Hier sind einige Gewohnheiten derjenigen, die ihr Gewicht halten können, wenn sie abnehmen.
12 Gewohnheiten von 'Erfolgreichen Verlierern'
Was braucht es, um das Gewicht zu halten?
Von Elaine Magee, MPH, RD Überprüft von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Jeder kann abnehmen. Die Milliarden-Dollar-Frage ist, wie man diese Pfunde loswird UND sie für immer verliert. Ist es Glück, oder ist es etwas, das wir alle auch tun können?
Wenn das National Weight Control Registry (NWCR) diese Frage nicht beantworten kann, dann kann es niemand. Das NWCR hat 3.000 "erfolgreiche Verlierer" beobachtet, die im Durchschnitt 66 Pfund abgenommen und dies 5,5 Jahre lang gehalten haben. Was haben sie also gelernt? Es ist offensichtlich, dass man bessere Chancen hat, dauerhaft abzunehmen, wenn die Familienmitglieder einen unterstützen. Der NWCR hat auch mindestens 5 Gewohnheiten bei Menschen festgestellt, die ihren Gewichtsverlust über Jahre hinweg beibehalten haben.
Gewohnheit Nr. 1: Ernähren Sie sich fettarm und kohlenhydratreich
Weniger als 1 % der erfolgreichen NWCR-Verlierer ernährten sich zur Gewichtserhaltung kohlenhydratarm. Die meisten ernährten sich fettarm und kohlenhydratreich, um ihren Gewichtsverlust beizubehalten, einschließlich ballaststoffreicher Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse, selbst wenn sie ihr Gewicht mit einer anderen Art von Ernährung verloren hatten. Im Allgemeinen nehmen erfolgreiche Abnehmwillige etwa 56 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 19 % aus Eiweiß und 25 % aus Fett zu sich. Mit etwa 25 % Kalorien aus Fett nehmen Sie genug Fett zu sich (die gesünderen einfach ungesättigten Fette wie Olivenöl und Rapsöl, Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und einige nützliche mehrfach ungesättigte Fette, die in Nüssen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind), um satt zu werden, ohne zu viel Fett zu essen.
Gewohnheit Nr. 2: Jeden Tag frühstücken
Erfolgreiche Verlierer lassen nie das Frühstück aus. Es ist generell keine gute Idee, Mahlzeiten auszulassen, denn das bedeutet, dass man später hungrig ist. Wenn man so hungrig ist, neigt man eher dazu, zu viel zu essen.
Gewohnheit Nr. 3: Essen Sie fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt
Gewohnheit Nr. 4: Wiegen Sie sich etwa einmal pro Woche
Fast alle der vom NWCR erfassten Personen - 75 % - wiegen sich einmal pro Woche.
Gewohnheit Nr. 5: Bewegung, Bewegung, Bewegung
Viele NWCR-Teilnehmer trainieren etwa eine Stunde pro Tag und verbrennen dabei etwa 2.700 Kalorien pro Woche. Lassen Sie sich von der "Stunde am Tag" nicht abschrecken. Viele erfolgreiche Abnehmwillige bewegen sich den ganzen Tag über jeweils ein paar Minuten, wobei das Gehen ihre Hauptaktivität ist. Und laut einer Umfrage von Consumer Reports unter 32.000 Diätwilligen gaben 80 % der erfolgreichen Diätwilligen, die mindestens dreimal pro Woche Sport treiben, dies als ihre Diätstrategie Nr. 1 an. Obwohl das Gehen die beliebteste Form der Bewegung war, hoben fast 30 % auch Gewichte, um die kalorienverbrennende Muskelmasse zu erhöhen.
7 weitere Geheimnisse der erfolgreichen Verlierer
Gewohnheit Nr. 6: Lebensmittel nicht einschränken
Wenn man zu streng ist, kann es schwierig werden, einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten. Wenn Sie sich selbst zwingen, auf bestimmte Lebensmittel vollständig zu verzichten, kann dies zu Heißhungerattacken führen, die Schuldgefühle und eine Reihe von potenziellen Essstörungen auslösen.
Gewohnheit Nr. 7: Finger weg von Zucker und her mit den Ballaststoffen
Vermeiden Sie raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kekse und Chips und essen Sie reichlich Vollkorngetreide und ballaststoffreiches Obst und Gemüse, damit Sie sich mit weniger Kalorien besser satt fühlen. Vergessen Sie auch nicht, viel Wasser zu trinken!
Gewohnheit Nr. 8: Finger weg von Gimmicks
Die Umfrage von Consumer Reports ergab, dass die Mehrheit der Menschen, die ihre überflüssigen Pfunde mehr als ein Jahr lang losgeworden waren (83 %), dies ohne irgendwelche Tricks, Nahrungsergänzungsmittel oder Modediäten geschafft hatten. Sie ernährten sich einfach besser.
Gewohnheit Nr. 9: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Der NWCR hat zwei Gewohnheiten ermittelt, die die Pfunde wieder auf die Hüften treiben können: Eine Abnahme der körperlichen Aktivität und eine Zunahme der Fettaufnahme. Das bedeutet im Wesentlichen, keine Diät mehr zu machen. Wenn man seine Gewohnheiten ändern muss, um Gewicht zu verlieren, ist es nur logisch, dass man diese neuen Gewohnheiten auch beibehalten muss, um das Gewicht dauerhaft zu halten.
Gewohnheit Nr. 10: Nutzen Sie das Internet
Online-Programme zur Gewichtsabnahme können rund um die Uhr wertvolle Unterstützung bieten. Laut der Forscherin Deborah Tate, PhD, von der Brown University haben Personen, die ein Abnehmprogramm mit Internet-Tools wie Lebensmitteltagebüchern und Message Boards ergänzten, in einem Zeitraum von sechs Monaten dreimal so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die dies nicht taten. Und Diätwillige, die ein Internetprogramm zur Gewichtsabnahme mit regelmäßigen E-Mail-Konsultationen mit einem Ernährungsberater kombinierten, verloren doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die sich lediglich auf einer Diät-Website anmeldeten, um ihre tägliche Ernährung und Bewegung zu verfolgen.
Gewohnheit Nr. 11: Sich schnell von Rückfällen erholen
Selbst erfolgreiche Verlierer fallen von der Diät zurück. Der Trick ist, sich nicht damit zu beschäftigen. Fangen Sie so bald wie möglich wieder an, vernünftig zu essen und Sport zu treiben, sagt Arthur Frank, MD, medizinischer Leiter des George Washington University Weight Management Program, Washington, DC.
Gewohnheit Nr. 12: Ein Ernährungstagebuch führen
Wenn Sie in einem Ernährungstagebuch festhalten, was Sie essen und trinken, können Sie Ihre Essgewohnheiten besser kennenlernen und schlechte Essgewohnheiten erkennen.
Natürlich hängt der Erfolg bei der Gewichtsabnahme davon ab, wen Sie fragen. In einem Bericht im International Journal of Obesity wurde festgestellt, dass erfolgreiche Abnehmwillige diese Eigenschaften gemeinsam haben:
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Sie hielten über einen längeren Zeitraum eine Diät.
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Sie waren ursprünglich aus psychologischen Gründen motiviert, Gewicht zu verlieren (Verbesserung des Selbstwertgefühls oder Überwindung von Depressionen).
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Sie gaben an, sich häufiger gesund zu ernähren als die weniger erfolgreichen Diätetiker.
Ein letzter Ratschlag: Halten Sie durch, Baby, es wird wirklich leichter. Je länger Sie Ihren Gewichtsverlust beibehalten, desto einfacher wird es. Von wie viel Zeit reden wir? Halten Sie das Gewicht für 2 Jahre, sagt Frank, und Sie werden danach ziemlich stabil sein.
Es ist nicht leicht, aber Sie können dauerhaft abnehmen. Nehmen Sie sich vor, für den Rest Ihres Lebens schrittweise gesündere Essgewohnheiten anzunehmen. Es mag unmöglich klingen, aber wenn diese neue Lebensweise dazu führt, dass Sie wohlschmeckende Lebensmittel essen (von denen viele gesündere Versionen Ihrer Lieblingsspeisen sind) und täglich eine Stunde Sport treiben, den Sie tatsächlich genießen, kann das - ich wage es zu sagen - angenehm sein.