Tolle Möglichkeiten für das Training in Innenräumen

Kaum hat man sich ein regelmäßiges Trainingsprogramm angewöhnt, kommt der Winter und macht einen Strich durch die Rechnung. Statt sich auf die Joggingrunde durch die Nachbarschaft zu freuen, zieht es Sie in den Winterschlaf und Sie trinken heiße Schokolade.

Gerade, wenn Sie sich an ein regelmäßiges Trainingsprogramm gewöhnt haben, kommt der Winter und macht Ihnen einen Strich durch die Rechnung. Statt sich auf die Joggingrunde durch die Nachbarschaft zu freuen, zieht es Sie in den Winterschlaf und zu heißer Schokolade.

Aber Sie können sich aus der Winterflaute befreien. Betrachten Sie den Winter einfach als eine Gelegenheit, neue Aktivitäten im Haus auszuprobieren.

"Im Winter ist es eine Herausforderung, seien wir ehrlich", sagt Fitnessberater Michael Stefano.

Wenn das Wetter warm ist, mähen wir den Rasen und jäten Unkraut im Garten, schwimmen, spielen Tennis oder fahren Rad.

"Es ist sehr schwer, dieses (Aktivitäts-)Niveau im Winter wiederherzustellen", sagt Stefano, ein ehemaliger Feuerwehrmann und Autor des Buches The Firefighter's Workout. "Es ist die ganze Zeit kalt und dunkel."

Kurz und bündig

Wenn Sie keine Lust auf Sport haben, machen Sie nicht viel: Versuchen Sie ein Mini-Workout. Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe auf einmal beanspruchen - wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze (auch modifizierte), Planks und Dips - lassen Sie Ihr Krafttraining schneller abschließen.

"Drei oder vier Übungen an drei oder vier Tagen pro Woche", empfiehlt Stefano. Er sagt, dass 15 bis 20 Minuten pro Einheit alles sind, was Sie brauchen, um stark zu bleiben: "Machen Sie sich keine Gedanken über die Anzahl der Sätze. Machen Sie es kurz, kurz und intensiv.

Ray Khan, Fitnesstrainer und Inhaber des Kickfit Athletics Center in Denver, packt eine Menge in ein 20- oder 30-minütiges Training für seine Kunden.

Hier ein Beispiel für ein kreatives, kompaktes Workout (jede Bewegung 2 bis 3 Minuten lang ausführen):

• Aufwärmen. Legen Sie eine Musik auf, die Lust auf Bewegung macht, und tanzen Sie im Wohnzimmer herum.

• Geh die Treppe rauf und runter.

• Machen Sie Kurzhantel-Curls und -drücken (wenn Sie keine Gewichte haben, nehmen Sie volle Wasserflaschen).

• Machen Sie unterstützte Kniebeugen, indem Sie sich mit dem Rücken auf einem Fitnessball an der Wand abstützen oder die Rückenlehne der Couch als Stütze benutzen.

• Schattenbox. Khan verwendet diese einfache Kombination: Heben und senken Sie das linke Bein; schlagen Sie mit dem rechten Arm, dann mit dem linken; dann heben und senken Sie das rechte Bein.

• Zaun (Sie brauchen nicht einmal Schwerter). Stell dir vor, du hältst in jeder Hand ein Schwert. Erstelle ein X-Muster, indem du still stehst und dich dann vor und zurück bewegst.

• Steigen Sie auf Ihren Heimtrainer oder Ihr Laufband - oder verwenden Sie einen beschwerten Hula-Hoop-Reifen. Wenn Sie nichts davon haben, gehen Sie einfach wieder tanzen.

• Machen Sie Bauchmuskelübungen (halten Sie einen beschwerten Ball für zusätzlichen Widerstand).

• Entspannen Sie sich mit James Browns "I Feel Good" - oder einem anderen Lied, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt.

Du hast Klasse

Die Zugehörigkeit zu einem Fitnessstudio hat in den Wintermonaten viele Vorteile. Es ist ein Zufluchtsort vor der Kälte und verfügt über alle Geräte, die Sie brauchen, damit Ihnen nicht langweilig wird. Außerdem gibt es Sportkurse und Berater für persönliches Training, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.

Tony Swain, Fitnessdirektor im East Bank Club in Chicago, sagt, dass Fitnessstudios auch die Möglichkeit bieten, Kontakte zu knüpfen - ein wichtiger Faktor für unmotivierte Trainierende.

"Nehmen Sie an einem Gruppenkurs teil", empfiehlt Swain. "Die soziale Komponente ist das Wichtigste, was die Leute zum Weitermachen bewegt. Man schließt sich mit anderen zusammen und schafft ein Unterstützungsnetzwerk, das gesunde Gewohnheiten fördert.

Wie viele Fitnessstudios bietet auch der East Bank Club einen Kurs im Stil eines Bootcamps an, bei dem Abwechslung groß geschrieben wird. Der Kurs umfasst Aerobic-, Kraft- und sogar Dehnungsübungen - alles in einer Stunde. Man hat keine Zeit, sich von einer Übung zu langweilen, bevor man zur nächsten übergeht, sagt Swain.

Wenn Boot Camp nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit Yoga, Pilates, einem NIA-Tanzkurs oder sogar Gesellschaftstanz (East Bank hat nach dem Erfolg der Reality-Show Dancing with the Stars einen solchen Kurs eingeführt). Ein großer Vorteil von Sportkursen ist, dass es so viele verschiedene Arten gibt, sagt Ellie Calgaro, stellvertretende Leiterin des Island Sports Center an der Robert Morris University in Pittsburgh.

"Abwechslung wird Sie durch den Winter bringen", sagt sie. "Wenn man jeden Tag das Gleiche macht, gewöhnt sich der Körper nicht nur daran, sondern es wird auch langweilig.

Wenn Sie eher der Outdoor-Typ sind, empfiehlt Harry Pino, ein klinischer Sportphysiologe am Obesity Consult Center am Tufts University Center, nur für die Wintermonate in ein Fitnessstudio zu gehen.

"Sobald der Frühling kommt, können Sie die meisten Ihrer Spaziergänge (oder was auch immer Sie mögen) im Freien machen", sagt er.

Ein Bad nehmen

Pino ist ein großer Befürworter von beheizten Hallenbädern, weil sie besonders für übergewichtige Menschen sehr gelenkschonend sind.

"Schwimmbadübungen und Wassergymnastik schonen die Gelenke und tragen zur Verbesserung der allgemeinen Körperkraft bei", sagt Pino. Weitere Vorteile sind eine stärkere Rumpfmuskulatur und ein verbesserter Bewegungsumfang.

Sowohl das Krafttraining (mit dem Wasser als Widerstand) als auch das Herz-Kreislauf-Training (Schwimmen, Gehen, Joggen oder Treten) können im Wasser durchgeführt werden. In den Kursen wird es Ihnen erklärt, aber wenn Sie es allein machen wollen, ist es ganz einfach. Schwimmen, walken oder joggen Sie abwechselnd Runden im Schwimmbecken mit Beinheben, Bizepscurls, Kniebeugen oder Brustdrücken. (Je nach Ihrem Trainingszustand können Sie Schwimmhanteln verwenden oder die Übungen einfach gegen den Wasserwiderstand ausführen). Mit anderen Worten: Verlegen Sie Ihr Fitnessstudio-Workout ins Wasser.

"Ich ermutige jeden, die im Wasser angebotenen Kurse auszuprobieren", sagt Calgaro. Abgesehen von den Vorteilen der Gelenkschonung ist dies eine weitere Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen und die Langeweile zu vertreiben.

Und auch wenn das Training im Wasser wenig anstrengend ist, heißt das nicht, dass es nicht intensiv ist. "Sie können ein hartes Ganzkörpertraining sein", sagt sie.

Wunderbare Maschinen

Natürlich eignen sich Laufbänder, stationäre Fahrräder und elliptische Maschinen hervorragend für ein Herz-Kreislauf-Training, wenn man sich nicht ins Freie wagen möchte. Und sie müssen auch nicht langweilig sein.

Pino und Calgaro empfehlen beide ein zirkuläres Training, bei dem sich die Arbeit an einem beliebigen Herz-Kreislauf-Gerät mit einigen Kraftübungen abwechselt.

"Wärmen Sie sich 2 bis 3 Minuten auf dem Laufband auf", sagt Pino, steigen Sie dann aus und machen Sie einen Satz von 10 bis 15 Bizepscurls. Dann gehen Sie wieder auf das Laufband."

Diese Art von Training lässt keine Langeweile aufkommen und hält die Herzfrequenz hoch, sagt er.

Calgaro empfiehlt ein Training, bei dem sich fünf Minuten auf dem Ellipsentrainer, zwei Kraftübungen und eine Minute Erholung abwechseln und das sechsmal wiederholt wird. Wechseln Sie zum Beispiel 5 Minuten auf dem Ellipsentrainer mit 15 unterstützten Kniebeugen und 15 Crunches oder 15 Ausfallschritten im Stehen ab. (Alle diese Kraftübungen beanspruchen mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig).

"Das ist ein Schock für das System und peppt das Training auf", sagt sie.

Wenn Sie normalerweise im Freien trainieren und Ihr Fitnessniveau beibehalten wollen, sollten Sie Indoor-Aktivitäten wählen, die Ihre Outdoor-Sportarten imitieren, sagt Pino. Wenn Sie beispielsweise in einer hügeligen Gegend normalerweise zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sind, wählen Sie das Hügelprofil auf dem Ellipsentrainer oder dem Heimtrainer.

Oder Sie entscheiden sich für etwas ganz anderes, wenn Sie Ihr Training nach drinnen verlegen.

"Ein Wechsel der Aktivitäten ermöglicht es Ihrem Körper, sich von den harten Sommer- und Herbstprogrammen zu erholen und Sie trotzdem zu fordern", sagt Pino.

Tipps für das Wintertraining

Unsere Fitnessexperten haben diese Tipps für das Wintertraining gegeben:

• Ziehen Sie sich in mehreren Schichten an, egal ob Sie draußen oder im Fitnessstudio sind. Wenn sich Ihre Körpertemperatur erwärmt, können Sie die Schichten ablegen, um eine Überhitzung zu vermeiden.

• Hydratisieren. Trinken Sie viel Flüssigkeit. Im Sommer, wenn es heiß ist, ist das einfach, aber im Winter trinken wir mehr heißen Kaffee, Tee und Kakao und weniger Wasser, was zu Dehydrierung führen kann.

• Wenn Sie zu Hause trainieren, stellen Sie sicher, dass der Boden, auf dem Sie arbeiten, geeignet ist, sagt Calgaro. Wenn Sie beispielsweise im Keller auf Zementboden trainieren, sollten Sie eine Art Matte auslegen, um Ihre Füße, Knie und Ihren Rücken zu schützen.

• Nehmen Sie Kleidung zum Wechseln mit, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, damit Sie nicht verschwitzt und nass ins Freie gehen müssen.

• Auch wenn Sie zu Hause trainieren, suchen Sie sich Freunde oder Nachbarn, mit denen Sie gemeinsam trainieren. "Bitten Sie zwei bis fünf Leute zu sich und machen Sie eine Trainingsstunde", sagt Swain. "Man kann sich zusammensetzen und über ein Buch reden oder gemeinsam essen, warum nicht auch trainieren?"

• Überlegen Sie, wie Sie mehr Bewegung in Ihr tägliches Leben einbauen können. Wir alle neigen dazu, uns im Winter weniger zu bewegen.

• Nehmen Sie den Winter nicht als Ausrede, um mit dem Sport aufzuhören. Machen Sie das Training zu etwas, das Sie tun wollen, nicht zu etwas, das Sie tun müssen, sagt Khan. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training; ändern Sie die Reihenfolge Ihres Workouts. An den Tagen, an denen Sie keine Lust auf Sport haben, machen Sie nur einen Satz von 10 Kraftübungen (eine für jede Muskelgruppe), und schon sind Sie fertig.