10 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ernährungs- und Fitnessziele für das neue Jahr einhalten können.
Verlieren Sie Gewicht. Ernähren Sie sich gesund. Täglich Sport treiben. Wenn Sie wie viele andere Menschen sind, haben Sie sich diese oder ähnliche Vorsätze während des jährlichen Neujahrsrituals zur Verbesserung unserer Gesundheit gemacht. Natürlich ist es leicht, Vorsätze zu fassen; die Herausforderung besteht darin, sie durchzuhalten. Haben Sie sich einen Monat später an Ihre guten Vorsätze gehalten?
Einige Experten wollen Ihnen weismachen, dass Neujahrsvorsätze reine Zeitverschwendung sind. Tatsächlich aber, so sagen Experten, erhöht allein der Akt des Fassen von Vorsätzen Ihre Erfolgsaussichten.
"Studien zeigen, dass Menschen, die sich vornehmen, ihr Verhalten zu ändern, viel erfolgreicher sind als Menschen, die sich nicht vornehmen, die gleichen Gewohnheiten zu ändern", sagt der Psychologe John Norcross von der University of Scranton.
Statistiken zeigen, dass Ende Januar etwa 64 % derjenigen, die sich etwas vorgenommen haben, immer noch dabei sind; sechs Monate später sind es nur noch 44 %, so Norcross, Autor von Changing for Good.
Es ist alles eine Frage der Planung
Vorsätze zu fassen ist der erste Schritt, aber Experten zufolge braucht man einen Plan und eine gesunde Portion Durchhaltevermögen, wenn man Erfolg haben will.
Die meisten Amerikaner nehmen sich vor, Gewicht zu verlieren, mit dem Rauchen aufzuhören, mehr Sport zu treiben und ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, und zwar in dieser Reihenfolge, sagt Norcross.
"Diese Gewohnheiten und Verhaltensweisen lassen sich nur sehr schwer ändern, und wenn man keinen gut durchdachten Plan hat, wie man nachhaltige Änderungen vornimmt, die sich in den eigenen Lebensstil einfügen, führt das zum Scheitern", sagt er.
Mit anderen Worten: Es reicht nicht aus, einfach zu sagen: "Ich will abnehmen und mehr Sport treiben". Sie brauchen einen detaillierten Plan, wie Sie diese Ziele erreichen wollen.
"Jeder hat Stärken und Schwächen", sagt Katherine Tallmadge, MA, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association. "Wenn Sie erfolgreich sein wollen, brauchen Sie einen konkreten Plan, der Ihre Stärken nutzt und verhindert, dass Sie durch Ihre Schwächen von Ihren Zielen abgelenkt werden."
Realistische Erwartungen
Ein Teil dieser Planung besteht darin, Situationen vorwegzunehmen, in denen Sie wahrscheinlich Fehler machen werden - zum Beispiel, wenn Sie gestresst sind, in einem Restaurant essen oder auf Reisen sind.
Wenn Sie zum Beispiel im Voraus planen und eine Mahlzeit für das Flugzeug einpacken oder ein paar Nüsse mitnehmen, greifen Sie nicht einfach nach irgendetwas, weil Sie hungrig sind, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie weniger Fehler machen und Ihren Vorsatz, sich gesünder zu ernähren, einhalten", sagt Arthur Agatston, MD, Autor des Bestsellers The South Beach Diet.
Experten zufolge ist es auch wichtig, daran zu denken, dass es sich um einen Marathon handelt, nicht um einen Sprint. Ein realistischer Vorsatz ist einer, den Sie mindestens ein Jahr lang durchhalten können - nicht nur ein paar Wochen lang.
Natürlich würden Sie die überflüssigen Pfunde gerne schnell wieder loswerden, aber eine schnelle Gewichtsabnahme ist in der Regel keine dauerhafte Gewichtsabnahme, so die Experten. Diäten, die strenge Regeln haben, bestimmte Lebensmittel ausschließen oder stark einschränken oder anderweitig viel Aufwand erfordern, sind meist nur kurzfristig erfolgreich. Schließlich kann jeder abnehmen, indem er sich hauptsächlich von Kohlsuppe ernährt - aber wie lange kann man das durchhalten?
"Sehr kalorienarme Diäten führen zu einem schnellen Gewichtsverlust, nicht nur von Fett, sondern auch von Muskeln und Knochen", sagt Agatson. "Diese Diäten senken auch den Stoffwechsel, und wenn eine Person wieder so isst wie früher (denn niemand kann von Kohlsuppe leben), benötigt ihr langsamerer Stoffwechsel weniger Kalorien, und letztendlich nehmen sie das ganze Gewicht wieder zu und noch mehr."
Top 10 der Gewohnheiten erfolgreicher Resolver
Da Sie nun einige der Gründe kennen, warum so viele Menschen ihre Vorsätze nicht einhalten, finden Sie hier 10 Expertentipps, die Ihnen helfen werden, Ihre eigenen Neujahrsvorsätze einzuhalten:
1. Einen realistischen Essensplan haben
Agatston schlägt einen Ernährungsplan vor, der viel Abwechslung bietet, aber einfach und interessant ist und gut schmeckt - wie die mediterrane Ernährung mit "guten Kohlenhydraten" aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, gesunden Fetten aus Nüssen, Fisch, Oliven- und Rapsöl und magerem Eiweiß. "Es sollte nicht so viel Verwirrung darüber herrschen, was die beste Art der Ernährung ist; dies sind die Grundlagen, die in den neuen [US-] Ernährungsrichtlinien und der Pyramide empfohlen werden", sagt er. "Sie können einen Ernährungsstil finden, der in Ihrem Leben funktioniert, ohne zu wiegen, zu messen oder restriktiv zu essen."
2. Glaube an dich selbst
Sehen heißt glauben; wenn Sie sehen, dass Sie in der Lage sind, Ihr Verhalten zu ändern, weckt das Ihr Vertrauen. Das sagt die Leiterin der Ernährungsabteilung der Canyon Ranch in Tucson, Lisa Powell, MS, RD. "Ich bitte meine Kunden, sich vorzustellen, wie sie eine bestimmte Verhaltensänderung in zwei Wochen, in zwei Monaten oder in zwei Jahren umsetzen, und wenn die Antwort 'nein' lautet, überprüfen wir erneut, ob das Ziel erreichbar ist", sagt Powell. "Ein hochgestecktes Ziel in kleinere Schritte zu zerlegen, ist oft notwendig, um die Überzeugung zu gewinnen, dass man es schaffen kann."
3. Holen Sie sich Unterstützung
Studien zeigen, dass soziale Unterstützung von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere nach den ersten Wochen, wenn Ihre Motivation nachlässt. Suchen Sie sich jemanden, der langfristig für Sie da sein wird. "Manche Menschen sind mit Online-Selbsthilfegruppen erfolgreich, während andere besser mit einem Sportkameraden zurechtkommen", sagt Norcross. "Sie müssen herausfinden, welche Art von Unterstützung Ihnen in den schwierigen Zeiten, die bei einer Verhaltensänderung unvermeidlich sind, helfen wird."
4. Buchstabieren Sie die Details
Sie wollen also abnehmen oder mehr Sport treiben - aber wie wollen Sie das machen? Wie werden Sie es schaffen, auswärts zu essen oder einen Zeitplan aufzustellen, der das Training ausschließt? Stellen Sie einen vernünftigen Plan auf, wie Sie einkaufen, kochen und sich sportlich betätigen wollen. Überlegen Sie sich, wie Sie mit Heißhungerattacken umgehen, aber entziehen Sie sich nicht selbst. Wenn Sie sich erlauben, das zu essen, was Ihnen wirklich wichtig ist, haben Sie die Kontrolle (und nicht die Diät) und können eine gesunde Entscheidung über die Portionsgröße treffen, sagt Powell. "Der Verzicht auf Ihre Lieblingsspeisen kann ein Rezept für eine Katastrophe sein", sagt sie. "Erlauben Sie sich stattdessen gelegentlich kleine Portionen. Andernfalls kann die Verweigerung zu einer Besessenheit führen, die Ihre Ziele zunichte macht.
5. Mini-Ziele setzen
Vielleicht wollen Sie 50 Pfund abnehmen, aber Sie werden motivierter sein, wenn Sie jedes verlorene Pfund feiern. Realistische Vorsätze sind solche, mit denen Sie leben können. Betrachten Sie sie als eine Aneinanderreihung von "kleinen Schritten". Wenn Sie die Latte zu hoch legen, kann das demoralisierend wirken. Menschen, die sich erreichbare, realistische Ziele setzen, werden mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich sein, sagt Norcross.
6. Beherrschen Sie Ihr Verlangen
Heißhunger auf Lebensmittel wird durch Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursacht. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel essen und strategisch vorgehen, können Sie Heißhungerattacken vermeiden, sagt Agatston. "Fast jeder Übergewichtige hat Heißhunger, typischerweise am späten Nachmittag, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt", sagt er. "Sie entscheiden sich häufig für einfache Kohlenhydrate (wie Süßigkeiten, Limonade und raffinierte Brotprodukte), die ihnen einen schnellen Schub geben. Das Problem ist, dass auf einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels in der Regel ein schneller Abfall folgt, und der Hunger schlägt wieder zu. Wenn Sie alle 3 bis 4 Stunden essen und dabei immer mageres Eiweiß (aus Nüssen, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch oder Bohnen) zu sich nehmen, stillen Sie Ihren Hunger mit weniger Kalorien und ohne die dramatischen Blutzuckerschwankungen, sagt Agatston.
7. Kontrollieren Sie Ihre Umgebung
Verbessern Sie Ihre Lebensqualität, indem Sie verlockende, dickmachende Leckereien aus Ihrer Umgebung verbannen. Stattdessen sollten Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit vielen gesunden Lebensmitteln bestücken, sagt Tallmadge. Umgeben Sie sich mit Menschen, Orten und Dingen, die Ihnen helfen werden, Ihr Verhalten zu ändern. Vermeiden Sie solche, die zu Problemen führen, wie z. B. die Happy Hour oder das Essen in einem Buffetrestaurant.
8. Tun Sie das Gegenteil
George Costanza in Seinfeld hielt das für eine gute Idee, und Norcross sagt, dass es auch bei Auflösern funktioniert: "Wir nennen es Gegenkonditionierung: Man muss das Gegenteil des Problemverhaltens tun. Das Gegenteil von sitzendem Verhalten ist ein aktives Verhalten. Es reicht nicht aus, eine Diät zu machen; stattdessen muss man die ungesunden Lebensmittel durch nahrhaftere ersetzen."
9. Belohnen Sie sich selbst
Belohnen Sie sich auf dem Weg zu kontinuierlicher Motivation und Erfolg. "Eine Belohnung kann eine Massage, Blumen oder die Beseitigung von Aufgaben sein, die Sie nicht mögen", sagt Tallmadge. Finden Sie heraus, was für Sie gut ist, und belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie ein Mini-Ziel erreichen (z. B. 10 Pfund abnehmen oder eine Woche lang jeden Tag trainieren).
10. Antizipieren Sie Ausrutscher und gehen Sie konstruktiv mit ihnen um
Lassen Sie sich durch einen Ausrutscher nicht von Ihrem Vorsatz abbringen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Rückschläge sind unvermeidlich; es kommt darauf an, wie Sie auf sie reagieren. "Eine der wichtigsten Fähigkeiten, die ich meinen Kunden beibringe, ist, wie man sich von Ausrutschern erholt", sagt Tallmadge. Erfolgreiche Problemlöser nutzen Ausrutscher, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen und sich daran zu erinnern, dass sie stark sein müssen. Menschen, die einen Ausrutscher als Versagen ansehen, benutzen ihn oft als Ausrede, um aufzugeben, sagt Norcross.
