Wenn Sie sich - wieder einmal - vornehmen, im neuen Jahr abzunehmen oder in Form zu kommen, werfen wir hier einen Blick auf einige beliebte Fitnessprogramme und was sie Ihnen bieten könnten.
Was ist gut für Ihr neues Ich im Jahr 2004?
Wenn Sie sich - wieder einmal - vornehmen, im neuen Jahr abzunehmen oder in Form zu kommen, werfen wir hier einen Blick auf einige beliebte Fitnessprogramme und was sie Ihnen bieten könnten.
Aus dem Arztarchiv
Ist Ihr Vorsatz für das neue Jahr, Gewicht zu verlieren? Muskeln aufzubauen? Ihre lebenslangen Gewohnheiten zu ändern? Und das alles in wenigen Minuten am Tag? Es gibt eine verwirrende Vielzahl von Büchern, Geräten und von Prominenten empfohlenen Programmen, aus denen Sie wählen können. Hier ist ein Blick auf einige beliebte Programme und was sie Ihnen bieten könnten.
Bevor Sie den Hörer oder einen Finger heben
Cedric X. Bryant, PhD, leitender Trainingsphysiologe des American Council on Exercise in San Diego, erklärt, dass Training ziemlich einfach ist. "Um Krafttraining zu betreiben, müssen Sie die Muskeln (mit Gewichten) überlasten, was sie dazu anregt, größer und stärker zu werden. Um das Herz zu stärken (Cardio), muss man eine große Masse (in der Regel sich selbst) auf rhythmische Weise bewegen."
Bryant empfiehlt, sich zu fragen, was Ihnen Spaß macht. Natürlich sollten Sie Aktivitäten wählen, die sicher und angemessen sind. "Alle sagen immer, man solle einen Arzt konsultieren, bevor man anfängt", so Bryant. "Aber es ist eine gute Idee für Frauen über 55 und Männer über 45, sich zu vergewissern, dass sie nicht an einer Krankheit leiden, die sich nicht bemerkbar macht. ... Sie wollen es nicht auf die harte Tour herausfinden."
Vielleicht sollten Sie sich auch mit einem Freund zusammentun. "Stellen Sie sicher, dass Sie ein ähnliches Fitnessniveau haben", rät Bryant. "Es kann ein Wettbewerb entstehen, auch wenn er nicht ausgesprochen wird. Ihre Zeitpläne müssen auch ineinandergreifen."
Aber wenn ein Freund nicht verfügbar ist und das Fitnessstudio Sie nicht anruft, gibt es Alternativen.
Synergetik
Taylor Hay, die Begründerin dieses einfachen 12-Minuten-Übungsprogramms, das sie zweimal am Tag durchführt, und Autorin von Synergetics (zusammen mit Joanna Hay): Your Whole Life Fitness Plan, ist als Immobilienmogul durchgebrannt, bevor er versuchte, einfache Wege zur menschlichen Bewegung neu zu erfinden. Obwohl sein Programm als amerikanisches Tai Chi bezeichnet wird, erklärt er, dass es sich dadurch unterscheidet, dass die Hände verbunden werden und die Energie nicht "weggeworfen" wird. "Das beansprucht jeden Muskel im Körper, einschließlich des Gesichts, in 12 Minuten", erklärt Hay dem Arzt.
Mit einem Gerät, das Pocketgym genannt wird, führt der Trainierende jeden Abend direkt nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen langsame, kontinuierliche, kreisförmige Bewegungen aus. Die Bewegungen werden von einer "Power-Atmung" begleitet, die laut Hay erstaunliche kardiovaskuläre Vorteile bietet und die Herzfrequenz in 60 Sekunden um 40 bis 50 Punkte erhöht. "Dennoch", sagt er, "ist man 30 Sekunden nach Beendigung der Übung noch nicht erschöpft."
Wenn Sie Synergetics wie vorgeschrieben durchführen, trainieren Sie jeden Muskel 5.600-mal pro Woche und steigern Ihren Stoffwechsel um bis zu 20 %, so Hay. Erhöhter Stoffwechsel bedeutet erhöhte Fettverbrennung.
Nehmen Sie die Body-for-Life-Herausforderung an
Was wäre, wenn jemand Sie für Ihr Training bezahlen würde? Würde das helfen? Die 6 Jahre alte Body-for-Life Challenge kostet nichts, und Sie könnten 100.000 Dollar gewinnen! Das Unternehmen, das die Challenge sponsert, behauptet, dass Menschen, die an der Challenge teilgenommen haben und ihre allgemeine Gesundheit verändert haben, dies auch ohne Preis tun würden.
Christine Steele, PhD, Vizepräsidentin für Ernährung bei EAS in Golden, Colo. erklärt, dass die Challenge zu Hause durchgeführt werden kann. Im Wesentlichen geht es darum, sechs kleine, maßvolle Mahlzeiten pro Tag zu essen und die Übungen durchzuführen, die eine Kombination aus Widerstands- und Aerobic-Übungen umfassen. Jede Sitzung dauert zwischen 20 Minuten und einer Stunde. Was die Mahlzeiten angeht, "versuchen wir, praktisch zu sein", sagt Steele. "Wir sagen Ihnen, Sie sollen handtellergroße Fleischstücke oder faustgroße Kohlenhydratquellen essen."
Die Challenge dauert 12 Wochen, und die Gewinner werden nicht nur nach den körperlichen Ergebnissen ausgewählt, sondern auch danach, wie das Programm ihr Leben verändert hat (ja, das ist eine Aufsatzfrage). "Wie weit man es treibt, hängt von einem selbst ab", sagt Steele und weist darauf hin, dass sich oft Paare zusammentun.
Die Teilnehmer werden nicht ermutigt, mehr als zwei Pfund pro Woche abzunehmen. "Mehr ist nicht gut", sagt Steele.
Haben Sie 8 Minuten Zeit?
Als ehemals übergewichtiger junger Mann, der es hasste, entwickelte Jorge Cruise ein 28-tägiges, abwechslungsreiches Ernährungs- und Bewegungsprogramm namens Acht Minuten am Morgen. In seinem gleichnamigen Buch behauptet er, dass sein Programm Ihnen helfen wird, pro Woche zwei Pfund Fett zu verlieren und Muskeln und Energie aufzubauen. Die Teilnehmer führen ein Tagebuch und konzentrieren sich darauf, ihren Ruhestoffwechsel zu erhöhen.
Mit zunehmendem Alter, so Cruise, beginnt die fettfreie Muskulatur mit einer Rate von fünf Pfund pro Jahrzehnt abzubauen (und wird durch Fett ersetzt, so dass Sie möglicherweise keinen Gewichtsverlust feststellen). Magere Muskeln verbrennen jedoch Fett zur Energiegewinnung, anstatt einfach nur dazuliegen. Das bedeutet, dass Sie in jedem Jahrzehnt möglicherweise 250 Kalorien weniger Fett verbrennen, während Sie durch den Tag gehen.
Der neue Muskelaufbau, der durch sein Programm entsteht, so Cruise, verbrennt rund um die Uhr Fett.
Cruise hat mehrere Versionen seines 8-Minuten-Übungsabschnitts, eine für Menschen, die weniger als 30 Pfund abnehmen wollen, und eine für diejenigen, die mehr abnehmen wollen. Für diejenigen, die weniger abnehmen müssen, wird das Programm mit Hanteln durchgeführt. Bei Eight Minutes for Real Shapes, Real Sizes wird nur das eigene Körpergewicht gehoben.
"Man rollt sich aus dem Bett, zwei Bewegungen, fertig", sagt er. "In den restlichen 23 Stunden und 52 Minuten verbrennt man Fett."
Die Diät besteht aus kleinen Mahlzeiten alle drei Stunden, die aus "muskelaufbauenden" Lebensmitteln wie magerem Hühnchen, Steak, Eiweiß und ja, auch aus Kohlenhydraten bestehen. "Das sind die Energiequellen für den Muskelaufbau", sagt er.
Cruise weist übrigens darauf hin, dass manche Menschen zusätzlich ein Ausdauertraining durchführen möchten.
Pilates
"Vor allem Boomer brauchen ein intelligentes Herz, ein intelligentes Gehirn und Flexibilität", sagt Debbie Mandel, Fitnessdozentin am Southampton College in New York und Autorin von Turn ON Your Inner Light: Fitness für Körper, Geist und Seele, erklärt dem Arzt.
Sie ist Anhängerin des 90 Jahre alten Dehnungssystems Pilates, das man zu Hause auf einer Matte oder in einem Studio an Geräten wie dem Refomer und dem Cadillac durchführen kann. Mandel bevorzugt die Matte.
Pilates ist gut für die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht", sagt sie.
Judith Lederman, eine ehemals übergewichtige Person, die sich "ihr Leben zurückholte", wie sie sagt, praktiziert ebenfalls seit vielen Jahren Pilates. Sie liebt das Cadillac. "Ich bin von Pilates zu Cardio, zu Bauchtanz und zu Gracie Jiu Jitsu übergegangen. Pilates ist so gut für meine Wirbelsäule. Das Jiu Jitsu hat mein Selbstvertrauen wirklich gestärkt - ich kann Männer auf den Rücken drehen."
Wayne Westcott, PhD, Leiter der Fitnessforschung im South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, empfiehlt Pilates, rät aber dringend, auch Krafttraining zu betreiben.
Manche Menschen wollen kein stundenlanges Training mit mehr Zeit zum Fahren und Umziehen, sagt Mandel. "Finden Sie etwas, das für Sie richtig ist. Und während Sie darüber nachdenken, stehen Sie auf, ziehen Sie Ihre Schuhe an und gehen Sie vor die Tür. Es gibt sogar eine Website für das Laufen - www.walktowin.org."
