Radfahren kann ein großartiges Kardio-Training sein. Es ist auch gut für Ihre Beinmuskeln. Hier erfahren Sie alles, was Sie über das Radfahren als Sportart wissen müssen.
Radfahren ist ein erstklassiges Kardio-Training. Sie verbrennen dabei etwa 400 Kalorien pro Stunde. Außerdem stärkt es Ihren Unterkörper, einschließlich Beine, Hüften und Gesäß.
Wenn Sie ein rücken-, hüft-, knie- und knöchelschonendes Training wünschen, ist dies eine gute Wahl.
Sie können auf der Straße, einem Radweg oder einem Bergpfad radeln. In Innenräumen können Sie Ihr Training auf einem stationären Fahrrad absolvieren oder einen Ständer, einen so genannten Indoor-Trainer, für Ihr Outdoor-Fahrrad kaufen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie einen flachen Radweg oder eine Straße. Wenn Sie bereit sind für ein härteres Training, das auch Ihren Oberkörper und Ihre Körpermitte beansprucht, versuchen Sie es mit Mountainbiking. Man nennt es auch Off-Road-Biking. Sie können es auf Pfaden und verschiedenen Arten von unwegsamem Gelände betreiben.
Mountainbiking ist schwieriger, weil Sie Hügel und Oberflächen überwinden müssen, so dass Ihr Oberkörper und Ihre Körpermitte in Schwung kommen. Es ist eher ein Ganzkörpertraining als das Radfahren auf der Straße, bei dem hauptsächlich der untere Körperbereich trainiert wird.
Nehmen Sie sich vor, an 3 bis 5 Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten zu radeln.
Beginnen Sie jede Fahrt mit einer Aufwärmphase. Treten Sie 5-10 Minuten lang in einem langsamen, leichten Tempo in die Pedale. Erhöhen Sie dann Ihr Tempo, damit Sie ins Schwitzen kommen. Wenn Sie auf einem stationären Fahrrad fahren, ändern Sie einfach die Einstellungen für ein schnelleres Tempo.
Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie sich weitere 5 Minuten Zeit, um sich abzukühlen, indem Sie in einem langsameren Tempo fahren.
Intensitätsstufe: Hoch
Radfahren erhöht die Herzfrequenz fast so stark wie Laufen und verbrennt eine Menge Kalorien. Außerdem ist es schonend für Ihren Körper. Die Gelenke werden nicht so stark beansprucht, was hilfreich ist, wenn Sie in Form kommen wollen oder Gelenkprobleme haben.
Bereiche, auf die es abzielt
Kern:
Ja, Ihr Rumpf wird durch das Radfahren stärker.
Die Arme:
Nein. Dieses Training zielt nicht speziell auf Ihre Arme ab.
Beine:
Ja, dies ist ein großartiges Training für Ihre Beine, insbesondere für Ihre Quads und Hamstrings.
Gesäßmuskeln:
Ja, Ihre Gesäßmuskeln und Hüften werden durch das Radfahren stark trainiert.
Rücken:
Nein. Dieses Training zielt nicht speziell auf Ihren Rücken ab. Wenn Sie zusätzlich Ihren Oberkörper trainieren möchten, versuchen Sie es mit Mountainbiking. Dabei wird Ihre Rückenmuskulatur beansprucht, während Sie Hügel hinauf- und hinunterfahren.
Typ
Flexibilität:
Nein. Dieses Training konzentriert sich nicht auf die Flexibilität.
Aerobic:
Ja, Radfahren ist ein leistungsfähiges Kardio-Training.
Kraft
: Ja. Die großen Muskeln des Unterkörpers erhalten durch das Radfahren einen Kraftschub.
Sport:
Ja, wenn du an einem Rennen teilnimmst.
Geringe Belastung:
Ja. Dies ist ein Training, das Ihre Gelenke nicht belastet.
Was Sie sonst noch wissen sollten
Kosten:
Wenn Sie kein eigenes Fahrrad besitzen, müssen Sie möglicherweise ein neues oder gebrauchtes Fahrrad kaufen. In manchen Städten können Sie auch ein Fahrrad mieten.
Gut für Anfänger?
Ja. Auch wenn Sie seit Jahren nicht mehr Rad gefahren sind, können Sie sofort wieder einsteigen. Wenn Sie übergewichtig sind, ist das Radfahren eine gute Option, da es keine Belastung darstellt.
Draußen
: Ja. Radfahren ist ein ideales Outdoor-Training.
Zu Hause:
Ja.
Wenn Sie ein stationäres Fahrrad oder einen Heimtrainer haben, können Sie zu Hause Rad fahren.
Benötigte Ausrüstung?
Ja, Sie brauchen ein Fahrrad (gehen Sie in ein örtliches Fahrradgeschäft und lassen Sie sich die richtige Fahrradgröße anpassen). Ein Helm ist ein Muss für die Sicherheit. Sie können auch gepolsterte Radlerhosen ausprobieren, die den Sitz auf dem Fahrrad besser machen. Handschuhe können Ihre Hände vor dem Reiben der Griffe schützen.
Was Dr. Michael Smith sagt:
Radfahren ist ein ideales Kardiotraining. Es ist ein sanftes Training, das die Beine stärkt und die Herzgesundheit verbessert.
Praktisch jeder kann es machen. Es ist ideal für Anfänger. Und mit zunehmender Fitness können Sie die Intensität steigern, so dass das Training auch für Fortgeschrittene eine Herausforderung darstellt. Da Sie die Möglichkeit haben, im Freien oder in der Halle zu radeln, können Sie das ganze Jahr über Rad fahren.
Wenn Sie draußen Rad fahren möchten, sich aber noch etwas unsicher fühlen, sollten Sie mit Indoor-Cycling beginnen, um die Muskeln zu stärken, die Ihnen helfen, sich auf dem Rad zu stabilisieren. Sobald Sie so weit sind, können Sie nach draußen gehen, aber gehen Sie es zunächst langsam an.
Tragen Sie beim Radfahren im Freien immer einen Helm. Kopfverletzungen gehören zu den häufigsten Verletzungen beim Radfahren, wenn man auf den Schutz verzichtet.
Ist es gut für mich, wenn ich eine gesundheitliche Einschränkung habe?
Da das Radfahren nur eine geringe Belastung darstellt, ist es ideal, wenn Sie unter Arthrose in den Hüften, Knien und Knöcheln leiden oder sich von einer Gelenkverletzung erholen. Außerdem wird die Beinmuskulatur gestärkt, wodurch die Gelenke besser gestützt werden, was wiederum die Schmerzen lindert.
Wenn Sie Rückenprobleme haben, können Sie Radfahren in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, aber Sie sollten eine andere Trainingsform finden, die Ihre Körpermitte stärkt und Sie flexibler macht.
Möchten Sie ein paar Pfunde verlieren, um Diabetes, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte oder sogar Herzkrankheiten in den Griff zu bekommen? Radfahren ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Cardio-Programm, das auch Ihr Herz stärkt.
Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie sich auf Indoor-Cycling konzentrieren. Ein stationäres Fahrrad sorgt für Stabilität, damit Sie nicht stürzen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft intensiv Rad gefahren sind, sollten Sie dies auch während der Schwangerschaft fortsetzen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen.
