Was ist das P90X-Trainingssystem, und wie gut funktioniert es, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und in Form zu kommen? Unser Experte prüft die P90X-Fitness-DVD-Reihe.
Das P90X-System
Von Michael Esco, PhD Aus den Archiven des Arztes
Das P90X-System: Was es ist
Das P90X-System ist ein intensives DVD-Übungsprogramm für zu Hause, das Ihnen in 90 Tagen einen schlanken, durchtrainierten Körper verleihen soll.
Aber es ist nichts für schwache Nerven - oder für Menschen, die nicht in Form sind. Um mit P90X fit zu werden, muss man 6 bis 7 Tage pro Woche trainieren, wobei jedes Training etwa 1 bis 1,5 Stunden dauert. Und die Trainingseinheiten sind so streng, dass Sie vor der Bestellung des P90X-Systems einen Fitnesstest machen müssen, um festzustellen, ob Sie der Herausforderung gewachsen sind.
Was genau ist das P90X-System? Für 119,85 $ (in drei Raten zu je 39,95 $) erhalten Sie 12 Trainings-DVDs, einen 100-seitigen Fitness-Leitfaden, einen 113-seitigen Ernährungsplan und einen 90-Tage-Kalender, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. (Sie benötigen einige zusätzliche Geräte - eine Klimmzugstange, Hanteln, Widerstandsbänder und eine Trainingsmatte.)
Das P90X-Workout-System wird von Beach Body über seine Website und über Werbespots im Fernsehen verkauft. Beach Body bietet eine 100-prozentige 90-Tage-Zufriedenheitsgarantie, allerdings müssen Sie die Versandkosten bezahlen, wenn Sie das P90X-System zurückschicken wollen.
Das P90X-System: Wie es funktioniert
Jedes Workout wird in einem Zirkelformat präsentiert, bei dem Sie von einer Übung zur nächsten gehen und sich dazwischen kaum ausruhen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Die Kräftigungs-DVDs zielen jeden Tag auf bestimmte Körperteile ab: Brust und Rücken, dann Schultern und Arme, Beine und Rücken, Brust, Schultern und Trizeps sowie Rücken und Bizeps. Andere DVDs konzentrieren sich auf Plyometrie (explosive "Power"-Bewegungen), Kenpo-Kickboxen, Cardio-Fitness, Bauchmuskeln, Yoga und Stretching.
Die DVD "Brust & Rücken" zum Beispiel ist ein 53-minütiges Workout, das die Brustmuskulatur mit Variationen von Liegestützen trainiert, darunter traditionelle Liegestütze, fliegende Liegestütze mit weitem Stand und Liegestütze mit eng aneinander liegenden Händen. Die Rückenmuskulatur wird mit Variationen von Klimmzügen und Klimmzügen mit Widerstandsbändern trainiert, darunter Klimmzüge mit schulterbreitem, breiterem, engerem oder umgekehrtem Griff. Auch Ruderübungen mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern gehören dazu.
Das 59-minütige Plyometrics-Workout ist das intensivste im P90X-System. Nach einem ausgiebigen Aufwärmtraining führt Sie dieses Herz-Kreislauf-Training durch eine Reihe von Sprungübungen, die vor allem den Unterkörper trainieren. Hierfür benötigen Sie ein gutes Paar stoßdämpfende Schuhe und eine weiche Landefläche. (Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken, der Hüfte, den Knien oder den Knöcheln haben, sollten Sie diese Übung auslassen, da sie sehr anstrengend ist).
Auch das P90X-Yoga-Workout ist intensiv: Es dauert 90 Minuten und ist eine ziemliche Herausforderung, vor allem für diejenigen, die nicht an Yoga gewöhnt sind.
Das P90X-System basiert auf dem Konzept der "Muskelverwirrung", d. h. der Variation des Trainingsplans und der Einführung neuer Übungen, so dass sich der Körper nie vollständig anpasst. Dies ähnelt den Periodisierungstechniken, die Sportler anwenden, um ihren Körper in Topform zu bringen. Es hat auch eine wissenschaftliche Grundlage: Untersuchungen haben ergeben, dass Trainingsprogramme, die Abwechslung bieten, größere Vorteile bringen als solche, die das nicht tun.
Das bedeutet, dass Sie während der 90 Tage des P90X-Programms Ihren wöchentlichen Trainingsplan alle 3-4 Wochen ändern. Sie können Ihre Routine auch auf die Art von Ergebnissen abstimmen, die Sie sich wünschen - mehr Krafttraining, Ausdauertraining oder die superintensive "Doppel"-Route mit zwei Trainingseinheiten an einem Tag.
Das klassische P90X-Programm umfasst 13 Wochen, in denen sich die drei folgenden wöchentlichen Routinen abwechseln.
Die Wochen 1-3 sowie die Wochen 9 und 11:
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Tag 1: Brust & Rücken und 16-Minuten-Bauchmuskel-DVD
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Tag 2: Plyometrische Übungen
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Tag 3: Schultern & Arme und Bauchmuskeltraining
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Tag 4: Yoga
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Tag 5: Beine & Rücken und Bauchmuskeltraining
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Tag 6: Kenpo
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Tag 7: Ruhe, oder Dehnungsübungen
Wochen 5-7, sowie Wochen 10 und 12:
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Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps; Bauchmuskeltraining
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Tag 2: Plyometrische Übungen
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Tag 3: Rücken & Bizeps, Bauchmuskeltraining
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Tag 4: Yoga
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Tag 5: Beine & Rücken, Bauchmuskeltraining
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Tag 6: Kenpo
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Tag 7: Ruhe oder Dehnungsübungen
Wochen 4, 8 und 13:
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Tag 1: Yoga
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Tag 2: Kernsynergistik
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Tag 3: Kenpo
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Tag 4: Dehnen
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Tag 5: Kernsynergistik
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Tag 6: Yoga
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Tag 7: Ruhe oder Dehnungsübungen
Um festzustellen, ob Sie in der Lage sind, dieses Programm zu absolvieren, bietet Beach Body auf seiner Website einen Fitness-Test an. Der Test schlägt Mindestanforderungen für verschiedene Übungen vor, z. B. Liegestütze, Sit-ups und Klimmzüge. Wenn Sie die Kriterien für P90X nicht erfüllen, empfiehlt Beach Body Ihnen, mit einem weniger intensiven Programm zu beginnen, z. B. mit den Power 90-Workout-DVDs.
Der P90X-Ernährungsplan, der den Fitness-DVDs beiliegt, besteht aus drei Phasen, die Sie je nach Ihrem aktuellen Fitness- und Ernährungszustand jederzeit durchlaufen können:
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Phase 1, der "Fat Shredder", ist eine proteinreiche, kohlenhydrat- und fettarme Ernährung.
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Phase 2, "Energy Booster", erfordert eine ausgewogenere Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten sowie eine kleine Menge Fett.
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Phase 3, "Ausdauermaximierer", hat einen höheren Anteil an komplexen Kohlenhydraten, eine mäßige Menge an Eiweiß und eine geringe Menge an Fett.
Das P90X-System: Pros
Wenn Sie bereits einigermaßen fit sind, ist das P90X-System ein ausgezeichnetes Training, um Körperfett zu verlieren und die Muskeln zu stärken.
Der Trainer Tony Horton erklärt die einzelnen Übungen sehr gut. Die Workouts können leicht zu Hause durchgeführt werden, ohne dass man viele Geräte braucht. Obwohl die Workouts sehr anstrengend sind, können Sie die DVD unterbrechen, wenn Sie mehr Ruhe brauchen.
Die Vielfalt der DVDs ermöglicht es Ihnen, Ihr Training häufig zu wechseln, was Sie auf Trab hält und keine Langeweile aufkommen lässt.
Die Trainings- und Ernährungspläne sind leicht zu befolgen, da die Trainingspläne und die täglichen Essenspläne in den Broschüren enthalten sind. Das Ernährungsheft enthält auch eine Vielzahl von Rezepten.
Sie werden mit jeder DVD ein großartiges Training absolvieren, wenn Sie ein solch intensives Trainingsniveau durchhalten können. Wenn Sie ein Fitness-Enthusiast sind, werden Sie die Herausforderung genießen, das 90-Tage-Programm zu absolvieren.
Das P90X-System: Nachteile
Die P90X-Workouts sind für gesunde Menschen in guter körperlicher Verfassung konzipiert. Sie sind nicht für Menschen mit chronischen Krankheiten, Übergewichtige oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen gedacht.
Zusätzlich zu den 120 US-Dollar für das P90X-System müssen Sie eine Grundausrüstung für das Widerstandstraining kaufen, falls Sie diese noch nicht besitzen (Gewichte, Bänder, Klimmzugstange und Matte). Und wie bei jedem Heimtrainingsprogramm können Ablenkungen Ihr Training stören.
Wenn Ihr Fitnessziel in erster Linie darin besteht, Muskeln aufzubauen und zu kräftigen, werden Sie wahrscheinlich mehr Erfolg mit traditionellem Krafttraining haben, das verschiedene Arten von Widerstandstrainingsgeräten umfasst. Die P90X-Workout-DVDs sind aufgrund ihres Zirkelformats und der minimalen Ausrüstung hauptsächlich auf die Verbesserung der muskulären Ausdauer, des Muskeltonus und der kardiovaskulären Fitness ausgerichtet.
Bei den Zirkeltrainings wird ein Körperteil nach dem anderen trainiert, was für ein Muskelaufbau- und -straffungstraining sehr gut ist, aber nicht ideal für die Steigerung der Kraft. Für eine optimale Entwicklung der Muskelkraft und -größe wird empfohlen, zwischen jedem Satz mindestens 1 Minute Pause zu machen, um sich vollständig zu erholen, damit Sie beim nächsten Satz das maximale Gewicht heben können.
Was den P90X-Ernährungsplan betrifft, so handelt es sich bei den Phasen 1 und 2 im Wesentlichen um eine kohlenhydratarme Diät, die von den meisten Ernährungsexperten langfristig nicht empfohlen wird. Der Designer des Ernährungsprogramms scheint kein eingetragener Ernährungsberater zu sein, und der Ernährungsplan basiert nicht auf den Standardempfehlungen der Lebensmittelpyramide des US-Landwirtschaftsministeriums.
Das P90X-System: Unterm Strich
Das P90X Trainingssystem klingt einfach - folgen Sie einfach dem Programm für 90 Tage und Sie werden muskulöser und schlanker sein, als Sie es sich jemals vorgestellt haben. Aber diese anspruchsvollen Workouts erfordern viel Hingabe.
Anfänger oder Personen, die nicht sehr fit sind, werden das strenge Programm wahrscheinlich nicht durchhalten und sollten stattdessen mit einem weniger intensiven Training beginnen.
Wenn Sie einigermaßen fit sind und das Programm engagiert durchziehen, werden Sie Ergebnisse sehen. Aber wie bei jedem Trainingsprogramm hängt die Qualität dieser Ergebnisse davon ab, wie viel Mühe Sie sich geben.
(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, ist Assistenzprofessor in der Abteilung für Leibeserziehung und Sportwissenschaft an der Auburn University Montgomery in Montgomery, Ala. Seine Meinungen und Schlussfolgerungen sind seine eigenen).
