Der Trainingsplan für Faule

Experten sind der Meinung, dass ein effektives Training so einfach in den Alltag integriert werden kann, dass selbst die Bewegungsmuffel unter uns in Form kommen können.

Der Trainingsplan für Faule

Rezensiert von Gary D. Vogin,?MD Aus dem Arztarchiv

Inzwischen kennen wir alle die Gefahren, die von zu viel Essen und zu wenig Bewegung ausgehen: Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes usw. Aber selbst in einer so schlankheitsbesessenen Gesellschaft wie der unseren würden die meisten von uns lieber eine Wurzelbehandlung bekommen als ins Fitnessstudio zu gehen. Also, ihr Stubenhocker, Kopf hoch! Experten sind der Meinung, dass wirksame Bewegung so einfach in den Alltag integriert werden kann, dass selbst die Bewegungsmuffel unter uns in Form kommen.

"Die Empfehlungen für körperliche Aktivität haben sich drastisch geändert. Sie machen es der Allgemeinheit leichter, das richtige Maß an Bewegung zu erreichen, weil sie auch so alltägliche Tätigkeiten wie Hausputz und Spaziergänge einschließen", sagt Regina L. Tan, DVM, MS, CDC-Beauftragte in der Georgia Division of Public Health. Nachdem die Richtlinien von "20 Minuten intensiver Aktivität an drei Tagen pro Woche" auf "30 Minuten moderater Aktivität an fünf oder mehr Tagen pro Woche" geändert worden waren, wurde auf der Grundlage dieser Änderungen ein neuer Fragebogen zur Bewertung des Aktivitätsniveaus entwickelt. Tan und Kollegen wollten herausfinden, ob der neue Fragebogen ein genaues Mittel zur Bewertung des körperlichen Aktivitätsniveaus darstellt und ob dieses Niveau seit der Überarbeitung der Leitlinien gestiegen ist.

Für inaktive Menschen ist jede Art von Aktivität gut für ihre Gesundheit. Die American Heart Association empfiehlt inaktiven Menschen, sich allmählich an ein drei- bis viermaliges Training pro Woche für 30-60 Minuten bei 50-80 % ihrer maximalen Herzfrequenz heranzutasten.

Das Team von Tan befragte mehr als 2 000 erwachsene Einwohner Georgiens anhand der alten und der neuen Umfrage.

"Mit dem neuen Fragebogen sieht es so aus, als ob das durchschnittliche Maß an körperlicher Aktivität etwas zugenommen hat", erklärt die Ärztin. "Wir sind jedoch noch dabei, die Genauigkeit der Umfrage zu untersuchen, und das Fazit ist, dass der Anstieg, selbst wenn er real ist, sehr gering ist. Die Erwachsenen in den Vereinigten Staaten bewegen sich einfach nicht genug, Punkt. Wir werden immer dicker."

Das Problem Nr. 1, sagt Tan, ist, dass die meisten von uns einen sehr sitzenden Beruf haben.

"Wir sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch." Um fit und schlank zu bleiben, "muss man das überkompensieren, zumal vieles von dem, was wir essen, nicht gerade gesund ist."

Aber wir überkompensieren nicht. Stattdessen kommen wir von einem Tag am Bürocomputer nach Hause, nur um noch mehr zu sitzen - an unserem Heimcomputer, vor dem Fernseher und am Esstisch.

Nein, Sie müssen nicht anfangen, für einen Marathon zu trainieren. Der Unterschied zwischen Gesundheit und Statistik "besteht darin, dass Sie Ihr Aktivitätsniveau allmählich steigern, vielleicht um 20 % pro Woche. So erreichen Sie in kurzer Zeit die empfohlenen Werte", sagt Tan.

Wie man es macht? Die folgenden Möglichkeiten können genauso effektiv sein wie Hampelmänner, Joggingpfade oder teure Fitnessstudios:

• Benutzen Sie keine Aufzüge oder Rolltreppen, sondern nehmen Sie die Treppe. Beginnen Sie mit einer solchen Ersetzung pro Tag und steigern Sie sich langsam. Sie arbeiten also im 50. Stock? Fahren Sie mit dem Aufzug in den 48. und gehen Sie von dort aus zu Fuß nach oben. Aber Vorsicht: Treppensteigen kann hart für die Knie sein. Gehen Sie hinauf, aber fahren Sie hinunter.

• Hören Sie auf, Parkplätze zu umrunden und um den nächstgelegenen Platz zu kämpfen. Parken Sie ein wenig weiter weg vom Büro oder Einkaufszentrum und gehen Sie zu Fuß. Das steigert nicht nur die Fitness, sondern baut auch Stress ab.

• Wenn Sie mit dem Bus oder der U-Bahn fahren, steigen Sie ein oder zwei Haltestellen früher aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß.

• Staubsaugen Sie öfter, wechseln Sie öfter die Bettwäsche, wischen Sie öfter den Boden. Diese Tätigkeiten bringen Ihr Herz in Schwung und sind somit ausgezeichnete Kalorienverbrenner.

• Ist es bei Ihnen kalt und verschneit? Schaufeln Sie ihn, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, bauen Sie mit Ihren Kindern ein Iglu. Diese Aktivitäten steigern nicht nur Ihre Fitness, sondern halten Sie auch warm!

Tan meint: "Das ist alles, was Sie tun müssen, um Ihr Fitnessniveau wirklich zu verbessern. Alltägliche Aktivitäten, die Sie vielleicht nicht für Sport halten, sind Sport." Nach den neuen Empfehlungen zählen Wäschewaschen, Staubsaugen und Hausputz als Sport.

Tan sagt, dass jeder einen Arzt konsultieren sollte, bevor er ein Trainingsprogramm beginnt, selbst wenn es so sanft ist. Aber, so sagt sie, nur sehr wenige Menschen können damit rechnen, dass man ihnen sagt, dass sie sich nicht bewegen können oder sollten.

"Absolut jeder kann davon profitieren, sein Aktivitätsniveau zu erhöhen", sagt sie. "Selbst die sportlichsten Menschen können ihr Fitnessniveau verbessern, und das gilt besonders für sitzende oder übergewichtige Menschen."