Körperliche Gesundheit: Mit Spaß fit und schlank werden

Keine Zeit für Sport? Keine Zeit, um gesunde Mahlzeiten zu planen? Zeitmangel ist nicht die einzige Ausrede, die sitzende Menschen anführen, wenn sie abnehmen wollen. Trainieren macht einfach keinen Spaß, ebenso wenig wie Einkaufen und Kochen "gesund." Aber es geht. Probieren Sie diese 10 unterhaltsamen Möglichkeiten aus, um fit und schlank zu werden.

Keine Zeit zum Trainieren? Keine Zeit, um gesunde Mahlzeiten zu planen? Zeitmangel ist nicht die einzige Ausrede, die von sesshaften Menschen vorgebracht wird, die abnehmen wollen. Ein weiterer Vorwurf folgt dicht auf dem Fuße: Sport macht einfach keinen Spaß, ebenso wenig wie das Einkaufen und "gesunde" Kochen.

Experten für Bewegung und Gewichtsabnahme sagen, dass sie das immer wieder hören - aber es muss nicht stimmen.

Wenn die sitzenden Amerikaner - und das sind fast 40 % der Erwachsenen - sich ein paar unterhaltsame Methoden aneignen würden, um sich fit zu halten, stünden die Chancen gut, dass sie sich die Bewegung endgültig angewöhnen, so die Experten. Und wenn sie sich erst einmal an die Bewegung gewöhnt haben, fällt es ihnen leichter, besser zu essen und abzunehmen.

Fit und schlank zu werden ist oft ein Doppelpack. Es ist schwierig, fit zu werden, ohne sich richtig zu ernähren, und mit der richtigen Ernährung ist es leichter, fit zu werden.

Vergessen Sie also, was Sie im Sportunterricht in der Schule oder im örtlichen Fitnessstudio darüber gelernt haben, wie man sich fit hält und besser isst. Hier finden Sie 10 unterhaltsame Möglichkeiten, sich zu bewegen und Ihre Ernährung zu verbessern. Wählen Sie eine oder zwei aus, die Ihnen Spaß machen, und probieren Sie sie aus.

1. Vergessen Sie Bewegung; haben Sie stattdessen "Spaß

Wenn Sie bei dem Gedanken an das Wort "Training" erschaudern, verbannen Sie es aus Ihrem Wortschatz. Ersetzen Sie es durch "Aktivität" oder sogar "lustige Aktivität".

Bewegung klingt definitiv nach Schweiß und Arbeit. "Aber wenn wir an 'Aktivität' denken, können das auch Dinge sein, die uns Spaß machen", sagt Fabio Comana, ein Sportphysiologe aus San Diego und Sprecher des American Council on Exercise. "Sie haben die Wahl. Es können unterhaltsame Aktivitäten mit Freunden oder mit der Familie sein." Wandern, Radfahren, Stadtspaziergänge oder Spiele im Freien sind nur einige der Aktivitäten, die einem in den Sinn kommen.

2. Wählen Sie ein angenehmes Fitnesstempo

Wählen Sie von Anfang an eine Intensität, die für Sie angenehm ist, und nicht das, was Ihr Freund oder die Sportvideodiva für das richtige Tempo hält.

"Im Allgemeinen fühlen sich übergewichtige, untrainierte und sitzende Menschen schon bei mäßiger Intensität wie zügigem Gehen ziemlich schlecht", sagt Dr. Dave Williams, Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychiatrie und menschliches Verhalten an der Brown Medical School und dem Miriam Hospital in Providence, R.I.

"Im Labor scheint es Belege dafür zu geben, dass Menschen, die in ihrem eigenen Tempo gehen, sich besser fühlen als Menschen, die mit mäßiger Intensität gehen", sagt er. "Wir sind uns nicht sicher, ob das daran liegt, dass sie sich kontrolliert fühlen, oder daran, dass sie langsamer gehen und nicht von der Bewegung überwältigt werden", sagt er.

Die Forschung zum selbstgesteuerten Training ist im Gange. Während man auf die Ergebnisse wartet, empfiehlt Williams den Menschen, es auszuprobieren. Fast jeder fühlt sich gut, nachdem er irgendeine Art von Sport getrieben hat, sagt Williams. "Das Gefühl, das man hat, während man trainiert, ist wichtiger" für die langfristige Durchhaltefähigkeit.

Seine Vermutung? "Die Menschen, die die Übungen im eigenen Tempo machen, werden sie nicht als abstoßend empfinden und über Monate oder Jahre hinweg weiter trainieren."

3. Get Your Groove On: Trainieren Sie zu Musik

Musik macht Bewegung angenehmer und erträglicher. In einer kürzlich durchgeführten Studie der Brunel University in West-London wurde festgestellt, dass Musik nicht nur die Ausdauer um 15 % erhöht, sondern auch dazu beiträgt, dass die Trainierenden mehr Freude am Sport haben. (Sie bewegten sich zu Melodien von Queen, Red Hot Chili Peppers und Madonna).

In einer anderen Studie, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass das Hören eines Lieblingsmusikstücks den Einfluss von Stress, der durch Ermüdung verursacht wird, verringert und das Wohlbefinden bei der Ausübung der Übung erhöht.

Die Art der Musik spielt dabei überhaupt keine Rolle, sagt Stevens. Die richtige Musik? "Was auch immer Sie dazu bringt, auf die Beine zu kommen", sagt er.

4. Stützen Sie sich bei der Fitness auf Freunde

Wenn Sie mit anderen trainieren - mit einer ganzen Gruppe oder nur mit Ihrem Ehepartner oder einem Freund - macht das Training nicht nur mehr Spaß, sondern auch regelmäßiger, sagt Stevens. "Der soziale Aspekt versüßt die Sache", sagt er. "Suchen Sie sich jemanden, mit dem Sie Zeit verbringen möchten - einen Freund, ein Familienmitglied. Schließen Sie mit ihnen einen Vertrag, einen Blutschwur, mit ihnen zu trainieren."

Viele Menschen stellen fest, dass sie gerne in der Gruppe trainieren, sagt er. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie eine Wandergruppe, eine Walking-Gruppe im Einkaufszentrum, einen Aerobic-Kurs oder ein Tanzstudio in Betracht ziehen.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Frauen, denen es schwerfällt, sich an ein Trainingsprogramm zu halten, regelmäßiger trainierten und bessere Ergebnisse erzielten, wenn sie mit ihren Töchtern trainierten.

5. Ändern Sie Ihren Fokus: Bewegen Sie sich jeden Tag ein wenig

Konzentrieren Sie sich nicht auf die Länge der einzelnen Trainingseinheiten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, an den meisten Tagen der Woche zu trainieren, vor allem, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder wieder aufnehmen, sagt Stevens.

"Wenn man sich an ein tägliches Training gewöhnt hat, fällt es leicht, es zu steigern", sagt er. Der Schwerpunkt liegt zunächst darauf, an den meisten Tagen der Woche Sport zu treiben oder sich zu bewegen.

Das Schwierigste bei der Steigerung der körperlichen Aktivität ist, einfach anzufangen", sagt Stevens, der häufig mit sitzenden und übergewichtigen Menschen arbeitet. "Mein Rat als Abnehmberaterin: Treffen Sie eine Abmachung mit sich selbst. Wenn Sie sich vornehmen, an einem bestimmten Tag Sport zu treiben, werden Sie, egal wie Sie sich an diesem Tag fühlen, Ihre Sportkleidung anziehen und mindestens fünf Minuten trainieren. Wenn Sie sich dann immer noch schlecht fühlen, können Sie aufhören."

"Die meisten Menschen sind überrascht, dass sie sich mehr bewegen, wenn sie das tun. Wenn man einmal angefangen hat, fällt es einem leichter, weiterzumachen", sagt er. "Und wenn man sich angewöhnt hat, sich jeden Tag oder jeden zweiten Tag zu bewegen, ist es einfacher, die Zeit zu verlängern."

6. Doppelter Einsatz für Ihre Ziele: Fit und schlank werden

Wenn es Ihr Ziel ist, fit zu werden, möchten Sie vielleicht auch abnehmen oder sich gesünder ernähren.

Wenn Sie glauben, dass Sie nicht alles auf einmal machen können, sollten Sie sich eines Besseren belehren lassen. Forschungsergebnisse zeigen, dass es oft einfacher ist, massive Verhaltensänderungen vorzunehmen als ein oder zwei kleine Veränderungen. In einer Studie, die im American Journal of Health Behavior veröffentlicht wurde, wurden 810 Menschen mit hohem Blutdruck untersucht. Einigen wurden zwei Ziele vorgegeben: Sie sollten ihren Salzkonsum reduzieren und ihre körperliche Aktivität steigern. Anderen wurden vier Ziele vorgegeben: weniger Salz, mehr Bewegung, weniger Fett und mehr fettarme Milchprodukte essen. Diejenigen, die sich die meisten Ziele setzten, erreichten am meisten.

7. Gesünderes Kochen zu Hause einführen

Wenn Sie sich gesünder ernähren, haben Sie mehr Energie, um zu trainieren - und Sie werden anfangen, Ihre Pfunde zu verlieren. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist die Reduzierung der Gesamtkalorien, indem Sie den Fettgehalt Ihrer Mahlzeiten verringern, sagt Dr. Victor J. Stevens, leitender Forscher am Kaiser Permanente Center for Health Research. Achten Sie auch auf den Gesamtgehalt an Salz und Zucker. Versuchen Sie, den Salz- und Zuckergehalt in Ihren Rezepten und Lieblingsgerichten allmählich zu reduzieren.

"Oft merkt die Familie gar nicht, wenn diese Dinge allmählich reduziert werden", sagt er. "Man kann es einfach tun." Er schlägt vor, Lieblingsrezepte beizubehalten, sie aber zu entfetten. Geben Sie zum Beispiel weniger Butter hinein oder ersetzen Sie fettfreie Milch durch 2 %ige.

8. Planen Sie Mahlzeiten als Familie

Comana in San Diego empfiehlt, die ganze Familie in gesunde Mahlzeiten einzubeziehen. Bitten Sie Ihre Kinder oder Ihren Ehepartner, bei der Suche nach gesunden, einfachen Rezepten zu helfen. Machen Sie ein Spiel daraus. Wer findet das gesündeste Rezept, das auch noch einfach ist? Planen Sie dann gemeinsam die Mahlzeiten und lassen Sie jeden sein Lieblingsessen oder -gericht auswählen.

"Nehmen Sie die Betonung vom Essen weg und machen Sie die Mahlzeiten eher zu einer Aktivität", sagt er, wobei der Schwerpunkt auf Planung und Teamarbeit liegt.

9. Machen Sie Portionsgrößen zu einem mathematischen Problem

Die Verringerung der Portionsgrößen ist ein einfacher und unterhaltsamer Weg, um Pfunde zu verlieren, sagt Comana. "Sie brauchen keine Messbecher", sagt er. Es soll Spaß machen.

Sein Vorschlag: Legen Sie eine typische Portion auf Ihren Teller und nehmen Sie dann 5 bis 10 % davon weg. Ist es jetzt eine Standardportion oder immer noch zu viel? Bringen Sie Ihren Kindern C und sich selbst C bei, wie man es mit den Augen misst. Nach Angaben der American Dietetic Association:

• 3 Unzen Fleisch entsprechen einem Kartenspiel

• Eine Tasse Nudeln hat etwa die Größe eines Tennisballs

• Ein Bagel ist etwa so groß wie ein Hockey-Puck

• 1 1/2 Unzen Käse entsprechen der Größe von drei Dominosteinen

• 2 Esslöffel Erdnussbutter entsprechen in etwa der Größe eines Tischtennisballs

• Eine halbe Tasse Gemüse ist so groß wie eine Glühbirne

10. Machen Sie Ihre Kinder zu Einkaufshelfern

Wenn Sie sich auf den Kauf gesünderer Lebensmittel konzentrieren, sollten Sie Ihre kleinen Kinder als Assistenten einsetzen.

"Bei Kindern kann es sehr effektiv sein, sie als Helfer beim Einkaufen einzusetzen", sagt Stevens. "Die meisten Kinder lesen gerne Etiketten und werden zu Experten für Lebensmittel."

Ein Ausflug in den Supermarkt kann in der Tat zu einer Schatzsuche nach gesunden Lebensmitteln werden. Lassen Sie die Kinder das gesunde Gemüse oder Vollkorngetreide auswählen, das sie zum Abendessen servieren möchten. Ermutigen Sie sie, die Etiketten zu lesen, um versteckten Zucker oder Fett zu erkennen.

Je mehr die Kinder in den Einkauf und das Kochen einbezogen werden, desto eher essen sie auch neue Dinge", sagt Stevens.