Der Sportphysiologe Robert A. Robergs sagt, dass Schwimmen für fast jeden eine gute Wahl für die Fitness ist, insbesondere für diejenigen, die körperliche Einschränkungen haben oder für die andere Formen der Bewegung schmerzhaft sind.
Angela Lane hat gute Erinnerungen an das Schwimmen in ihrer Kindheit, als sie endlose Sommertage im Schwimmbad verbrachte, um sich vor der Hitze in Arkansas zu schützen. Als Teenager wurde sie Rettungsschwimmerin, und während der High School und des Colleges schwamm sie, um sich fit zu halten.
Vor zwei Jahren waren die Dinge noch anders. Im Alter von 31 Jahren wog Lane 200 Pfund. Sie war seit mehr als 10 Jahren nicht mehr im Schwimmbad gewesen.
Sie begann ein Abnehmprogramm und dachte wieder über Sport nach.
"Die Leute sagten mir immer: 'Du musst laufen oder gehen', aber als ich das versuchte, taten mir die Knöchel und Knie weh", sagt sie. "Als mir schließlich klar wurde, dass ich Sport treiben musste, fragte ich mich: 'OK, was macht mir Spaß?' Denn wenn es dir Spaß macht, wirst du es auch öfter tun."
Sie entschied sich für den Pool. Ihr erstes Ziel war es, nur eine Runde zu schwimmen.
"Jede Woche wurde ich stärker und stärker", sagt Lane. "Schwimmen hat meinen Körper wirklich gestärkt, konditioniert und gestrafft, ohne die harten, erschütternden Auswirkungen anderer Trainingsprogramme."
Lane, eine Visagistin in Little Rock, Ark. merkte erst auf einer Geschäftsreise, wie sehr das Schwimmen ihr half: "Ich lief mit meinem Handgepäck durch den Flughafen und dachte: 'Wow, das ist einfacher.'"
Schonend für den Körper
Der Sportphysiologe Robert A. Robergs sagt, dass Schwimmen für fast jeden eine gute Wahl ist, vor allem für diejenigen, die körperliche Einschränkungen haben oder für die andere Formen der Bewegung schmerzhaft sind.
"Es ist ein gutes Ganzkörpertraining mit geringer Belastung für Menschen mit Arthritis, Muskel- oder Gewichtseinschränkungen", sagt Robergs, Leiter der Sportphysiologie-Labors an der University of New Mexico in Albuquerque.
Der Auftrieb des Wassers kommt sowohl den Untrainierten als auch den Trainierten entgegen. Das Wasser federt steife Gelenke oder empfindliche Knochen ab, die durch den Aufprall bei Übungen an Land verletzt werden könnten. Bis zur Taille eingetaucht, trägt der Körper nur 50 % seines Gewichts, bis zur Brust 25-35 % und bis zum Hals 10 %.
Sportler nutzen Wasser, um sich nach Verletzungen zu rehabilitieren oder um Cross-Training zu betreiben. Menschen mit Arthritis oder anderen Behinderungen nutzen das Wasser, um ihre Fitness und ihren Bewegungsspielraum zu verbessern und um Schmerzen und Steifheit zu lindern.
"Schwimmen ist auch für Menschen mit Belastungsasthma geeignet", sagt Robergs, "denn die warme, feuchte Luft [im Schwimmbad] reizt die Atemwege weniger."
Vorteile für die Fitness
Schwimmen schont nicht nur den Körper, sondern ist auch eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten, meint Tay Stratton, Schwimmtrainer des Little Rock Athletic Club.
Beim Schwimmen werden alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht, einschließlich der Schultern, des Rückens, der Bauchmuskeln, der Beine, der Hüften und der Gesäßmuskeln, sagt sie. Und da das Wasser in jeder Richtung einen 12-mal höheren Widerstand als die Luft bietet, trägt es wirklich zum Kraftaufbau bei, sagt sie.
"Es ist gleichzeitig ein Herz-Kreislauf-Training und ein Krafttraining, und das gibt es nicht oft", sagt Stratton.
Aber kann Schwimmen beim Abnehmen helfen?
Es gibt einige Fragen dazu, wie effizient Schwimmen Kalorien verbrennt, sagt Robergs.
"Untersuchungen zum Schwimmen haben gezeigt, dass die Gewichtsabnahme schwieriger zu sein scheint", sagt er. "Die Theorie besagt, dass das Eintauchen in das Wasser einen komplexen [Nervenpfad] in Gang setzt, der den Stoffwechsel senkt. Und bei einer niedrigeren Stoffwechselrate verbraucht der Körper weniger Kalorien, um seine normale Funktion aufrechtzuerhalten.
Während Robergs sagt, dass diese Erklärungen noch weiter erforscht werden müssen, sagt Stratton, dass Schwimmen ein Segen für die Gewichtsabnahme sein kann - wenn man die gleichen Prinzipien wie bei jeder anderen Übung befolgt und sich selbst herausfordert.
Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt Stratton ein Intervalltraining, bei dem man sich für kurze Zeit sehr anstrengt und dann wieder auf ein weniger intensives Niveau zurückfällt.
"Wenn Sie kein Intervalltraining machen, ist es so, als würden Sie nur langsam spazieren gehen", sagt Stratton.
Sue Nelson, Spezialistin für Wasserprogramme bei USA Swimming in Colorado Springs, Colo. kennt viele Erfolgsgeschichten von übergewichtigen Kunden, die abgenommen haben, nachdem sie mit dem Training im Wasser begonnen hatten.
Ein Mann wog 500 Pfund, litt an rheumatischer Arthritis und musste seine Arbeit aufgeben, weil er sich nicht mehr fortbewegen konnte.
"Durch das Training im Wasser kam er vom Rollstuhl über eine Gehhilfe und Krücken zu einem Stock und schließlich zu gar nichts", sagt Nelson. "Er wurde einer meiner Angestellten und nahm über 250 Pfund ab."
So fangen Sie an
Wenn Sie bereit sind, mit dem Schwimmen anzufangen, empfehlen Experten, sich einen Schwimmtrainer zu suchen oder einer Masters-Schwimmgruppe in Ihrer Nähe beizutreten. Lassen Sie sich von dem Namen nicht einschüchtern; "Masters" bedeutet einfach nur über 20 Jahre alt.
Masters-Schwimmen bietet Platz für alle Niveaus, von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen, und Sie müssen nicht unbedingt an Wettkämpfen teilnehmen wollen. Diese Art von Gruppe unterstützt das Freizeitschwimmen zum Zwecke der Fitness und ist eine großartige Möglichkeit, die Technik zu erlernen, die beim Schwimmen das A und O ist.
Den Rhythmus der Züge und der Atmung zu finden, kann anfangs überwältigend sein. Die Trainer führen Sie langsam heran und üben einen Teil nach dem anderen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, fangen Sie langsam an. Versuchen Sie, 10 Minuten lang zu schwimmen. Steigern Sie sich zu einem 30-minütigen Training, drei- bis fünfmal pro Woche. Planen Sie ein Aufwärm- und ein Abkühltraining ein, und fordern Sie sich zwischendurch heraus, indem Sie an Ihrer Ausdauer, der Effizienz Ihres Schwimmzugs oder Ihrer Geschwindigkeit arbeiten.
"Ich ermutige [neue Schwimmer] wirklich, nicht frustriert zu sein", sagt Stratton. "Schwimmen braucht viel Zeit. Wir sind an Land, das Wasser ist uns so fremd".
Es gibt mehr als einen Weg, das Schwimmen zu lernen. Bevor Sie sich sicher fühlen, Ihr Gesicht ins Wasser zu halten, können Sie Übungen mit einem Kickboard machen oder sogar die Länge des Schwimmbeckens ablaufen.
Nelson empfiehlt Anfängern sogar, mit vertikalen Kraftübungen im Schwimmbecken zu beginnen. Das bedeutet, dass man zum Beispiel in hüfttiefem Wasser eine bestimmte Länge des Beckens gehen oder joggen sollte, oder dass man zur Kräftigung bis zum Hals in das Wasser eintauchen sollte.
"Anstatt mit falscher Technik zu schwimmen", sagt Nelson, "wollen wir sie in die Vertikale bringen, um ihren Rumpf zu stärken, bevor sie ihr Gesicht ins Wasser tauchen.
Ein bequemer Badeanzug und eine Schwimmbrille sind alles, was Sie für den Anfang brauchen, sagen Experten. Sie können sogar mit der Schwimmbrille warten, wenn Sie noch nicht bereit sind, Ihr Gesicht ins Wasser zu halten.
Die richtige Wahl
Als Lane vor zwei Jahren mit dem regelmäßigen Schwimmen begann, fühlte sie sich bei keiner anderen Sportart wohl. Aber nachdem sie 20 Pfund abgenommen und ihre Kraft und kardiovaskuläre Fitness verbessert hatte, war sie in der Lage, Fitness-Walking zu betreiben - und schließlich auch zu laufen. In diesem Jahr nahm sie an ihrem ersten Triathlon teil.
Für Lane war das Schwimmen die richtige Entscheidung.
"Es ist ein guter Weg, um wieder fit zu werden, ohne dass der Körper ein solches Trauma erleidet. Und es ist auch sehr entspannend", sagt sie.
"Sobald man die Ohrstöpsel und die Badekappe aufgesetzt hat und zu schwimmen beginnt, gibt es nur noch dich und das Wasser. Es gibt kein Handy, alles andere wird einfach ausgeblendet."
