Zirkeltraining ist ein kurzes Widerstandstraining mit moderaten Gewichten und häufigen Wiederholungen, auf das schnell eine weitere Übung folgt, die eine andere Muskelgruppe anspricht.
Während ihre Kinder beim Tanzunterricht sind, geht Elaine Magee zwei Türen weiter ins Curves-Fitnessstudio und absolviert ein 30-minütiges Zirkeltraining, bei dem jeder Muskel des Körpers trainiert wird.
Da sie eine Tänzerin und Fitnessliebhaberin ist, ist Magee - besser bekannt als "Rezept-Doktor" von Doctor Weight Loss Clinic - nicht die typische Kundin von Curves. Das 10 Jahre alte Franchise-Unternehmen, dem inzwischen eines von vier Fitnessstudios in den Vereinigten Staaten gehört, richtet sich an übergewichtige Frauen in den 30ern, die Jogginganzüge tragen und vielleicht noch nie trainiert haben. Es ist kaum Spandex in Sicht. Keine Saftbar. Keine Kerle. Und das Workout? Ganz einfach. Nur Musik, eine Reihe von Zirkeltrainingsgeräten und das Kommando "Stationswechsel".
Mit der Popularität von Curves hat das Zirkeltraining an Bedeutung gewonnen, obwohl es schon seit Jahrzehnten existiert. Und obwohl die Curves-Philosophie viele anspricht, müssen Sie sich nicht an ein bestimmtes Fitnessstudio binden, um die zeitsparenden Fitnessvorteile eines Zirkeltrainings zu nutzen.
Was ist Zirkeltraining?
Zirkeltraining ist ein kurzes Widerstandstraining mit moderaten Gewichten und häufigen Wiederholungen, auf das schnell ein weiteres Training folgt, das auf eine andere Muskelgruppe abzielt.
Da der Trainierende zwischen den Muskelgruppen wechselt, sind zwischen den Übungen keine Pausen erforderlich. Dadurch wird die Herzfrequenz erhöht, was bei Widerstandstraining normalerweise nicht der Fall ist. Um die Herzfrequenz weiter zu erhöhen, wird manchmal Aerobic zwischen die Widerstandsübungen eingestreut.
"Die Stationen sind alle mit den richtigen Geräten ausgestattet, wenn ich zu Curves komme", sagt Magee. "Sie sind so eingestellt, dass sie mehr Widerstand leisten, je schneller man trainiert, so dass man das nicht einstellen muss. Es gibt 15 Geräte. Man geht also 30 Sekunden lang an ein Gerät und joggt dann 30 Sekunden lang auf einem Pad. Dann geht man auf das nächste Gerät und joggt weiter. Einmal um [die Geräte] - 15 Minuten. Wir gehen zweimal herum. Dann bist du fertig!"
Eine Aufzeichnung zeigt an, wann man das Gerät wechseln oder joggen muss. Alle 10 Minuten überprüfen die Trainierenden ihre Herzfrequenz.
"Im Idealfall", so Wayne L. Westcott, PhD, Leiter der Fitnessforschung am South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, "erreicht man 40 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz."
Warum Zirkeltraining funktioniert
"Ich bin nicht dort, um Gewicht zu verlieren, sondern um zu straffen und zu festigen", sagt Magee. "Aber ich habe festgestellt, dass meine Hosen lockerer sitzen."
Westcott verweist auf die "klassische" Studie der Cooper Clinic aus dem Jahr 1982, in der die Auswirkungen eines dreimal wöchentlich durchgeführten Zirkeltrainings untersucht wurden. Die Studie umfasste 77 Teilnehmer, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden.
"Eine Gruppe hat überhaupt nicht trainiert", sagt Westcott. "Eine Gruppe trainierte nur mit Gewichten. Und die dritte Gruppe joggte zwischen den Krafttrainingssitzungen."
Es überrascht nicht, dass die Gruppe, die nicht trainierte, keine Verbesserung ihrer kardiovaskulären Fitness feststellen konnte. Bei der Gruppe mit den Gewichten verbesserte sich die kardiovaskuläre Fitness um 12 %. Die Gruppe, die Gewichte stemmte und joggte, verbesserte sich um 17 %. (Die Gruppe mit den Gewichten verbesserte auch die Kraft um 17 % und die Gruppe mit den Gewichten und dem Joggen um 22 %).
Reicht Zirkeltraining aus?
Westcott zufolge verbessert ein Zirkeltraining sowohl die Kraft als auch die Ausdauer und bringt den Stoffwechsel in Schwung.
"Wenn diese Frauen das Fitnessstudio verlassen, verbrennen sie immer noch ein Drittel mehr Kalorien als während des Trainings - und das über Stunden hinweg", sagt er. "Sobald man Muskeln aufbaut, verbrennen Muskeln mehr Kalorien [als Fett], so dass man auch weiterhin mehr verbrennt.
Obwohl Krafttraining traditionell ein männlicher Zeitvertreib ist (denken Sie an Ah-nold), ist es auch für Frauen wichtig, die in ihren späten 30er und 40er Jahren in der Regel 1 % Muskelmasse pro Jahr verlieren. Diese Muskeln werden oft durch Fett ersetzt. Aber Muskeln sind wichtig, um die Gelenke zu stützen und unter anderem vor Osteoporose zu schützen. Ganz zu schweigen von dem schlankeren und strafferen Aussehen, das Sie durch das Training erreichen.
Zirkeltraining funktioniert, weil es kurz und knackig ist und die Leute es tatsächlich machen. (Viele Fitnessstudios sowie eine Kette namens Health Inspirations bieten Zirkeltraining für beide Geschlechter an). "Es ist kurz, es ist einfach, es ist beständig; kein Schnickschnack, schnell vorbei", so Westcott.
Reicht Zirkeltraining aus?
Aber ist ein 30-minütiges Training ausreichend? "Ich hasse diese Frage", sagt Cedric X. Bryant, PhD, leitender Sportphysiologe des American Council on Exercise in San Diego. "Rein wissenschaftlich gesehen reichen 30 Minuten wahrscheinlich nicht aus, um ein normales Gewicht ein Leben lang zu halten.
Das Institute of Medicine empfahl kürzlich eine Stunde Bewegung pro Tag.
"Allerdings", so Bryant weiter, "wird dieses [Zirkeltraining] oft von Menschen absolviert, die vorher keinen Sport getrieben haben." Und er versteht, warum sich viele Menschen gerade zu Curves hingezogen fühlen. "Die Umgebung ist angenehm - es gibt keinen Einschüchterungsfaktor", sagt er. "Man ist nicht von so genannten schönen Menschen umgeben und denkt sich, dass man so weit von der Norm entfernt ist, warum sollte man sich die Mühe machen?"
Selbst wenn Ihr Zirkeltraining Jogging-Intervalle beinhaltet, empfiehlt Bryant, etwas zügiges Gehen oder andere aerobe Aktivitäten in Ihren Tag einzubauen. "Tun Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen", rät er.
Zirkeltraining zu Hause
Wenn Sie der Weg ins Fitnessstudio (und schon gar nicht das Training vor Gott und den Menschen) abschreckt, empfiehlt Westcott, zu Hause ein modifiziertes Zirkeltraining zu absolvieren. Auf diese Weise können Sie Ihren Zirkel auch auf Ihr Fitnessniveau abstimmen. Anfänger könnten zum Beispiel 5-Pfund-Gewichte verwenden und sich mit zunehmender Kraft steigern.
Ihr Zirkeltraining zu Hause könnte folgendermaßen aussehen:
-
30 Sekunden Kniebeugen
-
30 Sekunden auf einem stationären Fahrrad, oder Joggen an Ort und Stelle oder auf einem Laufband
-
30 Sekunden Ausfallschritte (Vorsicht mit den Knien!)
-
30 Sekunden Rad fahren oder joggen
-
30 Sekunden Brustdrücken auf einer Hantelbank oder einem stabilen Tisch
-
30 Sekunden Radfahren oder Joggen
-
30 Sekunden gebogene Reihen auf einer Hantelbank oder einem stabilen Tisch
-
30 Sekunden Radfahren oder Joggen
-
30 Sekunden Schulterdrücken (Arme gerade nach oben drücken, Handflächen zeigen nach außen)
-
30 Sekunden Radfahren oder Joggen
-
30 Sekunden Bizepscurls
-
30 Sekunden Radfahren oder Joggen
-
Wiederholen Sie den gesamten Zyklus mindestens dreimal.
Und Sie brauchen nicht einmal in Gewichte zu investieren, zumindest nicht am Anfang. Bryant sagt, dass man Gallonenmilchkannen mit Sand oder Wasser füllen kann, um ein Gewicht herzustellen.
Wichtig ist, so Bryant, dass Sie sich anstrengen. "Bewegung ist kumulativ. Jedes Mal, wenn Sie es tun, addieren sich die Vorteile zum letzten Mal", sagt er. "Ich sage, es ist wie Kleingeld. Es summiert sich."
Um sicherzugehen, dass Sie dranbleiben, sollten Sie eine Aktivität wählen, die in Ihren Zeitplan passt - und die Ihnen Spaß macht. Für Magee, die seit fast einem Jahr vier- bis fünfmal pro Woche zu Curves geht, ist das Zirkeltraining genau das Richtige.
"Im Moment", sagt sie, "gefällt es mir."
