Egal, ob Bach oder Beck in Ihren Ohren klingt - Musik zu hören, während Sie trainieren, kann Ihre Fitness, Ihr Engagement und Ihre Freude am Sport verbessern.
Ob Sie nun Bach oder Beck hören, Musik kann Ihre Fitness, Ihr Engagement und Ihre Freude am Sport verbessern.
"Musik verstärkt das Training, man arbeitet härter, ohne es zu merken, und das Training vergeht schneller", sagt Fitnessexpertin Petra Kolber, Sprecherin der IDEA Health and Fitness Association. "Musik macht das Training nicht nur zu einer Übung, sondern zu einem Erlebnis.
Und Musik kann noch mehr bewirken als das. Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass das Hören von Musik während des Trainings die Gewichtsabnahme der Teilnehmer förderte und ihnen half, konsequent zu trainieren.
Die Forscher verfolgten eine kleine Gruppe übergewichtiger oder fettleibiger Frauen über einen Zeitraum von 24 Wochen, während sie eine Diät machten, Sport trieben und sich zu wöchentlichen Gruppensitzungen trafen, um ihren Lebensstil zu ändern. Die Hälfte der Frauen erhielt einen CD-Player und wurde aufgefordert, beim Laufen Musik ihrer Wahl zu hören.
Alle Teilnehmerinnen nahmen ab. Der Gewichtsverlust und die Verringerung des Körperfettanteils waren bei den Frauen, die beim Gehen Musik hörten, größer.
Diese Frauen hielten sich auch konsequenter an ihre sportliche Betätigung und an die Anforderungen der Studie insgesamt, sagt der Forscher Christopher Capuano, PhD. Der zweite Faktor, so Capuano, ist sogar noch bedeutender als die Verluste.
"Musik förderte eine bessere Einhaltung des Programms", was wiederum zu einer Gewichtsabnahme führte, sagt Capuano, Direktor der Fakultät für Psychologie an der Fairleigh Dickinson University in Teaneck, N.J. "Es ist nicht so, dass man durch Musik abnimmt. Sie bewirkt, dass man sich mehr an die Regeln hält.
Capuano fügt hinzu, dass Musik das Training leichter erscheinen lassen kann - oder zumindest davon abhält, darüber nachzudenken, wie schwer es ist.
"Je untrainierter man ist, desto schwieriger ist der Sport", sagt Capuano. "Musik hilft, die Monotonie des Trainings zu durchbrechen und von der körperlichen Anstrengung abzulenken.
Ken Alan, Personal Trainer und Inhaber von Aerobeat Music, mischt schon seit zwei Jahrzehnten Musik für Gruppenkurse.
"Ob Klassik, Rock 'n' Roll, Heavy Metal oder Rap - wenn jemand eine bestimmte Musikrichtung mag, kann das sehr motivierend sein, um das Training durchzuhalten", sagt Alan. "Sie kann dazu beitragen, dass die Zeit schneller vergeht, und sie kann die empfundene Intensität oder Anstrengung verringern.
Wenn Tommy Woelfel die Teilnehmer eines Indoor-Cycling-Kurses bei Crunch Fitness in Los Angeles anleitet, achtet er sehr auf die Musik.
"Ich wähle Musik aus, die speziell zu der gewählten Aktivität passt", sagt er.
Der langsame, gleichmäßige, treibende Beat von "Running up That Hill" von Placebo (ein Remake eines alten Kate-Bush-Songs) bringt die Teilnehmer in Woelfels Kurs auf eine bestimmte Steigung, die sie durch Einstellen des Widerstands an ihren Fahrrädern erreichen.
"Die Arbeit mit einem Partner kann einen anspornen", sagt Woelfel. "Und Musik kann das auch."
Kolber verlässt sich bei ihren eigenen Workouts auf Musik: "Wenn ich meine Kopfhörer vergesse", sagt sie, "verlasse ich manchmal das Fitnessstudio. Ich kann einfach nicht trainieren."
Im Folgenden finden Sie acht Tipps unserer Experten zur Auswahl von Trainingsmusik und zur Nutzung von Musik zur Verbesserung Ihrer Fitness:
1. Nutzen Sie die Technik. Erinnern Sie sich noch an den Kauf Ihres ersten Albums? Oder, je nachdem, wie früh Sie die Freuden der Musik entdeckt haben, war es vielleicht eine Achtspur-Kassette. Weißt du noch, wie du stundenlang versucht hast, für deine Freunde Musik auf Kassette zu mixen? Diese Zeiten sind vorbei. Mit iTunes und anderen Websites zum Herunterladen von Musik können Sie ganz einfach eine Vielzahl von Musik für Ihren MP3-Player herunterladen, Ihr Hörsystem so anpassen, wie es Sie inspiriert, und dann Hunderte von Stunden lang grooven.
2. Werden Sie persönlich. Wenn die Person neben Ihnen zu "Black Horse and the Cherry Tree" von KT Tunstall abrockt, Sie aber nie über Ihre Credence Clearwater Revival-Tage hinausgekommen sind, dann ist das eben so. "Musik ist sehr subjektiv", sagt Alan. Wenn du also schöne Erinnerungen an das Tanzen zu Madonna und Michael Jackson der alten Schule hast, lass dich von deinem Mann nicht dazu überreden, einen alten Kiss-Song auf deine Playlist zu setzen.
3. Finde den Rhythmus. Man muss kein Instrument spielen oder Noten lesen können, um "musikalisch" zu sein, sagt Alan. Wenn man zu Musik trainiert, passen viele Menschen die Kadenz ihrer Bewegungen automatisch an das Tempo und den Rhythmus des Songs an, der gerade läuft. Wenn Sie dazu neigen, sollten Sie auf eine gute Stimmung achten. Sie mögen vielleicht die sanften Klänge von Josh Groban, aber heben Sie sich das für ein Stretching- oder Pilates-Workout auf und versuchen Sie nicht, zu dieser Musik zu laufen.
"Spielen Sie herum", rät Kolber. "Stellen Sie zwei Songs mit unterschiedlichen Tempi zusammen. Machen Sie den einen etwas schneller und den anderen etwas langsamer", und schauen Sie, wie sich das auf Ihr Tempo auswirkt. Wenn Sie dazu neigen, Ihre Schritte an den Takt anzupassen, ist es laut Kolber wichtiger, rhythmische Lieder zu wählen, die Ihre Kadenz aufrechterhalten.
4. Überlisten Sie sich selbst. Kolber sagt, dass sie alle drei oder vier Lieder einen Mix mit einer starken, motivierenden Melodie zusammenstellt, weil sie dann dazu neigt, zu schwächeln. Erkenne dich selbst, rät sie. Erkennen Sie Ihre Schwachstellen und seien Sie sich selbst einen Schritt voraus.
"Um die 25 Minuten herum, wenn Sie unbedingt abschalten wollen, sollten Sie in dieser Zeit ein paar starke Songs einlegen, damit Sie durchhalten", sagt sie.
5. Erstellen Sie Ihre Wiedergabelisten, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Das kann eine großartige Hinhaltetaktik sein: Du gehst ins Fitnessstudio, wartest darauf, dass dein Lieblingslaufband frei wird, und wählst dann die Songs aus, die du hören willst, einen nach dem anderen. Wenn Sie ständig zwischen den Wiedergabelisten wechseln oder einen besseren Song finden müssen, werden Sie nicht dasselbe Training absolvieren. Stellen Sie Ihren Musikmix zusammen, bevor Sie das Haus verlassen, oder erstellen Sie, wenn Sie etwas Zeit haben, ein paar Workout-Musikmixe, aus denen Sie auswählen können.
6. Entdecke Musik. Überall, von iTunes bis Barnes and Noble, können Sie in die Musik hineinhören, bevor Sie sie kaufen. Und einzelne Songs können für weniger als einen Dollar online gekauft werden. Das ist eine großartige Gelegenheit, um neue Künstler oder sogar Musikgenres kennenzulernen, auf die man neugierig ist, sagt Kolber. Nur weil Sie Country nicht mögen, heißt das nicht, dass Sie Lyle Lovett nicht mögen werden. Wenn Sie Riverdance schon viermal gesehen haben, laden Sie sich "Countess Cathleen" herunter und schauen Sie, ob es Sie dazu anregt, sich fünf Minuten mehr Zeit zu nehmen. Oder tauschen Sie Ihre Lieblingslieder mit Freunden aus. Machen Sie sich gegenseitig eine CD mit Ihren Lieblingsliedern, und nehmen Sie diese zum Training mit.
7. Finde Remixe. Populäre Musik wird im Radio zu oft gespielt und kann schnell langweilig werden. Wenn Sie wirklich gerne Lieder spielen, zu denen Sie singen können, empfiehlt Kolber, Remix-Versionen Ihrer Lieblingssongs herunterzuladen. Sie sind in der Regel länger und haben einen viel stärkeren Beat (was sich hervorragend für ein Workout eignet). Auf Woelfels aktuellen Playlists finden sich Remixe von "Rocket Man" von Elton John und "Killer 2005" von Seal. Oder versuchen Sie es mit einem populären Song aus einem anderen Jahrzehnt, sagt Woelfel, wie "Good Vibrations" von Marky Mark oder Michael Jacksons "Working Day and Night", und stellen Sie sie in dieselbe Wiedergabeliste mit der neuen Christina Aguilera oder den Black Eyed Peas.
8. Seien Sie sicher. Halten Sie die Lautstärke der Musik auf einem Niveau, das Ihr Gehör nicht schädigt. "Während wir unser Herz trainieren, wollen wir unsere Ohren nicht ruinieren", sagt Kolber.
Schützen Sie sich auch selbst. Wenn Sie mit Kopfhörern draußen spazieren gehen oder joggen, sollten Sie die Lautstärke niedrig genug halten, um Außengeräusche zu hören - wie etwa den entgegenkommenden Verkehr oder einen Hund, der aus dem Garten kommt, an dem Sie vorbeigehen. "Seien Sie sich Ihrer Umgebung bewusst", sagt Kolber.
