Brustübungen für die Straffung und mehr

Brustübungen verhelfen Männern zu einem schönen Körperbau, aber auch Frauen kann das Training der Brust helfen, indem es schlaffe Brust und Brüste strafft.

Sicher, Brustübungen verhelfen einem Mann zu einem schönen Körperbau, aber das Training der Brust kann auch Frauen helfen, indem es schlaffe Brüste und Brüste anhebt.

Denken Sie an eine Tätigkeit, bei der Sie schieben müssen, und Sie wissen, wofür Sie die Brustmuskeln einsetzen. Ob beim Schieben eines Rasenmähers, eines Kinderwagens oder eines Einkaufswagens - eine starke Brust hilft uns, diese Aufgaben zu erfüllen.

Darüber hinaus ist die Brustmuskulatur bei Sportarten wie Tennis, Freistilschwimmen und allen Sportarten, bei denen ein Ball geworfen wird, unerlässlich.

"Allein durch die Vorwärtsbewegung im täglichen Leben werden die Brustmuskeln beansprucht", sagt Richard Cotton, ein Sportphysiologe in San Diego.

Bei Tätigkeiten wie Autofahren oder ganztägiger Computerarbeit werden die Brustmuskeln nur wenig aktiviert. Das ist gut und schlecht, sagt er.

"Die Herausforderung besteht darin, zu viel Brustmuskeltraining zu betreiben", sagt Cotton. Jemand, der beispielsweise acht Stunden am Tag am Computer sitzt, kann durch die ständige Beanspruchung der Brustmuskeln wirklich negative Auswirkungen erleiden.

Die Körperhaltung ist entscheidend

"Wir neigen dazu, durch die Arbeit an der Tastatur kürzere Muskeln zu bekommen", sagt er. Kürzere Muskeln bedeuten einen engeren Brustkorb, und das führt normalerweise zu einer schwachen Rückenmuskulatur.

Dies kann zu einem Haltungsproblem führen, bei dem die Schultern gerundet sind und man nicht aufrecht stehen kann. Es kann auch zu Schulterverletzungen führen, da die Arme in ihrer Bewegungsfreiheit eingeschränkt sind.

Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, sollten Sie auf Ihre Körperhaltung achten, sagt Lisa Cooper, Fitnessdirektorin des Little Rock Athletic Club in Arkansas.

"Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Bleistift zwischen den Schulterblättern halten und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln anspannen, um den Rücken zu stützen", sagt sie.

Cotton sagt, dass die Arbeit an der Brust großartig ist, wenn sie im Gleichgewicht ausgeführt wird.

"Brustübungen müssen in ein Ganzkörpertraining integriert werden, das auch andere wichtige Muskelgruppen, insbesondere die Bauchmuskeln, einbezieht", sagt er.

Cooper stimmt dem zu.

"Die Leute müssen daran denken, die Muskeln paarweise zu trainieren, indem sie gleich viele Übungen mit entgegengesetzten Muskelgruppen machen. Wenn man die Brust trainiert, sollte man auch den Rücken trainieren. Wenn man den Bizeps trainiert, sollte man auch den Trizeps trainieren."

Und wenn man zwischen den beiden gegensätzlichen Muskelgruppen abwechselt, muss man sich zwischen den Sätzen nicht ausruhen, was die Trainingszeit verkürzen kann, sagt sie.

Bei richtiger Ausführung werden bei vielen Brustübungen gleichzeitig andere Muskelgruppen beansprucht und trainiert.

"Wenn Sie ein Auto oder einen Rasenmäher schieben", erklärt Cotton, "werden natürlich auch der Rücken und die Bauchmuskeln stark aktiviert. Eine schwache Bauchmuskulatur wird dem Rücken schaden."

Bei Brustübungen wird in erster Linie die Brust beansprucht, aber auch unterstützende Muskelgruppen werden zur Hilfe genommen. Bei einem Liegestütz zum Beispiel werden nicht nur die Brustmuskeln beansprucht, sondern auch die Bauchmuskeln, der Latissimus dorsi im Rücken, die Deltamuskeln in den Schultern und der Trizeps in der Rückseite der Oberarme.

Experten sagen, dass die Brustmuskeln in der Regel nicht zu den vernachlässigten Muskelgruppen gehören, wenn es darum geht, ein Trainingsprogramm zu entwickeln. Ganz im Gegenteil

"Die Showmuskeln [wie Brustmuskeln und Bauchmuskeln] sind in der Regel etwas, das Menschen, die zum Training motiviert sind, versuchen, aufzubauen - vor allem Männer", sagt Cotton.

Viele Männer konzentrieren sich ausschließlich auf ihren Oberkörper und insbesondere auf ihre Brust, sagt Cooper, weil sie die Fortschritte sehen können.

Aber jeder sollte sich davor hüten, sein Gleichgewicht dem eifrigen Wunsch nach einer schönen Brust zu opfern.

"Dies ist keine Muskelgruppe, die man zum Nachteil der gegenüberliegenden Rückenmuskeln überbetonen sollte", sagt Cotton. "Für ein gesundes Programm sollte man ein Gleichgewicht zwischen den beiden herstellen."

Bei Frauen können Brustübungen, die im Gleichgewicht ausgeführt werden, dazu beitragen, eine schlaffe Brust zu heben, indem sie die Muskeln stärken, die das Brustgewebe anheben, insbesondere bei Personen, die übergewichtig sind, Gewicht verlieren oder gerade ein Baby bekommen haben.

"Die Brust in Form zu bringen, strafft die Brust", sagt Cotton. "Es mag den Anschein erwecken, dass man eine größere Brust hat (ob man das nun anstrebt oder nicht), aber es ist ein gesünderes Aussehen. Es ist eine bessere Körperhaltung."

Frauen, die sich Sorgen um den Aufbau von Masse machen, sollten das nicht tun, sagt er.

"Nur 10 % der Frauen gewinnen mit Brustübungen tatsächlich signifikant an Muskelmasse", sagt Cotton.

"Man muss schon ein ziemlich ernsthaftes Bodybuilding-Programm absolvieren, um diese Masse zu erreichen", sagt Cooper. "Und man muss genetisch dazu veranlagt sein."

"Man braucht schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen, um Größe zu erreichen", sagt Cooper. Frauen machen in der Regel höhere Wiederholungen mit niedrigeren Gewichten, so dass Masse nicht wirklich ein Thema ist.

Vergessen Sie nicht zu dehnen

Unabhängig davon, welche Muskelgruppe Sie trainieren, ist Dehnen ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Krafttrainingsprogramms. Achten Sie darauf, dass Sie jedes Training mit Dehnübungen für die beanspruchten Muskeln abschließen.

Dehnen Sie die Brust, indem Sie sich in einen Türrahmen stellen, die Ellbogen anwinkeln und die Handflächen an die Innenseite des Türrahmens legen. Beugen Sie sich vor, um den Brustkorb zu öffnen, während Sie die Arme strecken und halten. Eine andere Möglichkeit ist, sich mit den Armen an die Seite zu stellen, die Handflächen zeigen nach hinten, und mit den Armen nach hinten und lang zu drücken, während man die Brust leicht anhebt.

Anfänger führen zwei Sätze Liegestütz oder Bankdrücken mit Kurzhanteln durch, gefolgt von zwei Sätzen Brustheben mit Kurzhanteln in Schräglage. Fortgeschrittene und Profis sollten drei Sätze Liegestütze und/oder Bankdrücken mit Kurzhanteln ausführen, gefolgt von drei Sätzen Brustfliegen mit geneigter Kurzhantel. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene sollten acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung ausführen. Sobald Sie 12 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht.

Schräge Liegestütze (Anfänger)

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Händen auf eine sichere Bank, einen Stuhl oder einen Schreibtisch. Stellen Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen auf den Boden.

• Senken Sie Ihren Körper so ab, dass Ihre Brust 4-8 Zoll von der Bank entfernt ist.

• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Ellbogen strecken und den Körper hochdrücken.

Herausforderung: Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie den Liegestütz auf dem Boden, wobei Sie darauf achten, den Rücken durch Anspannen der Bauchmuskeln zu stabilisieren. Sie sollten wie eine gerade, diagonale Linie von den Zehen zum Kopf aussehen.

Hinweis: Denken Sie daran, Kopf und Rumpf in einer neutralen Position zu stabilisieren, indem Sie die Bauch- und Rückenmuskeln anspannen. Schieben Sie die Ellbogen nie ganz durch und vermeiden Sie eine Überstreckung des unteren Rückens.

Kurzhantel-Bankdrücken

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie die Kurzhanteln zu den Schultern. Drücken Sie die Kurzhanteln direkt über der Brust nach oben, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.

• Senken Sie die Hanteln langsam ab und halten Sie dabei die Ellbogen gestreckt.

• Lassen Sie Ihren Oberarm parallel bis leicht darüber hinaus zum Boden gehen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

• Um die Übung zu beenden, legen Sie die Hanteln auf die Oberschenkel oder seitlich ab.

Schräge Kurzhantel-Brustfliege

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank (45 Grad oder weniger) mit einer Hantel in jeder Hand (Sie können jede Hantel auf den entsprechenden Oberschenkel legen).

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie die Kurzhanteln zu den Schultern. Drücken Sie die Hanteln direkt über der Brust nach oben, wobei sich die Hanteln fast berühren und die Handflächen einander zugewandt sind.

• Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Hanteln in einer bogenförmigen Bewegung nach außen und voneinander weg, wobei die Hände auf den oberen Brustbereich ausgerichtet sind.

• Lassen Sie Ihren Oberarm parallel bis leicht darüber hinaus zum Boden gehen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

• Um die Übung zu beenden, legen Sie die Hanteln auf die Schultern, dann auf die Oberschenkel oder seitlich ab.

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