Warum es so wichtig ist, den Bauch zu zähmen - und wie man damit anfängt
Sie versuchen vielleicht, Ihren Bauch zu straffen, damit Sie im Badeanzug gut aussehen. Aber es gibt noch viel wichtigere Gründe, den Bauch loszuwerden.
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Bauchfett und erhöhten Gesundheitsrisiken, erklärt Fabio Comana, MA, MS, Sportphysiologe und Sprecher des American Council on Exercise.
"Äpfel", die ihr zusätzliches Gewicht im Bauchbereich tragen (im Gegensatz zu "Birnen", die mehr Masse in den Hüften und am Unterkörper haben), sind anfälliger für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und hohe Cholesterinwerte. Nach Angaben des National Heart, Lung, and Blood Institute steigt das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme mit einem Taillenumfang von über 40 Zoll bei Männern und über 35 Zoll bei Frauen.
Äpfel vs. Birnen
Äpfel sind oft Männer oder Frauen nach der Menopause, sagt Cathy Nonas, RD, Leiterin der Adipositas- und Diabetesprogramme am North General Hospital in New York. Männer sind genetisch für diese Form prädisponiert, und der Östrogenverlust nach der Menopause kann dazu führen, dass sich das Gewicht einer Frau vom Unterkörper auf den Bauch verlagert.
"Leider kann man weder an der genetischen Veranlagung noch an der Gewichtsverlagerung etwas ändern", sagt Nonas, eine Sprecherin der American Dietetic Association. "Aber Sie sollten die Situation nicht durch eine generelle Gewichtszunahme verschlimmern.
Während zu viele fettreiche Mahlzeiten und zu wenig körperliche Aktivität ebenfalls zu überflüssigen Pfunden und einer wachsenden Taille führen können, schlägt Shawn M. Talbott, PhD, noch einen anderen Grund vor: Stress (obwohl er einräumt, dass dies noch keine allgemein anerkannte Theorie in der medizinischen Gemeinschaft ist).
Laut Talbott, Autor des Buches The Cortisol Connection, schüttet unser Körper bei Stress Stress Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Insulin aus. Während Adrenalin in der Regel wieder abgebaut wird, sobald die stressauslösende Situation vorüber ist, bleibt der Cortisolspiegel hoch, wodurch auch der Insulinspiegel ansteigt, so Talbott. Die Kombination aus hohem Cortisol- und hohem Insulinspiegel ist ein Rezept für Gewichtszunahme - in der Regel im Bauchbereich, so Talbott.
Weniger Essen, mehr Bewegung
Leider gibt es keine "Zauberpille", wenn es darum geht, den Bauch zu verkleinern, sagen Experten. Und so etwas wie eine punktuelle Reduktion gibt es auch nicht. "Man kann die Bauchmuskeln trainieren, aber wenn man nicht abnimmt, bleibt eine Fettschicht über den Muskeln zurück", sagt Toby Amidor, MS, RD, leitender Ernährungsberater am Art Institute of New York City, das Studenten auf eine Karriere in der Gastronomie vorbereitet.
Nonas stimmt dem zu: "Wenn Sie insgesamt abnehmen, verlieren Sie auch das Bauchfett".
Das bedeutet, dass man einen vernünftigen Ernährungsplan einhalten muss. Ein guter Anfang ist der Verzicht auf Junkfood, das viel Zucker und Fett enthält.
Außerdem sollten Sie auf Limonaden verzichten, die mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßt sind. In einer 2004 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie berichteten Forscher, dass der Körper Fruktose anders verdaut, absorbiert und verstoffwechselt als Glukose (Zucker), was darauf hindeutet, dass Fruktose die Gewichtszunahme fördern kann. Die Forscher fanden auch heraus, dass Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt das Sättigungsgefühl des Körpers beeinträchtigt.
Für eine schnelle Befriedigung während des Abnehmens können Sie vorübergehend etwas von dem überschüssigen Wasser mit Lebensmitteln bekämpfen, die harntreibend wirken - Kohl, Gurken und Wassermelone zum Beispiel. Der Verzehr von mehr magerem Eiweiß und die Reduzierung einfacher Kohlenhydrate (wie weißer Reis, Nudeln und Brot) können ebenfalls dazu beitragen, dass Sie etwas Wasser verlieren, sagt Amidor.
Sie warnt jedoch davor, zu viele koffeinhaltige Getränke zu trinken, die ebenfalls eine harntreibende Wirkung haben: "Sie werden zwar Flüssigkeit los, verlieren aber auch Eisen und Kalzium".
Sport ist ein wichtiger Bestandteil des Abnehmens, aber Sie müssen nicht gleich zur Fitnessstudio-Ratte werden, sagt die Fitness-Expertin Mare Petras, Autorin von The 7 Habits of Highly Successful Swimsuit Shoppers. Sie rät dazu, eher an "körperliche Aktivität" als an "Sport" zu denken.
"Suchen Sie nach Aktivitäten, die überschüssiges Fett verbrennen und die Muskelmasse vergrößern", sagt Petras. Das kann bedeuten, mit dem Hund spazieren zu gehen, Fahrrad zu fahren, die Lieblings-CD einzulegen und im Haus zu tanzen - oder einfach Stuhlhocken zu machen, wann immer Sie daran denken. "Versuchen Sie, alle zwei Stunden 10 Kniebeugen zu machen, und ehe Sie sich versehen, haben Sie 50 Kniebeugen hinter sich gebracht", sagt Petras.
"Der Schlüssel zum Verschwinden des Bauches ist eine konsequente, moderate aerobe Aktivität", sagt Petras. "Es muss nicht alles oder nichts sein ... tun Sie einfach irgendetwas."
Bei kardiovaskulären (aeroben) Aktivitäten werden pro Sitzung mehr Kalorien verbrannt als beim Krafttraining, sagt Comana. Er fügt jedoch hinzu, dass der Körper nach einem Krafttraining zusätzliche Kalorien verbraucht, so dass es sinnvoll ist, beide Arten von Aktivitäten zu kombinieren.
Tonisierung
Neben Aerobic- und Krafttrainingsaktivitäten können spezielle Bauchmuskelübungen dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Starke Bauchmuskeln stützen Ihren Rücken und erleichtern Ihnen den Alltag. Und wenn Sie erst einmal einen Teil der Fettschicht, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, verloren haben, werden sich Ihre Bemühungen um eine Straffung des Bauches wirklich bemerkbar machen.
In einer kürzlich durchgeführten Studie des American Council on Exercise untersuchten Forscher 13 der gängigsten Bauchmuskelübungen und stuften sie in eine Rangfolge der besten bis schlechtesten Übungen ein. Zu den effektivsten Übungen gehörten das "Fahrrad"-Manöver, der Kapitänsstuhl (ein Fitnessgerät, bei dem man die angewinkelten Beine in Richtung Oberkörper hebt), Crunches auf einem Gymnastikball, Crunches mit senkrecht gehaltenen Beinen und umgekehrte Crunches (in Crunch-Position liegend, die angewinkelten Beine in Richtung Schultern anheben).
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt der leitende Forscher der Studie, Dr. Peter Francis, mehrere dieser Übungen für fünf Minuten pro Tag durchzuführen.
Und schließlich kann es auch nicht schaden, seinen Stress zu bewältigen.
"Finden Sie heraus, was Sie stresst, und finden Sie dann heraus, wie Sie diesen Stress abbauen können", sagt Talbott. Bei manchen hilft Yoga, bei anderen Meditation. Ihr Stressabbau kann Golf, Schwimmen oder einfach ein langes Bad in der Badewanne sein.
Um den Bauch zu verlieren, bedarf es eines mehrgleisigen Ansatzes, der Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung umfasst, sagt Talbott.
"Frauen neigen dazu, eine Diät zu machen, und Männer neigen dazu, Sport zu treiben", sagt Talbott. "Aber man braucht alle drei Teile, damit es funktioniert.
