Steigern Sie Ihre Ergebnisse mit diesen hochintensiven Übungen vom Arzt.
Verbrennen Sie Kalorien mit Intervall-Workouts
Aus den Archiven des Arztes
Von Tom DiChiara
In einer idealen Welt hätten wir alle Zeit, jeden Tag eine Stunde lang Sport zu treiben, genug Kalorien zu verbrennen, um uns (ohne Schuldgefühle) unsere Lieblingsspeisen zu gönnen und all die 8.000 anderen Dinge auf unserer To-Do-Liste unterzubringen. Leider leben wir nicht in einer idealen Welt. Wenn wir also Zeit für ein Training finden, wollen wir das Beste für unser Geld herausholen. Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem sich hochintensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln, könnte genau das Richtige für Personal Trainer sein.
Eine 2012 im Journal of Physiology veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass HIIT eine wirksame und zeiteffiziente Trainingsmethode" ist, um sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskulatur zu stärken. Und laut dem Sportphysiologen und Mitglied des upwave-Prüfungsausschusses Dan Zeman, M.S., können Intervalltrainings sowohl kurz- als auch langfristig Vorteile für die Fitness und die Kalorienverbrennung bringen.
Klingt toll, oder? Ist es auch... aber nicht alle Intervalltrainings sind gleich. Hier sind drei Möglichkeiten, wie Sie das Mark aus Ihrem HIIT heraussaugen können.
Gut: Bezwingen Sie das Vier-Minuten-Workout
Wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen, d. h. nur fünf oder 10 Minuten Zeit für ein Training haben, sind Sie ein idealer Kandidat für die Form des Intervalltrainings, die als Tabata bekannt ist. Inspiriert von einer Studie, die herausfand, dass bereits vier Minuten HIIT viermal pro Woche zu großen Steigerungen der Herzkraft und der Muskelentwicklung führen können, kann Tabata mit Laufen, Radfahren, Rudern oder anderen Formen des Kardiotrainings kombiniert werden. Um ein vierminütiges Tabata-Training zu absolvieren, geben Sie 20 Sekunden lang richtig Gas und ruhen sich dann 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dieses Szenario acht Mal.
Besser: Versuchen Sie ein 30-Minuten-Workout
Ein Manko von Tabata? Sie trainieren nur vier Minuten lang. Sie werden sich also den Donut zum Nachtisch nicht wirklich verdienen - egal wie intensiv Sie trainieren.
Zeman empfiehlt, ein 30-minütiges Cardiotraining anzustreben, bei dem die Zeit für die Intervalle (und damit der Kalorienverbrauch) maximiert wird. "Wenn Sie mit einem einminütigen Intervall beginnen, dieses aber so anstrengend gestalten, dass Sie fünf Minuten brauchen, um sich zu erholen", sagt er, "dann kommen Sie in einer halben Stunde nur auf fünf Minuten intensives Laufen. Das ist keine effiziente Nutzung Ihrer Zeit. Versuchen Sie stattdessen, eine einminütige Übung mit hoher Intensität zu absolvieren, gefolgt von einer bis anderthalb Minuten Erholung.
Denjenigen, die entweder übergewichtig sind oder noch keine Erfahrung mit Intervalltraining haben, empfiehlt Zeman, eine Trainingsform zu wählen, bei der das Körpergewicht keine Rolle spielt, z. B. eine elliptische Maschine oder ein stationäres Fahrrad. "Wenn Sie übergewichtig oder nicht in Form sind und eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht machen, wie z. B. Laufen, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, weil Ihr Körper Ihre Arbeitslast ist", erklärt er. "Auf einem Fahrrad wiegen Sie nichts - daher können Sie länger und mit weniger Erholung trainieren als bei einer Übung, bei der Sie ein Gewicht tragen.
Das Beste: Besteigen Sie die Pyramide
Sobald Sie sich an das Format "eine Minute hart, eine Minute leicht" gewöhnt haben, steigern Sie sich: Machen Sie harte Intervalle von 30 Sekunden, einer Minute, zwei Minuten, drei Minuten und vier Minuten, mit einer Erholungspause nach jedem hochintensiven Durchgang von gleicher oder geringerer Dauer. Arbeiten Sie sich dann mit Intervallen von vier Minuten, drei Minuten, zwei Minuten usw. wieder zurück. (Als zusätzliche Herausforderung können Sie versuchen, das Training mit nur einer bis anderthalb Minuten Erholung zwischen den einzelnen Intervallen durchzuführen). Mit dieser Technik können Sie sich über einen längeren Zeitraum hinweg maximal anstrengen und dabei jede Menge Kalorien verbrennen.
