Lassen Sie die Pfunde purzeln, ohne ins Schwitzen zu kommen

Wir wissen, dass wir uns bewegen müssen. Immerhin sind nach Angaben des Surgeon General etwa 61 % der Erwachsenen in diesem Land übergewichtig, und etwa 300.000 Todesfälle pro Jahr sind auf Fettleibigkeit zurückzuführen.

Wir wissen, dass wir uns bewegen müssen.

Immerhin sind nach Angaben des Surgeon General etwa 61 % der Erwachsenen in diesem Land übergewichtig, und etwa 300 000 Todesfälle pro Jahr werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Die Nationale Akademie der Wissenschaften hat empfohlen, dass wir uns täglich eine Stunde körperlich betätigen sollten, um Gewicht zu verlieren (30 Minuten zur Erhaltung des Gewichts). Die Centers for Disease Control und andere Organisationen sagen, dass wir uns an mehreren Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang bewegen sollten.

Aber wir scheinen uns einfach nicht aufraffen zu können.

"Wir Amerikaner sitzen im Moment nur auf der Couch", sagt Shellie Pfohl, Geschäftsführerin von Be Active North Carolina, einem Programm zur Förderung der Bewegung in diesem Bundesstaat.

Es muss sich etwas ändern, sagen Gesundheitsbeamte und Pädagogen. Einige sind der Meinung, dass der Schlüssel dazu darin liegt, Bewegung so einfach zu machen, dass wir sie kaum bemerken - so einfach wie das Hinzufügen zusätzlicher Schritte zu unserer täglichen Routine.

"Die durchschnittliche Person nimmt ein bis zwei Pfund pro Jahr zu", sagt James O. Hill, PhD, Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung am University of Colorado Health Sciences Center in Denver. Hill glaubt, dass der Grund dafür, dass die meisten Amerikaner nicht gesünder werden, darin liegt, dass sie versuchen, ihre Gewohnheiten so drastisch zu ändern, dass sie daran scheitern werden.

"Wir haben die Menschen aufgefordert, große Veränderungen vorzunehmen", wie z. B. die Schränke auszuräumen und durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen oder einem Fitnessstudio beizutreten, erklärt er dem Arzt. "Die Leute können das nicht tun. Große Veränderungen passen nicht zu ihrem Lebensstil."

Unter der Leitung von Gesundheitspädagogen wie Hill und Pfohl werden im ganzen Land Schrittzählerprogramme angeboten. Die Funktionsweise dieser Programme ist einfach: Man kauft einen Schrittzähler (für 25 bis 35 Dollar erhältlich), um die Anzahl der Schritte zu messen, die man pro Tag macht; man trägt das Gerät in der Größe eines Pagers drei Tage lang von morgens bis abends und protokolliert seine Schritte am Ende jedes Tages; dann findet man heraus, wie viele Schritte man im Durchschnitt pro Tag macht, und arbeitet daran, diese Zahl zu erhöhen.

Mit dem Schrittzähler wird den Menschen genau bewusst, wie viel sie sich bewegen, sagt Pfohl. Ihre Agentur bietet ein Online-Walking-Programm namens Active Steps an, bei dem die Teilnehmer ihre täglichen Schritte aufzeichnen, wöchentliche Tipps erhalten und Feedback von anderen Mitgliedern bekommen können.

"Wenn man sieht, wie aktiv oder inaktiv man ist, hat man Lust, etwas zu ändern", erklärt die Ärztin.

Programme zum Zählen von Schritten sind auf dem Vormarsch, weil die Forschung herausgefunden hat, dass körperliche Aktivität auch dann gesundheitsfördernd ist, wenn sie nicht auf einmal oder in einem bestimmten Tempo durchgeführt wird, sagt Susan Johnston, Vizepräsidentin und Direktorin für Ausbildung und Zertifizierung am Cooper Institute for Aerobics Research in Dallas.

Einige dieser Programme ermutigen die Teilnehmer, eine bestimmte Anzahl von Schritten pro Tag zu erreichen. Shape Up America, eine vom ehemaligen Gesundheitsminister C. Everett Koop gegründete Organisation, hat zum Beispiel das 10.000-Schritte-Programm entwickelt. Es geht davon aus, dass 10.000 Schritte (ca. 5 Meilen) pro Tag die optimale Zahl für die Gewichtskontrolle sind.

Diese Zahl mag entmutigend klingen, sagt Johnson, aber bedenken Sie dies: "Die meisten Menschen kommen auf 3.000 bis 5.000 Schritte pro Tag, wenn sie sich nur bewegen. Die Hälfte davon erreicht man, wenn man lebt." Den Rest können Sie in kleinen Schritten steigern, wenn sich Ihr Gesundheitszustand verbessert.

Andere Gruppen verzichten auf eine bestimmte Anzahl von Schritten und lassen die Menschen stattdessen ihr Aktivitätsniveau in bescheideneren Schritten steigern. Hill und seine Kollegen haben Colorado on the Move ins Leben gerufen, ein gemeindebasiertes Schrittzählerprogramm, das die Menschen dazu bringen soll, mehr Schritte in ihren Tag einzubauen, ohne ihren Lebensstil großartig zu ändern.

Zusätzliche Schritte können zu einer Gewichtsabnahme führen

Aber können diese zusätzlichen Schritte den Menschen wirklich helfen, die Pfunde loszuwerden, auch wenn sie dabei nicht ins Schwitzen kommen?

"Ja, das können sie", sagt Richard Cotton, ein Sportphysiologe und Sprecher des American Council on Exercise. "Denn im Vergleich zu dem, was sie in der Vergangenheit getan haben, kann es durchaus zu einem Kaloriendefizit führen - solange sie nicht vermehrt essen.

Wenn Sie beispielsweise durch zusätzliche Schritte 300 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen, ist das alle 10 bis 15 Tage ein Pfund", sagt er.

Selbst wenn man täglich 100 zusätzliche Kalorien verbraucht - das entspricht einer Meile oder 2.000 Schritten - kann man innerhalb eines Jahres 10 Pfund abnehmen, sagt Lisa Cooper, Fitnessdirektorin des Little Rock Athletic Club in Little Rock, Ark.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass mehr Schritte in Ihrem Leben auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

"Sie verlieren tatsächlich Fett um Ihre Mitte herum", sagt Hill. Und wenn der Taillenumfang sinkt, sinkt auch das Risiko, an Diabetes, Bluthochdruck, hohen Cholesterinwerten oder Herzkrankheiten zu erkranken, sagt er.

"Aber das Wichtigste, was ich immer wieder höre, ist: Ich fühle mich einfach besser", sagt Hill.

Sind Sie bereit, sich selbst besser zu fühlen? Hier sind einige Tipps von Colorado on the Move, wie Sie mehr Schritte in Ihren Alltag einbauen können - zu Hause, bei der Arbeit oder in der Stadt:

Zu Hause:

• Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang mit Ihrer Familie.

• Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren - oder mit dem Hund Ihres Nachbarn.

• Gehen Sie zum Haus eines Nachbarn oder Freundes, anstatt anzurufen.

• Wenn Sie telefonieren, gehen Sie während des Gesprächs.

• Anstatt die Fernbedienung zu benutzen, gehen Sie zum Fernseher, um den Kanal zu wechseln. Oder noch besser: Schalten Sie den Fernseher aus und tun Sie etwas Aktives.

• Gehen Sie während der Fernsehwerbung um Ihr Haus herum.

• Stehen Sie alle 30 Minuten auf und bewegen Sie sich.

• Planen Sie aktive Wochenenden (lange Spaziergänge, landschaftlich reizvolle Wanderungen, Spielen im Park).

• Mach einen Spaziergang und sammle Müll in deiner Nachbarschaft oder in einem Park auf.

Bei der Arbeit

• Steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus dem Bus und gehen Sie weiter zur Arbeit. Wenn Sie mit dem Auto fahren, parken Sie weiter weg.

• Machen Sie mehrere 10-minütige Spaziergänge während Ihres Arbeitstages.

• Gehen Sie zu Toiletten, Wasserspendern oder Kopiergeräten in einem anderen Stockwerk.

• Nehmen Sie einen längeren Weg zu einer Besprechung.

• Laufen Sie in den Pausen ein paar Runden auf Ihrem Flur oder gehen Sie um den Block.

• Gehen Sie zu Fuß zum Büro eines Kollegen, anstatt anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben.

• Nehmen Sie die Treppe.

• Gründen Sie mit Ihren Kollegen einen Pausen-Walking-Club.

• Gehen Sie, während Sie eine Freisprecheinrichtung oder ein schnurloses Telefon benutzen.

• Versuchen Sie, mindestens einmal alle 30 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen.

In der Stadt

• Parken Sie an den äußeren Rändern der Geschäftsparkplätze.

• Bringen Sie Einkaufswagen in den Laden zurück, anstatt sie auf Parkplätzen abzustellen.

• Nehmen Sie die Treppe statt Aufzüge und Rolltreppen.

• Gehen Sie zu Fuß, statt mit dem Auto zu fahren, wenn Sie weniger als eine Meile zurücklegen.

• Gehen Sie am Flughafen zu Fuß, während Sie auf Ihr Flugzeug warten, und meiden Sie die Menschenmassen.

• Nehmen Sie mehrere Fahrten in Kauf, um Lebensmittel aus dem Auto auszuladen.

• Umgehen Sie die Drive-Throughs von Restaurants und gehen Sie stattdessen hinein.

• Planen Sie Aktivurlaube.