Ihr Trainingsprogramm: Wie viel ist genug?

Experten erklären, warum manche Menschen 30 Minuten Bewegung pro Tag anstreben sollten, während andere bis zu 90 Minuten brauchen.

Im Januar 2005 veröffentlichte die US-Regierung eine Reihe neuer Ernährungsrichtlinien, die im Wesentlichen besagen, dass mit dem Wachstum der Amerikaner auch die Dauer der körperlichen Betätigung zunimmt.

Die Richtlinien des Landwirtschaftsministeriums und des Gesundheitsministeriums besagen, dass mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag erforderlich sind, um das Risiko chronischer Krankheiten im Erwachsenenalter zu verringern, auch wenn es etwas komplizierter ist. Und für manche ist das nur der Anfang.

"Der Ausschuss für Ernährungsrichtlinien konzentrierte sich in erster Linie auf die Rolle der körperlichen Aktivität bei der Beeinflussung der Energiebilanz und des Gewichtsstatus", sagt Russell Pate, PhD. Pate war Mitglied des Beratungsausschusses für die Ernährungsrichtlinien.

"Wir hielten es für wichtig, die Richtlinie von 30 Minuten täglicher körperlicher Betätigung für alle Erwachsenen zu bekräftigen", sagt Pate, "aber auch darüber hinauszugehen und uns auf Menschen zu konzentrieren, die ohnehin zu einer Gewichtszunahme neigen, selbst wenn sie die 30-Minuten-Grenze einhalten."

Dreißig Minuten Bewegung pro Tag? Und in manchen Fällen sogar noch mehr? Das ist vielleicht keine Musik in Ihren Ohren, aber es ist gesund für Ihren Körper.

"Schlechte Ernährung und Bewegungsmangel, die zu einem Energieungleichgewicht führen (mehr Kalorien werden aufgenommen als verbraucht), sind die wichtigsten Faktoren, die zur Zunahme von Übergewicht und Fettleibigkeit in diesem Land beitragen", heißt es in den Leitlinien.

Über die 30-Minuten-Grenze hinausgehen

Es ist nicht so, dass wir es nicht schon einmal gehört hätten: Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheitsgleichung, und 30 Minuten pro Tag sind der Anfang.

"Dreißig Minuten körperliche Aktivität gelten für alle Erwachsenen, jeden Tag in der Woche", sagt Pate, der Professor an der Arnold School of Public Health der University of South Carolina ist. "Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Informationen, die dies belegen."

Die Einhaltung der 30-Minuten-Grenze hilft den Richtlinien zufolge, ein gesundes Gewicht zu halten und gesundheitliche Vorteile wie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Osteoporose, Diabetes und Bluthochdruck zu erzielen.

Von da an steigt die Menge an körperlicher Aktivität, die eine Person benötigt, abhängig von ihrem Gewichtsstatus.

"Wer sich an die 30-Minuten-Richtlinie hält und trotzdem zunimmt, braucht vielleicht sogar 60 Minuten pro Tag, um eine Gewichtszunahme zu verhindern", sagt Pate.

Und am oberen Ende des Spektrums stehen 90 Minuten Bewegung pro Tag.

"Die 90-Minuten-Empfehlung gilt für Menschen, die deutlich übergewichtig waren, eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren haben und diese Gewichtsabnahme langfristig beibehalten wollen", erklärt Pate dem Arzt. "Daten aus dem National Weight Loss Registry zeigen, dass Menschen, die übergewichtig waren, erfolgreich abnehmen und ihren Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum beibehalten, wenn sie in der Zeit, in der sie den Verlust beibehalten, sehr aktiv sind."

Neunzig Minuten sind das Minimum für Menschen in dieser Kategorie, auch wenn manche sagen, dass die meisten Menschen nicht einmal 30 Minuten schaffen, warum sollten sie also zwei- oder dreimal so lange arbeiten?

"Es sieht anders aus, ist dramatisch und möglicherweise umstritten", sagt Pate. "Aber ob man die Fakten nun mag oder nicht, es ist wichtig, die Empfehlung auf die beste verfügbare Wissenschaft zu stützen."

Was hat sich geändert?

Auch wenn diese neuen Leitlinien angesichts eines hektischen Lebensstils beängstigend sein mögen, sind sie nicht weit von dem entfernt, was wir bisher hatten.

"In den Ernährungsrichtlinien von 2005 wird genau das bestätigt, was uns schon immer gesagt wurde", sagt Dr. Cedric Bryant, leitender Sportphysiologe des American Council on Exercise.

Im Jahr 1996, erklärt Bryant, gab der U.S. Surgeon General eine Stellungnahme ab, wonach die Amerikaner sich bemühen sollten, an den meisten Tagen 30 Minuten moderate körperliche Aktivität zu erreichen. Während einige dies als drei Tage pro Woche interpretiert haben könnten - ein weit verbreiteter Irrtum - hat die Wissenschaft immer darauf hingewiesen, dass mehr als das notwendig ist, um das Gewicht zu halten und die Gesundheit zu fördern.

Im Jahr 2002 erhöhte das Institute of Medicine den Einsatz, indem es sagte, dass die Amerikaner sogar noch mehr körperliche Aktivität benötigen, wenn sie ihr Gewicht effektiv kontrollieren wollen.

"Die Richtlinien von 2005 fassen all dies zusammen und verfeinern die Informationen", sagt Bryant, "sie besagen im Grunde, dass man sich bemühen sollte, an den meisten Tagen so viel körperliche Aktivität wie möglich auszuüben: 30 Minuten pro Tag, wenn Sie normalgewichtig sind und nur die gesundheitlichen Vorteile körperlicher Aktivität nutzen wollen, 60 Minuten, wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren wollen, und 90 Minuten, wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen."

Raum für Bewegung schaffen

Die Amerikaner müssen sich also Zeit für Bewegung nehmen und einen Weg finden, die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität in ihren vollen Terminkalender einzubauen, egal ob es sich um 30 oder 90 Minuten handelt. Die gute Nachricht ist, dass man dies auch stückweise tun kann.

"Die Auswirkungen von Bewegung sind kumulativ", sagt Bryant. "Es muss nicht alles auf einmal gemacht werden. Es ist wie Kleingeld in der Tasche - am Ende des Tages summiert sich alles und erreicht die Schwelle."

Sie müssen also nicht jeden Tag stundenlang ins Fitnessstudio gehen, aber Sie müssen Ihr Herz in Schwung bringen.

"Egal, um welche Aktivität es sich handelt, Sie müssen Ihren Körper so weit bewegen, dass Sie schneller oder härter atmen", sagt Rick Hall, ein eingetragener Ernährungsberater und Beiratsmitglied des Arizona Governor's Council on Health, Physical Fitness and Sports.

Und da die neuen Richtlinien besagen, dass man sich an "den meisten Tagen" körperlich betätigen sollte, was passiert, wenn man einen Tag auslässt?

"Theoretisch kann man die verlorene Zeit nicht nachholen, wenn man einen Tag Sport auslässt", sagt Hall. "Aber in Wirklichkeit bedeutet die Energiebilanz, dass man die fehlende Zeit gewissermaßen ausgleichen kann, wenn man an den anderen Tagen mehr Kalorien verbrennt.

Das größere Problem für die meisten Menschen, erklärt Hall, ist, dass sie vom Sport abfallen und nie wieder damit anfangen.

"Die meisten Menschen kommen aus ihrer Routine heraus und geben auf", sagt Hall. "Wenn Sie also einen Tag ausfallen lassen, versuchen Sie nicht, beim nächsten Training so viel zu tun, dass Sie sich so überfordert fühlen, dass Sie nie wieder trainieren. Zumindest sollten Sie am Ende des Tages ein paar Liegestütze oder Sit-ups einschieben und am nächsten Tag wieder in Ihre Routine einsteigen.

Wenn es also um die Empfehlung geht, sich an den meisten Tagen 30-90 Minuten körperlich zu betätigen - ist das überhaupt machbar? Ja, wenn man es zu einer Priorität macht.

"Sie können das schaffen", sagt Hall dem Arzt. "Sie müssen es zu einer Priorität machen. Die meisten Menschen können diese Empfehlungen in ihr Leben einbauen, egal wie beschäftigt sie sind. Aber es ist etwas, das man wollen muss."

Das Training einarbeiten

Hier sind einige Vorschläge, wie man körperlich aktiv werden kann:

• Denken Sie daran, dass körperliche Aktivität nicht immer das gefürchtete Wort mit "e" bedeutet: Sport. "Ermutigen Sie sich selbst, körperlich aktiv zu sein, indem Sie Dinge tun, die Ihnen Spaß machen", sagt Hall. "Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie gerne tun und die aktiv sind, und finden Sie Wege, sie einzubauen."

• Machen Sie es zu einem Gruppenereignis. "Machen Sie einen Spaziergang mit Ihrer Familie, gehen Sie in der Mittagspause mit Freunden spazieren, gehen Sie mit Ihren Kindern in den Park und spielen Sie mit ihnen, anstatt auf einer Bank zu sitzen", sagt Hall.

• Entscheiden Sie sich für das Bewährte. "Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, und parken Sie Ihr Auto weiter weg vom Büro", sagt Hall. "Das sind kleine Maßnahmen, um regelmäßige körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einzubauen, die sich im Laufe des Tages summieren."

• Finden Sie neue Dinge zu tun. Versuchen Sie es mit Schwimmen, Wandern, Wasserski, Skifahren - irgendetwas Neues und Anderes. "Es gibt so viele Dinge, die körperlich aktiv sind und Spaß machen, also legen Sie Wert darauf, diese Dinge zu tun", sagt Hall. "Das ist gut für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden."

• Suchen Sie sich ein Unterstützungssystem, und belohnen Sie sich selbst. Pate empfiehlt, ein Unterstützungsnetzwerk aufzubauen, um die erforderliche Menge an körperlicher Aktivität in die tägliche Routine einzubauen. "Es ist wahrscheinlicher, dass Menschen mit mehr körperlicher Aktivität Erfolg haben, wenn sie eine gute soziale Unterstützung um die Aktivität herum aufbauen", sagt Pate. "Seien Sie gemeinsam mit einem Familienmitglied oder einem Freund aktiv und richten Sie ein Belohnungssystem ein, so dass Sie, wenn Sie etwas erreichen, z. B. an 90 % der vereinbarten Tage aktiv sind, ins Kino gehen oder ein gesundes Abendessen zu sich nehmen."

• Beginnen Sie mit 30. "Ich mache mir oft Sorgen darüber, dass Menschen die Empfehlungen falsch interpretieren oder sich von dem Gefühl entmutigen lassen, dass sie vielleicht noch mehr körperliche Aktivität brauchen, als ihnen bisher gesagt wurde", sagt Pate. "Mein Rat ist, die 30-Minuten-Richtlinie einzuhalten und zu sehen, ob es ein Problem mit dem Gewichtsmanagement gibt. Viele Menschen, die diese 30-Minuten-Richtlinie nicht einhalten und sich darauf vorbereiten, werden feststellen, dass sich ihr Gewicht stabilisiert oder sie sogar abnehmen."

Pate erklärt, dass man von dort aus feststellen kann, ob die 60- oder 90-Minuten-Empfehlung für einen selbst richtig ist.

"Wenn Sie die 30-Minuten-Empfehlung über einen längeren Zeitraum konsequent einhalten und trotzdem zunehmen, gehören Sie zu den Menschen, die mehr brauchen, um ihr Energiegleichgewicht zu halten", sagt Pate. "Es kommt auf den Einzelnen an und darauf, wie er sich an die Richtlinien hält."

Neue Leitlinien im Jahr 2010

Die Leitlinien werden alle fünf Jahre aktualisiert, wie es das Gesetz vorschreibt. Bis 2010, wenn ein neuer Leitfaden bekannt gegeben wird, gilt also die 30-60-90-Minuten-Regel, und die Amerikaner müssen ihren Schwellenwert finden und ihn in ihr tägliches Leben einbauen.

Ein neuer Leitfaden könnte diese Zahl ändern - zum Guten oder zum Schlechten, je nachdem, wie man es betrachtet -, aber das aktuelle Ziel lautet: "Ein Gleichgewicht zwischen Energie- und Gewichtsstatus", sagt Pate. "Und: Es soll Spaß machen. Erreichen Sie Ihre Ziele auf eine Weise, die Ihnen Spaß macht."