Schritt für Schritt: Gehen für die Fitness

Mehr als 60 % der amerikanischen Erwachsenen sind übergewichtig, und etwa jeder Dritte ist fettleibig, so die CDC. Bei den Kindern sind 15 % der 6- bis 19-Jährigen ebenfalls übergewichtig - fast doppelt so viele wie noch vor zwei Jahrzehnten. Der Schuldige: eine sitzende Lebensweise.

Wenn ich in den Himmel fallen könnte, glaubst du, die Zeit würde an mir vorbeigehen, weil du weißt, dass ich tausend Meilen laufen würde, wenn ich dich nur heute Nacht sehen könnte?

Der Text stammt aus Vanessa Carltons Top-40-Song aus dem Jahr 2002, "A Thousand Miles". Die Kilometerzahl ist natürlich bildlich gemeint, aber was wäre, wenn jemand beschlösse, einen winzigen Bruchteil dieser Strecke zu Fuß zurückzulegen, aus Liebe, für wohltätige Zwecke, für Besorgungen oder zum Sport? Was auch immer der Grund ist, es würde wahrscheinlich viele Gesundheitsexperten erfreuen, die körperliche Aktivität als eine Möglichkeit anpreisen, die wachsende Taille der Nation zu reduzieren.

Mehr als 60 % der amerikanischen Erwachsenen sind übergewichtig, und etwa jeder Dritte ist fettleibig, so die CDC. In der Kinderabteilung sind 15 % der 6- bis 19-Jährigen ebenfalls übergewichtig - fast doppelt so viele wie noch vor zwei Jahrzehnten.

Die sitzende Lebensweise wurde wiederholt für die überflüssigen Pfunde mitverantwortlich gemacht. Aus diesem Grund werben viele Gruppen, darunter die American Heart Association (AHA), die National Association for Sport & Physical Education (NASPE) und die AARP, für Kampagnen, wie körperliche Aktivität in den Alltag integriert werden kann. Und da diese Organisationen wissen, wie schwierig es ist, Menschen in Bewegung zu bringen, haben viele von ihnen Fitness-Walking in ihre Empfehlungen aufgenommen.

"Etwas ist besser als nichts", sagt Melane Kinney Hoffmann, Direktorin für Gesundheitskampagnen bei AARP. "Jeder, auch Menschen, die total sesshaft sind, wenn sie aufstehen und etwas tun, ist das besser als im Sessel zu sitzen."

Außerdem ist das Reisen zu Fuß etwas, das wohl die meisten Menschen beherrschen und für das man in der Regel keine teure Ausrüstung braucht (außer vielleicht Schuhe, aber das ist eine andere Geschichte). Sie können beliebig lange gehen und die Intensität kann je nach Alter, Gesundheitszustand und Fitnessziel angepasst werden. Außerdem gibt es so viele Arten von Fitness-Walking, vom Spazierengehen über zügiges Gehen bis hin zu Marathon-Walking und Volkssport (dazu später mehr).

Also "Walk this way!", wie die Rockgruppe Aerosmith rufen würde, und vielleicht kann ein Schritt zu tausend führen, und das könnte zu einer besseren Gesundheit führen.

Die Vorteile von Fitness-Walking

Anna Cottrill sagt, sie bezweifelt, dass sie heute noch mobil wäre, wenn sie nicht auf ihre täglichen Spaziergänge bestanden hätte. Die 66-Jährige leidet seit 1979 an Arthrose in der unteren Wirbelsäule und war sogar einmal sechs Monate lang nicht in der Lage, einen Schritt zu machen. Doch seit sie regelmäßig spazieren geht, ist ihr Leiden nicht mehr aufgetreten.

Die Großmutter aus Fort Worth, Texas, schloss sich einer Wandergruppe an, die als American Volkssport Association (AVA) bekannt ist, und engagierte sich schon bald stark in der Organisation und ihren Mitgliedsorganisationen. Heute ist sie Mitvorsitzende der Tarrant County Walkers und zweite Vizepräsidentin der Texas Volkssporting Association. (Für Unwissende: Volkssport ist ein aus dem Deutschen stammender Begriff, der die Teilnahme an Sportarten wie Wandern, Schwimmen, Skifahren, Schneeschuhwandern und Radfahren beschreibt. In Cottrills Fall ist die Sportart offensichtlich das Wandern.)

Als aktives Mitglied von Volkssportgruppen haben sie und ihr Mann alle 50 Staaten zu Fuß bereist und arbeiten nun daran, alle Hauptstädte der Staaten zu durchqueren. Auf ihren Wanderungen haben sie viele Freunde kennengelernt und erlebt, wie Menschen lebenslange Beziehungen eingegangen sind.

Fitness-Walking "gibt den Menschen einen Grund, rauszugehen und etwas zu tun", sagt Cottrill. "Es verbessert ihre Gesundheit, ihren Blutdruck, sie können Gewicht verlieren und es hält sie einfach flexibel."

Cottrills Beobachtungen decken sich gut mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen über körperliche Aktivität. Nach Angaben der AHA können kräftige Aktivitäten, zu denen zügiges Gehen gehört, und mäßige Aktivitäten, zu denen das Gehen zum Vergnügen gehört, dazu beitragen, die folgenden Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern:

• Hoher Blutdruck

• Zuckerkrankheit

• Adipositas und Übergewicht

• Hohe Triglyceridwerte

• Niedrige HDL-Werte ("gutes" Cholesterin)

Darüber hinaus sagt Richard Stein, MD, Sprecher der AHA, dass Fitness-Walking einfach zu machen ist und die gleichen kardiovaskulären Vorteile wie viele andere Formen der körperlichen Aktivität erzielen kann.

"Das Herz ist wirklich ein sehr schönes Organ", sagt er. "Es weiß wirklich nicht, ob man barfuß am Strand läuft oder in 4.000-Dollar-Nike-Klamotten auf einem Millionen-Dollar-Laufband."

Zu den guten Formen der Bewegung gehören angeblich Aktivitäten, die Fett verbrennen, große Muskelgruppen beanspruchen oder über lange Strecken erfolgen, insbesondere wenn kein Widerstand im Spiel ist.

Für ältere Menschen, die an Arthritis erkrankt sind, kann Fitness-Walking laut Hoffmann sogar Schmerzen lindern, anstatt sie zu verursachen. "Es gibt eine Vielzahl von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass die Symptome von Arthritis in der Regel durch Gehen gelindert werden, dass Menschen, die aufstehen und sich bewegen, feststellen werden, dass ihre Gelenke besser werden und sie weniger steif und weniger schmerzhaft sind."

Am anderen Ende des Spektrums kann das Gehen auch dazu beitragen, die gesundheitlichen Bedürfnisse von Kindern zu erfüllen, sagt Dr. Charles Corbin, Autor der NASPE-Leitlinien für körperliche Aktivität. "Kinder müssen im Laufe des Tages genügend Kalorien verbrauchen, um ihr Wunschgewicht zu halten", sagt er. "Außerdem müssen sie Energie für den Aufbau von Knochen und Muskeln aufwenden, um fit zu sein und normal zu wachsen und sich zu entwickeln."

Die Grundlagen des Fitness-Walkings

Die meisten Menschen denken vielleicht, dass sie diese Fähigkeit schon im Kleinkindalter beherrschen, aber es müssen offenbar bestimmte Schritte unternommen werden, um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens zu maximieren:

Zeitplan:

Der Chirurgische Generalarzt empfiehlt für die allgemeine Gesundheit mäßige Aktivitäten wie z. B. einen zügigen Spaziergang von mindestens 30 Minuten pro Tag. Die NASPE schlägt vor, dass Kinder an den meisten, wenn nicht an allen Tagen der Woche 60 Minuten bis zu mehreren Stunden körperliche Aktivität (einschließlich Spazierengehen) pro Tag ausüben. Menschen, die abnehmen wollen, werden von der AARP ermutigt, an den meisten Tagen mindestens eine Stunde pro Tag auf den Asphalt zu gehen. Für die Gesundheit von Herz, Lunge und Kreislauf empfiehlt die AHA drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten intensive Bewegung (einschließlich Gehen) pro Tag. Viele dieser Richtlinien lassen zu, dass die Zeitanforderungen nicht kontinuierlich sind, sondern über den Tag verteilt werden können.

Intensität:

Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für entspannt und 10 für völlig erschöpft steht, rät Stein, einen Spaziergang auf Stufe 2 oder 3 zu beginnen, sich auf Stufe 6 bis 8 hochzuarbeiten und dann auf Stufe 2 abzukühlen. "Die Empfehlung ist für alle gleich", sagt er, "denn je fitter man wird, desto schneller oder steiler muss man laufen, um diese 6 bis 8 zu halten."

Form:

Stein sagt, dass es keine Rolle spielt, ob jemand seine Schultern schwingt oder gerade aus der Hüfte geht, solange er sich wohl fühlt und die richtige Intensität hat. Hoffmann hingegen sagt, dass es am besten ist, die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu beugen, die Arme frei schwingen zu lassen, so dass sie etwa auf Brusthöhe sind, die Finger zu einer lockeren Faust zu ballen und die Füße in einem zügigen Tempo vorwärts zu bewegen. "Wenn die Hände nur an den Seiten baumeln, geht man wahrscheinlich nicht schnell genug, um die Herzfrequenz zu erhöhen", sagt Hoffmann, der darauf hinweist, dass extrem sitzende und übergewichtige Menschen einen Trainingsplan mit einem Spaziergang beginnen und sich zu einem schnelleren Tempo hocharbeiten können.

Kilometerstand:

Viele Richtlinien geben Empfehlungen zu Zeit und Intensität, so dass die Entfernung nicht unbedingt ein Faktor sein muss. Andererseits sind einige Laufveranstaltungen und -kampagnen mit spezifischen Entfernungsvorgaben dafür bekannt, dass sie sehr motivierend sind. Corbin sagt zum Beispiel, dass Kinder digitale Schrittzählerprogramme lieben, mit denen sie ihre Schritte während des Tages verfolgen können. Schüler, die über mehrere Wochen hinweg an mindestens fünf Tagen in der Woche eine bestimmte Anzahl von Schritten pro Tag zurücklegen, erhalten einen President's Council Activity Award. Auch die Volkssportgruppen haben Wanderer aller Altersgruppen geehrt, die besondere Strecken zurückgelegt haben.

Durch das Leben gehen

Einen Fuß vor den anderen zu setzen, ist vielleicht noch die einfachste Form der Bewegung, weil sie sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Verschiedene Quellen, darunter die AHA, die AARP und die NASPE, haben die folgenden Tipps gegeben, die das Fitness-Walking scheinbar mühelos machen können, egal ob man es für oder gegen Fettpölsterchen macht.

Zu Hause

• Machen Sie einen kurzen Spaziergang vor dem Frühstück, nach dem Abendessen oder beides.

• Gehen Sie zum Supermarkt an der Ecke, anstatt mit dem Auto zu fahren.

• Anstatt jemanden zu bitten, Ihnen ein Getränk zu bringen, erheben Sie sich von der Couch und holen es sich selbst.

• Gehen Sie spazieren, anstatt fernzusehen.

• Besuche deine Nachbarn.

• Mit dem Hund spazieren gehen.

Bei der Arbeit

• Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Oder steigen Sie ein paar Stockwerke früher aus und gehen Sie die restlichen Etagen zu Fuß.

• Gehen Sie den Flur entlang, um mit jemandem im Büro zu sprechen, anstatt das Telefon zu benutzen.

• Führen Sie eine Besprechung mit Kollegen durch, während Sie einen Spaziergang machen.

• Gehen Sie in einer Pause während des Arbeitstages oder in der Mittagspause um Ihr Gebäude herum.

Aus und vorbei

• Steigen Sie ein oder zwei Haltestellen früher aus dem Bus oder der U-Bahn aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß.

• Parken Sie weiter entfernt im Einkaufszentrum und gehen Sie die zusätzliche Strecke zu Fuß.

• Gehen Sie spazieren, während Sie auf den Beginn des Spiels eines Verwandten oder Freundes warten.

• Gehen Sie spazieren, während Sie am Flughafen auf das Flugzeug warten.

• Die Sehenswürdigkeiten einer neuen Stadt zu Fuß erkunden.

• Setzen Sie sich am Strand hin und beobachten Sie die Wellen, anstatt flach zu liegen. Oder noch besser: Stehen Sie auf und gehen Sie spazieren, laufen Sie oder lassen Sie einen Drachen steigen.

• Wenn Sie Golf spielen, gehen Sie zu Fuß, anstatt einen Wagen zu benutzen.

Ratschläge für Betreuer von Kindern

• Lassen Sie die Kinder zu Fuß zur und von der Schule gehen.

• Bieten Sie Zeit für Bewegung im schulischen Umfeld.

• Seien Sie ein aktives Vorbild.