Sie können nicht ins Fitnessstudio gehen? Erreichen Sie Ihre Fitnessziele mit den einfachen, jederzeit durchführbaren Workouts für Mütter.
10-Minuten-Workouts für vielbeschäftigte Mütter
Aus dem Arztarchiv
Von Charity Curley Mathews
In dem Moment, in dem Ihr kleiner Liebling auf der Bildfläche erschien, sank die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den 60-minütigen Zumba-Kurs schaffen würden, von ziemlich wahrscheinlich auf praktisch null. Ich habe selbst drei kleine Kinder und einen Schrank voller Kleider, die nicht mehr passen. Das Leben mit Kindern bedeutet, dass man nur wenig Zeit hat: Zeit zum Baden, Zeit für den Mittagsschlaf, Zeit, in der man sich ein Video anschaut. Und die gute Nachricht? Experten sagen, dass ein kleines Zeitfenster ausreicht, um von den Vorteilen der Bewegung zu profitieren: Schon 10 Minuten am Tag können ausreichen, um gut auszusehen und sich wohl zu fühlen.
"Die Realität sieht so aus, dass Bewegung kumulativ sein kann", sagt Kathy Kaehler, Autorin von Celebrity Workouts: How to Get a Hollywood Body in Just 30 Minutes a Day. "Man kann in dieser kurzen Zeit große körperliche Veränderungen erzielen. [Man kann Kalorien verbrennen, den Stoffwechsel ankurbeln, die Stimmung verbessern, ins Schwitzen kommen, sich gut fühlen und einen Energieschub bekommen, der den ganzen Tag anhält." Wo ist also der Haken? "Damit ein zehnminütiges Workout effektiv ist, müssen Sie es aufpeppen", sagt Kaehler. "Was Sie brauchen, sind explosive Bewegungen".
Für jede frischgebackene Mutter kann es anstrengend sein, über "explosive Bewegungen" nachzudenken, die nicht in einer Windel stattfinden. Damit ein 10-Minuten-Workout funktioniert, muss man es sich zur Gewohnheit machen. Die Vorschläge unserer Experten sind vielleicht etwas anstrengend (im wahrsten Sinne des Wortes), aber jeder von ihnen ist besser, als zu beten, dass es mit dem Schlafengehen klappt, damit du zum 19-Uhr-Kurs eilen kannst... und die ganze Zeit wach bleibst!
Widersetzen Sie sich nicht dem Widerstand
Wenn Sie Kalorien verbrennen wollen, kann Widerstand - in Form von Gewichten oder Bändern - in kurzer Zeit viel bewirken. Sie benötigen Fünf-Pfund-Hanteln, Kettle Bells oder Widerstandsbänder, aber der Nutzen ist enorm. "Kurze, intensive Krafttrainings führen zu mehr Kraft, Ausdauer, Muskelmasse, Knochendichte, verbessertem Blutdruck, etwas Fettabbau und einem Alterungseffekt auf genetischer Ebene", sagt Fred Hahn, Autor von The Slow Burn Fitness Revolution. Denken Sie an Armcurls, Brustheben und Kniebeugen mit Handgewichten. Trainieren Sie jeden Muskel und wechseln Sie während der Woche zwischen zwei bis drei verschiedenen Übungen. Und das Beste ist, dass wir multitaskingfähigen Mütter diese Übungen in der Badewanne machen können, während die Kleinen baden.
Machen Sie Old-School-Bewegungen
Erinnerst du dich an Rocky IV, als Rocky sagt: "Ich brauche kein schickes Fitnessstudio; lass mich einfach Holz hacken, um den Russen zu bekämpfen"? Old-School-Fitnessübungen wie Sit-ups, Liegestütze und Ausfallschritte können ein Workout ganz schön aufpeppen. Lanre Idewu, Gründer von Fit4LA, empfiehlt, alle wichtigen Muskeln des Körpers zu beanspruchen, wenig Pausen einzulegen und komplexe Bewegungen zu machen, um das Beste daraus zu machen. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit Hampelmännern, Pistol Squats mit Armcurls (einbeinige Kniebeugen) und Burpees (Wechsel zwischen Hocke und Planke). Sie schaffen das in der Zeit, die Sie brauchen, um sich ein 22-minütiges Video anzusehen, und es bleibt noch genug Zeit, um einen Korb Wäsche zu falten.
Bewegen Sie es einfach - und sehen Sie auch Ergebnisse
Wenn Sie lieber über die Planke gehen, als eine Planke zu machen, sollten Sie wissen, dass Fitwerden ein Prozess ist. Gretchen Reynolds, Autorin von The First 20 Minutes, erklärt die zahlreichen Vorteile: "Sie beginnen sofort, physiologische Veränderungen in Ihrem Körper zu entwickeln, die Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Demenz verringern und Ihre Lebenserwartung um Jahre verlängern können", sagt sie. (Sie sagt auch, dass die Wirkung nach 20 Minuten schnell nachlässt, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht länger durchhalten).
Sie glauben immer noch, dass Sie keine Zeit für Fitness haben? Hier sind einige überraschende Möglichkeiten, wie selbst eine viel beschäftigte Mutter wie Sie in Bewegung bleiben kann:
Gehen Sie zu Fuß zur Spielgruppe, statt mit dem Auto zu fahren - oder noch besser: Schwören Sie, jede Woche mit einer Freundin ins Grüne zu gehen. Gehen Sie mit Ihren Kindern spazieren und nehmen Sie ein iPhone mit, um Wutanfällen vorzubeugen.
Besorgen Sie sich einen Schrittzähler oder ein Fitnessband und arbeiten Sie sich bis zu 10.000 Schritte vor. Je nach Gewicht kann diese magische Zahl bedeuten, dass Sie 200-300 Kalorien verbrennen, was einem ziemlich anstrengenden Training entspricht.
Holen Sie sich ein Fahrrad und fahren Sie los. Und nein, das ist nicht der verschwitzte, Radlerhosen tragende Vorschlag, nach dem es klingt. Waren Sie schon einmal in Amsterdam? Nahezu jeder Geschäftsmann, jede Frau und jedes Kind fährt täglich mit dem Fahrrad. Niemand schwitzt, alle tragen normale Kleidung; sie schütten nur ihre Wohlfühl-Endorphine aus.
Betreuen Sie ein Fußballtraining? Ziehen Sie sich an, laufen Sie um das Spielfeld und hören Sie den Podcast, der die Kinder nervt, wenn Sie ihn im Auto abspielen.
Sogar Kochen kann Aerobic sein. Heben Sie die Beine an der Spüle, drücken Sie den Hintern am Herd... (Sie wissen schon, was ich meine.)
Tanzen. Fülle deine YouTube-Wiedergabeliste mit den besten Songs oder finde ein lustiges Video, zu dem du mitwippen kannst. Mit drei Kindern unter vier Jahren verbrauchen wir unsere Energie nach dem Abendessen, wenn jeder ein Lied aussuchen und tanzen darf, bis es Zeit fürs Bett ist.
