt zu beraten.

Der Abbau von Muskelfasern zum Beispiel kann so stark sein, dass er die Nieren schädigt, sagt er. "Wenn Sie [Herzprobleme] haben oder nicht untersucht wurden, könnten Sie eine Vielzahl von Belastungsproblemen [mit diesem Training] haben, von ernsthaftem Gewebeabbau über Herzinfarkt bis hin zu Nierenproblemen", sagt er. "Es ist zu extrem für die Durchschnittsperson.

Walt Thompson, PhD, Professor für Kinesiologie und Gesundheit an der Georgia State University in Atlanta, stimmt dem zu. "Diese Art von Training ist für eine sehr, sehr kleine Untergruppe der Bevölkerung", sagt er. "Die Person, die wahrscheinlich von dem Gym-Jones-Workout profitieren könnte, ist eine Person, die bereits eine lange und umfangreiche 'Karriere' im Sport hat. Es ist nichts für einen Anfänger."

Ratschläge für Anfänger

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie als Anfänger alle Hoffnung verlieren. Thompson und andere empfehlen Anfängern, langsam anzufangen und einen zertifizierten Trainer zu engagieren, um die richtige Form zu erlernen, insbesondere für das Krafttraining. Die drei besten Zertifizierungen sind nach Thompsons Meinung die des American College of Sports Medicine, der National Strength and Conditioning Association und des American Council on Exercise.

Wenn Sie einen Trainer engagieren, der von einer dieser Gruppen zertifiziert ist, und sei es auch nur für ein paar Sitzungen, können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Technik und Form beim Krafttraining und anderen Übungen zur Muskelstärkung erlernen. "Das hilft, Verletzungen vorzubeugen", sagt er.

Der nächste Kurs in Ihrem Fitnessstudio?

Auch wenn das gesamte Programm als zu intensiv für die Durchschnittsperson angesehen wird, sollten Sie sich nicht wundern, wenn eine modifizierte Version des 300-Workouts in Ihrem örtlichen Fitnessstudio auftaucht, sagt Brooke Correia, eine Sprecherin der International Health, Racquet & Sportsclub Association, einer in Boston ansässigen Branchengruppe, der 4.000 US-Fitnessstudios angehören.

"Erinnern Sie sich an Striptease, den Film mit Demi Moore?", fragt sie. Schon bald nach der Veröffentlichung dieses Films im Jahr 1996 wurden landesweit Striptease-Stangentanzkurse in Fitnessstudios angeboten, sagt sie.