Beim Krafttraining geht es um mehr als nur um den Aufbau von Muskeln.
Wir alle wissen, wie wichtig Herz-Kreislauf-Training ist - und wie gut es sich auf Herz, Cholesterin und Blutdruck auswirkt. Und ganz gleich, ob Sie spazieren gehen, Rad fahren oder joggen, Sie wissen, dass jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und unerwünschte Pfunde schmelzen zu lassen.
Aber das ist nur die Hälfte der Gleichung.
Für ein ausgewogenes Fitnessprogramm ist ein Krafttraining unerlässlich. Es kann den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen, die Muskeln und das Bindegewebe stärken, die Knochendichte erhöhen, das Verletzungsrisiko senken und helfen, Arthritisschmerzen zu lindern.
"Der Stoffwechsel ist sehr wichtig, nicht nur für die Muskeln, sondern auch für die Knochen", sagt die zertifizierte Fitnesstrainerin Debbie Siebers. "Er dient der Vorbeugung von [Knochenschwund], Osteoporose und anderen Problemen.
Studien der CDC haben ergeben, dass muskelaufbauende Übungen auch das Gleichgewicht verbessern, die Wahrscheinlichkeit von Stürzen verringern, die Blutzuckerkontrolle verbessern sowie den Schlaf und die geistige Gesundheit fördern können.
Und vergessen wir nicht die Vorteile für die Gewichtsabnahme. Sie sehen nicht nur schlanker und wohlgeformter aus, sondern der Muskelaufbau hilft Ihnen auch, Kalorien zu verbrennen - auch nach dem Training.
"Drei bis vier Stunden nach einem Krafttraining verbrennen Sie immer noch Kalorien", sagt Seibers, der Fitnessvideos wie die "Slim in 6"-Serie entwickelt hat.
Krafttraining ist besonders wichtig für Diätwillige. Wenn Sie abnehmen, kann bis zu einem Viertel des Gewichtsverlusts auf Muskeln zurückzuführen sein, was Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Krafttraining hilft Ihnen, die durch die Diät verlorenen Muskeln wieder aufzubauen - oder sie gar nicht erst abzubauen.
Erste Schritte
Sie sind also von den Vorzügen des Krafttrainings überzeugt. Aber wie fängt man am besten an?
Der Kraftraum im Fitnessstudio mit all den muskulösen Körpern und kompliziert aussehenden Geräten kann für einen Anfänger einschüchternd wirken. Für jemanden, der Rücken- oder Gelenkschmerzen hat, kann es sogar entmutigend sein, ein Gewicht in die Hand zu nehmen. Und dann ist da noch die Frage der richtigen Form: Ohne sie könnten Sie beim Versuch, Kraft aufzubauen, mehr Schaden anrichten als Nutzen bringen.
Am besten ist es, so die Experten, wenn Sie am Anfang persönliche Hilfe von einem qualifizierten Fitnesstrainer erhalten - sei es ein Personal Trainer, den Sie engagiert haben, oder ein Trainer in Ihrem Fitnessstudio. Ein Trainer kann auf Ihre persönlichen Ziele und Einschränkungen eingehen und Ihnen bei der Ausrichtung und Ausführung der einzelnen Übungen helfen.
"Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie viele Menschen ich mit einer Knieverletzung sehe, weil ihnen nicht richtig beigebracht wurde, wie man einen Ausfallschritt oder eine Kniebeuge macht", sagt Sue Carver, Physiotherapeutin bei A World of Difference Therapy Services in Little Rock, Ark.
Siebers empfiehlt außerdem, sich in Büchern, Videos und/oder auf Fitness- und Gesundheits-Websites über Übungen und Formen zu informieren.
In der Tat sollte am Anfang eine gute Technik und nicht das Heben schwerer Gewichte Ihr Hauptziel sein, sagt Carver.
Siebers empfiehlt, ein Gewicht zu verwenden, das schwer genug ist, um einen Widerstand zu spüren, aber nicht zu belasten oder zu schmerzen. Wie viel das ist, hängt von Ihrem individuellen Körper ab, und Sie sollten anfangs eher leichtes Gewicht verwenden; fünf Pfund mögen nicht viel erscheinen, aber es ist besser, konservativ zu sein als zu leiden.
Und wie viel sollten Sie trainieren? Nach den Richtlinien des American College of Sports Medicine sollten Anfänger mindestens zwei Tage pro Woche jede Art von Krafttraining absolvieren. Ihr Training sollte aus jeweils 8 bis 12 Wiederholungen von 8 bis 10 verschiedenen Übungen bestehen, die alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen - Brust, Rücken, Schultern, Arme, Bauch und Beine (eine Wiederholung ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie beim Heben eines Gewichts, beim Ziehen eines Gummischlauchs, bei einem Liegestütz usw. machen).
Maschinen oder freie Gewichte?
Sowohl freie Gewichte als auch Gewichte an Maschinen funktionieren gut, und Experten sagen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass eines dem anderen überlegen ist, so dass dies weitgehend eine Frage der Wahl ist.
"Internet-Chatrooms und Selbsthilfegruppen helfen wirklich, sich zu motivieren.
Maschinen sind eine gute Idee für Menschen, die übergewichtig und/oder kränklich sind, da die Übungen in der Regel im Sitzen und mit Rückenunterstützung durchgeführt werden, sagt Seibers.
Wenn Geräte jedoch nicht in Frage kommen, können Sie ein paar Euro in einen Satz leichter Hanteln und/oder ein paar Widerstandsschläuche investieren, um Ihre Muskeln zu trainieren.
Für welche Option Sie sich auch entscheiden, halten Sie Ihre Übungen zunächst einfach, so die Experten. Für die Arme und den Oberkörper können Sie diese Übungen ausprobieren:
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Brustdrücken
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Rückwärtsfliegen für den Rücken
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Überkopfdrücken für die Schultern
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Bizeps-Curls
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Trizeps Kickbacks oder Extensions
(Weitere Informationen über Übungen für Brust, Arme und Schultern finden Sie in diesen Artikeln der Doctor Weight Loss Clinic).
Beginnen Sie für den Unterkörper nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten, die schwache Gelenke zu stark belasten können. Versuchen Sie stattdessen:
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Quadrizepsstreckungen für die Vorderseite des Oberschenkels.
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Hamstrings-Curl für die Rückseite des Oberschenkels.
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Beinheben in Seitenlage oder im Stehen, um die Innen- und Außenseite der Oberschenkel zu trainieren.
(In diesem Artikel der Doctor Weight Loss Clinic finden Sie Übungen für Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel).
Und vergessen Sie nicht, Ihre "Kernmuskeln" zu stärken - die Muskeln in Ihrem Bauch- und unteren Rückenbereich. Die Stabilität der Körpermitte ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, so Carver. "Jemand, der starke obere Extremitäten, aber keine Rumpfstabilität hat, kann sich zum Beispiel bei einem Bizepscurl verletzen, wenn er seinen Rumpf nicht stabilisieren kann", sagt sie.
(In diesem Artikel von Doctor Weight Loss Clinic finden Sie Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur).
Sie können auch Verletzungen vermeiden - und die besten Ergebnisse erzielen -, wenn Sie Ihr Training variieren. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag den Bizeps, den Rücken und die Beine trainieren, sollten Sie beim nächsten Mal den Trizeps, die Brust und die Schultern trainieren, sagt Siebers. Der Wechsel zwischen den Muskelgruppen gibt den beanspruchten Muskelgruppen ausreichend Zeit, sich zu erholen.
Wenn Sie Dehnübungen in Ihr Krafttrainingsprogramm einbeziehen, beugen Sie auch Verletzungen vor, sagt Carver. Am wichtigsten ist, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Carver warnt stets davor, dass es in Ordnung ist, wenn ein Muskel schmerzt, aber nicht, wenn das Gelenk schmerzt".
Wenn Sie eine gesundheitliche Einschränkung oder eine frühere Verletzung haben, müssen Sie möglicherweise bestimmte Übungen in abgewandelter Form durchführen oder ganz auslassen, sagt sie. In diesem Fall ist es besonders wichtig, mit einem Fitnesstrainer zusammenzuarbeiten.
Am Programm festhalten
Erfolg kommt laut Siebers durch Struktur und konstante Unterstützung. "Machen Sie einen Kalender", schlägt sie vor: Legen Sie Ihre Trainingswoche im Voraus fest, damit Sie genau wissen, was Sie von sich erwarten.
Eine Freundin oder einen Freund zu haben, mit der oder dem man gemeinsam trainiert, ist eine der besten Möglichkeiten, ein Programm durchzuhalten, sagt Siebers, selbst wenn es sich dabei um einen Cyber-Kumpel handelt.
"Internet-Chatrooms und Selbsthilfegruppen helfen wirklich, sich zu motivieren", sagt sie. "Es gibt eine Million Menschen, die sich in der gleichen Situation befinden und jeden Abend online sind und sich gegenseitig ermutigen. Die Menschen brauchen diesen täglichen Beistand".
Aber das vielleicht Wichtigste für ein erfolgreiches Krafttrainingsprogramm - oder für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme - sind Geduld und Akzeptanz, sagt sie.
"Das Problem ist, dass die Menschen zu weit in die Zukunft blicken und versuchen, zu schnell das große Ganze zu sehen", sagt sie. "Man muss versuchen, sich selbst heute zu akzeptieren und zu lieben und zu wissen, dass es einem jeden Tag besser gehen wird.
