Probieren Sie diese Dehnungsübungen an Ihrem Schreibtisch C oder an einem anderen Ort C aus, um Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Energie zu steigern.
Vielleicht ist es Ihnen unangenehm, an Ihrem Schreibtisch Dehnübungen zu machen. Aber gerade jetzt, wenn Sie an Ihrem Computer sitzen, tun Sie das Schlimmste, was Sie Ihrem Körper antun können - Sie sitzen still. Und nicht nur das, auch die Art und Weise, wie Sie sitzen - und tippen und das Telefon halten - kann Ihren Knochen, Gelenken und Muskeln schaden.
"Menschen, die jeden Tag stundenlang am Computer sitzen, können ernsthafte medizinische Probleme bekommen", sagt Sharon Hame, MD, außerordentliche klinische Professorin an der UCLA-Abteilung für orthopädische Chirurgie. "Wir haben es nicht nur mit einem Karpaltunnel zu tun, sondern mit Schmerzen, die den Arm hinauf bis zum Ellbogen und zur Schulter gehen und sich dann auf den Nacken und den Rücken übertragen. Das ist ein großes Problem."
Neben dem Karpaltunnel und anderen traditionellen ergonomischen Problemen tauchen neue Probleme auf, sagt Hame. "Gestern hatte ich eine Frau mit einem Tennisarm. Sie hat ihn sich bei der Arbeit zugezogen, weil sie das Telefon beantwortet und am Computer gearbeitet hat." Die Lösung, so die Experten, besteht darin, die Arbeit zu unterbrechen und am Schreibtisch Dehnübungen zu machen.
Linderung von Rückenschmerzen durch Dehnübungen am Schreibtisch
Schmerzen und Beschwerden, ganz zu schweigen von der Gewichtszunahme, die durch das ständige Hocken am Schreibtisch entstehen kann, sind nur der Anfang. "Die Menschen sollten sich nicht zu wenig bewegen, nur weil sie nicht fettleibig sind", sagt Dr. Angela Smith, orthopädische Chirurgin am Children's Hospital of Philadelphia und ehemalige Präsidentin des American College of Sports Medicine. "Es gibt viele dünne Menschen, die, weil sie nicht für Kraft und Gleichgewicht trainieren, Osteoporosefrakturen verursachen.
Was können Sie also tun, um Schmerzen und Steifheit vorzubeugen und Ihre Energie und Wachsamkeit zu steigern? Der Arzt hat Orthopäden und Sportmediziner befragt, um 12 einfache Dehnungsübungen für den Schreibtisch zu finden, die Verspannungen von Kopf bis Fuß lösen. Sie dauern nur ein paar Minuten. Stellen Sie den Wecker Ihres Handys oder Computers so ein, dass er Sie jede Stunde daran erinnert, dass es Zeit ist, aufzustehen und sich zu dehnen.
Die 12 besten Dehnungsübungen am Schreibtisch
Einfach aufstehen und hinsetzen - ohne Hände
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Vielleicht haben Sie in der Vorschule einen goldenen Stern fürs Stillsitzen bekommen, aber das zeigt Ihnen (trotz der Bestseller), dass nicht alle von uns im Kindergarten alles gelernt haben, was wir wissen müssen. "Wenn Sie (immer wieder) aufstehen und sich hinsetzen, ohne Ihre Hände zu benutzen, kann das eine Herausforderung sein", sagt Smith. "Machen Sie es, während Sie telefonieren; niemand wird es merken."
Ersetzen Sie das Sitzen durch Bewegung - während Sie arbeiten
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Schaffen Sie Ihren Schreibtischstuhl ab und ersetzen Sie ihn durch einen Gymnastikball, schlägt Smith vor. "Ich habe ihn eine Zeit lang benutzt, als ich Probleme mit dem unteren Rücken hatte; es war großartig", sagt Smith. "Den ganzen Tag über werden alle Muskeln im Rücken, in den Beinen und im Po beansprucht, um das Gleichgewicht zu halten."
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Hame kennt einen Mann, der ein Laufband in seinem Büro aufgestellt hat und alle seine Geschäfte im Gehen erledigt. (Er hat auch Gewicht verloren, sagt Hame.)
Schulterzucken - um Nacken und Schultern zu entlasten
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Atmen Sie tief ein und zucken Sie mit den Schultern, indem Sie sie bis zu den Ohren hochheben. Halten. Loslassen und fallen lassen. Wiederholen Sie dies dreimal.
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Schütteln Sie langsam den Kopf, ja und nein. Sie können sich dabei auch amüsieren, um sich noch mehr zu entspannen. Stellen Sie sich dumme Fragen: "Ist Ihr Chef ein Idiot?" Bewegen Sie Ihren Kopf auf und ab: "Ja, ja, ja." Zur Seite: "Nein. Nein. Nein." (Das Lösen von Spannungen ist sowohl geistig als auch körperlich.)
Lockern Sie die Hände mit Luftkreisen
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Ballen Sie beide Fäuste und strecken Sie beide Hände vor sich aus.
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Machen Sie Kreise in der Luft, zuerst in eine Richtung, bis Sie zehn zählen.
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Dann kehren Sie die Kreise um.
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Schütteln Sie die Hände aus.
Mit den Fingern zeigen - gut für Hände, Handgelenk und Unterarme
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Strecken Sie die linke Hand vor sich aus, die Finger zeigen dabei zum Boden. Mit der rechten Hand verstärken Sie die Dehnung, indem Sie die Finger nach unten und zum Körper hin drücken. Seien Sie sanft.
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Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.
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Strecken Sie nun Ihre linke Hand gerade nach vorne aus, das Handgelenk gebeugt, die Finger zeigen nach oben. Mit der rechten Hand verstärken Sie die Dehnung, indem Sie die Finger zum Körper zurückziehen.
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Machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.
Lösen Sie den Oberkörper mit einer Rumpfdrehung
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Einatmen und beim Ausatmen nach rechts drehen und mit der rechten Hand die Stuhllehne und mit der linken Hand die Armlehne des Stuhls greifen.
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Halten Sie sich mit den Augen am Stuhl fest und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich in den hinteren Teil des Raumes. Halten Sie die Drehung und lassen Sie Ihre Augen die Dehnung fortsetzen - schauen Sie, wie weit Sie durch den Raum schauen können.
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Drehen Sie sich langsam wieder nach vorne.
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Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Machen Sie Beinstrecker - trainieren Sie Bauch und Beine
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Stützen Sie sich an der Sitzfläche Ihres Stuhls ab und strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus, so dass sie parallel zum Boden sind.
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Beugen und spitzen Sie die Zehen fünfmal. Loslassen.
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Wiederholen Sie.
Strecken Sie Ihren Rücken mit einer "großen Umarmung"
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Umarmen Sie Ihren Körper, indem Sie die rechte Hand auf Ihre linke Schulter und die linke Hand auf Ihre rechte Schulter legen.
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Atmen Sie ein und aus und lassen Sie dabei den Bereich zwischen den Schulterblättern los.
Kreuzen Sie Ihre Arme - für die Schultern und den oberen Rücken
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Strecken Sie einen Arm gerade vor sich aus. Fassen Sie mit der anderen Hand den Ellenbogen des ausgestreckten Arms und ziehen Sie ihn über die Brust, wobei Sie Ihre Schulter- und oberen Rückenmuskeln dehnen.
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Halten. Loslassen.
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Strecken Sie den anderen Arm vor sich aus - wiederholen Sie.
Dehnen Sie Rücken und Schultern mit einer "Beinumarmung".
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Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls (wenn er Räder hat, klemmen Sie den Stuhl gegen den Schreibtisch oder die Wand, um sicherzustellen, dass er nicht rollt). Stellen Sie die Füße zusammen und legen Sie sie flach auf den Boden.
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Beugen Sie sich mit der Brust zu den Knien und lassen Sie die Arme locker zum Boden baumeln. Lassen Sie den Nacken los.
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Bringen Sie nun die Hände hinter die Beine, die rechte Hand fasst das linke Handgelenk, den Unterarm (oder den Ellbogen, wenn Sie so weit kommen), die linke Hand fasst die rechte. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Ihrem Nacken. Halten.
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Lassen Sie die Hände wieder auf den Boden fallen.
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Wiederholen Sie dies dreimal oder so oft, wie es sich gut anfühlt.
Blick nach oben, um den Oberkörper zu entlasten
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Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, oder stehen Sie auf. Strecken Sie die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Finger.
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Drehen Sie die Handflächen zur Decke, während Sie das Kinn anheben, den Kopf zurücklegen und ebenfalls zur Decke blicken.
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Einatmen, ausatmen, loslassen.
Ersetzen Sie Spaziergänge durch E-Mails - und essen Sie nicht am Schreibtisch
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Anstatt eine E-Mail an einen Kollegen zu schicken "und 25 Leute zu kopieren, die sowieso nicht kopiert werden wollen", sagt Smith, "gehen Sie zu dem Kollegen, mit dem Sie wirklich sprechen wollen."
Anstatt sich mittags am Schreibtisch zu treffen, gehen Sie gemeinsam zu einem Sandwich-Laden in der Nähe.
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"Reden Sie beim Gehen - das ist effizienter und produktiver", sagt Smith. "Das Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt, es gibt keine Ablenkungen und man kann sich eher an das Gesagte erinnern."
