Ist es besser, mit oder ohne Essen zu trainieren? Ein Arzt erklärt, was das für den Körper bedeutet.
Kann ich mit leerem Magen trainieren?
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Von Cynthia Ramnarace
Das Gerücht: Wer auf nüchternen Magen trainiert, verbrennt mehr Fett
Normalerweise laufe ich morgens, wobei ich oft innerhalb von 15 Minuten von einem komatösen Schlaf auf 80 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz ansteige. Lange Zeit habe ich das auf nüchternen Magen gemacht. Ich hatte gelesen, dass ein Training mit leerem Magen den Körper zwingt, Fett als Energiequelle zu verbrennen, und war das nicht meine einzige Motivation, mich um 5:30 Uhr aus dem Bett zu quälen?
Dann hörte ich, dass das alles falsch sei - dass wir vor dem Training etwas Nahrung brauchen, weil sie uns mehr Energie gibt, was zu intensiveren Trainingseinheiten führt. Also fing ich an, ein Glas Milch zu trinken, bevor ich aus der Tür lief. Das führte zu einem phlegmatischen, hackenden Husten, der mein Tempo deutlich verlangsamte. Danach versuchte ich es mit Orangensaft... und ich konnte spüren, wie die Säure in meinen Magen schwappte und beim Laufen gegen mein Zwerchfell schlug.
Frustriert kehrte ich zu meiner bisherigen Trinkgewohnheit zurück. Meinem Lauf fehlte vielleicht der Schwung der Kohlenhydrate, aber wenigstens hustete ich nicht und hatte keinen sauren Reflux.
Aber es stellte sich heraus, dass es in der Tat die bessere Idee war, vor dem Training ein paar Kalorien zu sich zu nehmen. Ich hatte es nur auf die falsche Weise gemacht.
Fazit: Die richtige Ernährung vor dem Training kann die Leistung verbessern
Eine Routine wie die meine (Training als erstes am Morgen, Stunden nach dem Essen) zwingt den Körper, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Aber mit diesem Ansatz wird Ihr Muffin-Oberteil nicht schmelzen. Stattdessen beginnt Ihr Körper zunächst damit, Zucker im Muskelgewebe abzubauen.
Ihr Körper will nicht auf seine Fettreserven zurückgreifen, sagt Fitnessexpertin Jenn Zerling, MS, CPT, Autorin von Breaking the Chains of Obesity: 107 Tools. Er möchte das verwenden, was leicht zugänglich ist. Ihr Körper kann tatsächlich damit beginnen, Zucker aus dem Muskelgewebe abzubauen, und dann beginnt Ihre Leber, Zucker zu produzieren. Dieser ganze Irrglaube, dass wir Fett als die nächstbeste Ressource verbrennen? Das ist nicht wahr. Anstatt während des Trainings Muskeln aufzubauen, könnten Sie tatsächlich Muskeln opfern, um sie zu versorgen.
Wenn Sie ein intensives Training absolvieren, ist es besser, nicht zu fasten, sagt die Sportphysiologin Franci Cohen. Die Fettverbrennung wird in Gang kommen, weil die Kohlenhydratspeicher durch das intensive Training schnell aufgebraucht werden. Innerhalb von 16 oder 20 Minuten beginnt die Fettverbrennung.
Laut Cohen gibt es Situationen, in denen das Fastentraining zu Ihrem Vorteil sein kann - aber das ist die Ausnahme. Wenn youre gehen für einen flotten Spaziergang, oder sogar, wenn youre laufen oder immer auf einem Spin-Bike, und youre tun etwas, das konsequent ist - wo youre bleiben innerhalb von 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen aeroben [Rate] für eine kontinuierliche Stunde - dann ist es besser zu tun Fasten Aerobic, sagt sie.
Aber insgesamt lohnen sich die Risiken und Nachteile des Fastentrainings nicht. Sie riskieren, in eine hypoglykämische Episode zu geraten - bei der der Blutzuckerspiegel sinkt - und ohnmächtig zu werden, sagt Zerling. Außerdem wird Ihr Energielevel nicht so gut sein, wie wenn Sie etwas [Treibstoff] in Ihrem Körper hätten.
Was sollte man also vor dem Training essen? Cohen ist ein Fan von niedrig-glykämischen, komplexen Kohlenhydraten, die Energie liefern, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. Einige Vorschläge sind: Haferflocken aus Stahl, Apfelspalten, Karotten mit Hummus, Vollkornmüsli wie Cheerios (ohne Milch), Mandelbutter auf Vollkorntoast oder ein Omelett mit Vollkornbrot. Halten Sie die Portionsgröße klein, denn mit vollem Magen zu trainieren, kann Übelkeit hervorrufen.
Zu den Nahrungsmitteln, die Sie vor dem Training meiden sollten, gehören alle Lebensmittel, die Ihren Magen reizen, wie Milch, koffeinhaltige Getränke oder Zitrusprodukte. Alle Lebensmittel, die den Speiseröhrenschließmuskel entspannen, sind vor dem Training nicht gut, da man auf und ab hüpft und der Muskel dabei mitspringt, sagt Cohen. Milchprodukte sind problematisch, weil sie die Schleimproduktion anregen und bei manchen Menschen Magenverstimmungen hervorrufen - was ein Training entgleisen lassen kann.
