Löschen Sie in diesem Sommer sicher Ihren Durst. Hier finden Sie Tipps zum Thema Flüssigkeitszufuhr und Sport.
Als erfahrene Marathonläuferin hat die 36-jährige Jeri Salazar ihren Flüssigkeitsbedarf genau im Griff. Und das sollte sie auch. Die in Irvine, Kalifornien, lebende Frau ist nicht nur leitende Angestellte bei Disney, sondern auch Team in Training-Marathontrainerin für South Orange County und predigt das, was sie praktiziert, oft einer Gruppe von Laufanfängern.
"Ich trinke jeden Tag 64 Unzen Wasser, damit ich immer gut hydriert bin", erklärt sie dem Arzt. In den zwei Tagen vor dem Boston-Marathon hat sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten in ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr aufgenommen. "Ich dachte mir, dass eine zusätzliche Natrium- und Kaliumzufuhr nicht schaden kann, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich ein "salzhaltiger" Pullover bin", sagt sie.
Wie sich herausstellte, war das beim diesjährigen Boston-Marathon eine gute Entscheidung. Ungewöhnlich viele Läufer mussten wegen Dehydrierung behandelt werden, weil die Temperatur 72 Grad erreichte. Glücklicherweise war Salazar nicht unter ihnen.
Aber leider ist Dehydrierung nicht das einzige Problem, das Sportler bekommen können. Zu viel Wasser kann eine so genannte Hyponatriämie verursachen, was bedeutet, dass der Natriumspiegel zu niedrig ist. Deshalb ist es für Sportler so wichtig, bei der Flüssigkeitszufuhr das richtige Gleichgewicht zu finden. Egal, ob Sie ein Marathonläufer wie Salazar oder ein Wochenendsportler sind, wenn Sie genau wissen, wie viel Flüssigkeit Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen sollten - vor allem in der Hitze des Sommers - können Sie beide Zustände vermeiden.
Flüssigkeitszufuhr in der Hitze
"Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist von grundlegender Bedeutung für ein erfolgreiches Sommertraining, eigentlich für jede Aktivität", sagt Survivor-Berater Adrian Cohen, MD, aus Neutral Bay, Australien. Als medizinischer Berater für zahlreiche Reality-Shows, darunter Survivor und Eco Challenge, hat Cohen aus erster Hand erfahren, welche Folgen Dehydrierung für die Teilnehmer und ihre Leistung haben kann. "Während wir uns eher auf harte, schweißtreibende Trainingseinheiten und lange Joggingrunden konzentrieren, stellt selbst ein flotter Spaziergang oder ein Basketballspiel bei heißem Wetter Anforderungen an den menschlichen Körper, und ohne den 'Treibstoff' (Wasser) läuft der Motor trocken", sagt Cohen, Autor mehrerer Bücher, darunter Survivor First Aid.
Eine erfolgreiche, ausgewogene Flüssigkeitszufuhr beginnt mit der Vorbereitung auf das Training in der Hitze, sagt der in New York City ansässige Sportmediziner Lewis G. Maharam, MD. "Nehmen Sie sich 10 Tage bis zwei Wochen Zeit, um sich an das heiße Wetter zu gewöhnen, und steigern Sie die Trainingsintensität und -dauer schrittweise", sagt er. Er schlägt vor, in den kühleren Morgenstunden mit höherer Intensität zu trainieren und in der Nachmittagshitze leichtere Übungen zu machen.
Die Wahl der Trinkflüssigkeit
Wenn Sie nicht an einem Rennen teilnehmen, "gilt als Faustregel, dass Sie möglichst alle 20 Minuten einen halben Liter eines Sportgetränks oder Wasser trinken sollten", sagt Maharam, der den ING New York Marathon berät. Nicht mehr und nicht weniger. "Wenn Sie weniger als 40 Minuten trainieren, reicht Wasser aus, aber bei mehr als 40 Minuten sollten Sie ein zucker- oder salzhaltiges Sportgetränk zu sich nehmen, um die Flüssigkeitszufuhr im Körper zu erhöhen. Die meisten Sportgetränke enthalten das Äquivalent einer "aktiven Pumpe", die dem Körper schneller mehr Wasser zuführt, als dies ohne Unterstützung - durch einfache Diffusion von Wasser - der Fall wäre.
Achten Sie bei der Auswahl eines Sportgetränks auf Salz und Zucker auf dem Etikett und wählen Sie eine Geschmacksrichtung, die Sie mögen. Auch wenn die Käufer mit vitaminhaltigen Getränken bombardiert werden, sagt Maharam, dass zugesetzte Vitamine für die Erholung und den Muskelkater nach dem Wettkampf nützlich sind - nicht für die Flüssigkeitszufuhr am Tag des Wettkampfs.
Es ist auch wichtig, die Flüssigkeit zu ersetzen, die Sie während des Trainings verlieren, sagt er. Wiegen Sie sich direkt vor und nach dem Training und trinken Sie für jedes verlorene Pfund acht Unzen Flüssigkeit.
Außerdem: "Steigen Sie jeden Morgen aus dem Bett und auf die Waage, und wenn Sie zwischen 1 und 3 % leichter sind als gestern, rehydrieren Sie, indem Sie für jedes verlorene Pfund acht Unzen Flüssigkeit trinken, bevor Sie wieder trainieren", sagt er. "Wenn Sie zwischen 3 % und 6 % abgenommen haben, sollten Sie rehydrieren und die Trainingsintensität an diesem Tag zurückschrauben. Und wenn Sie mehr als 7 % abgenommen haben, gehen Sie zum Arzt."
Dehydrierung ist etwas heimtückisch, fügt Cohen hinzu. Man kann nicht immer erkennen, wann sie einsetzt.
"Der Mensch hat keine 'Tankanzeige' wie ein Auto, so dass es keine Möglichkeit gibt, festzustellen, ob man voll ist oder sich der Leere nähert, und Durst ist in der Regel ein schlechter Ratgeber", sagt er. Zu den ersten Anzeichen von Dehydrierung gehören Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und die Unfähigkeit, klar zu denken.
"Die meisten Menschen sind ohnehin schon chronisch dehydriert", sagt Eric von Frohlich, Ausbilder für Gruppentraining bei Equinox in New York City und Chief Exercise Officer von Roadfit, einer Organisation für Gruppentraining im Freien. "Trinken Sie, bevor der Durst aufkommt", sagt er und preist die Vorteile der Vorhydratation an. "Trinken Sie vor einer Veranstaltung oder einem Training 16 Unzen, damit Sie etwas zusätzliche Flüssigkeit haben. Sie wollen ja nicht zwei Gläser Wasser trinken und dann zum Laufen aus der Tür rennen. Warten Sie also etwa zwei Stunden, bevor Sie sich der Aktivität Ihrer Wahl widmen.
In den Fitnesskursen "erinnere ich die Leute ständig daran, zu trinken", sagt er. Sie sollten innerhalb von 45 Minuten nach einem Kurs eine Wasserflasche austrinken.
Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie dehydriert sind, ist, Ihren Urin zu untersuchen, sagt er. "Wenn Ihr Urin blass bis sehr klar ist, ist das ein ziemlich guter Hinweis darauf, dass Sie gut hydriert sind, während dunkler, konzentrierter Urin darauf hindeutet, dass Sie dehydriert sein könnten.
Aber Vorsicht! Zu viel Wasser zu trinken kann auch für Sommersportler ernsthafte Probleme verursachen. Übermäßiger Wasserkonsum kann eine seltene, lebensbedrohliche Erkrankung namens Hyponatriämie hervorrufen, so die Experten. Sie wird oft als "Wasserintoxikation" bezeichnet und hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erregt.
Unter Hyponatriämie versteht man einen niedrigen Salzgehalt im Blut. Sie tritt auf, wenn jemand so viel Wasser trinkt, dass der Natriumgehalt im Blut verdünnt wird. Ein niedriger Natriumspiegel kann zu Bewusstseinstrübung, Übelkeit/Erbrechen, Benommenheit, Schwindel und in schweren Fällen zu Krampfanfällen, Bewusstlosigkeit oder Tod führen. Bei Wochenendsportlern ist dieser Zustand weniger wahrscheinlich, aber wer Ausdauersportarten wie Marathonläufe betreibt, ist einem höheren Risiko ausgesetzt und sollte Vorsichtsmaßnahmen ergreifen.
Wenn man nicht mehr als acht Unzen alle 20 Minuten trinkt - wie Jeri Salazar es tut -, erhält man genug, aber nicht zu viel Flüssigkeit, sagt Maharam. Er ist einer der Experten, die der Meinung sind, dass "das Risiko einer Dehydrierung, selbst bei Hitze, weitaus geringer ist als das einer Hyponatriämie". Und warum? Obwohl Dehydrierung häufiger vorkommt, kann Hyponatriämie tödlich sein. Eine einfache Möglichkeit, sich während eines Rennens zu schützen: Trinken Sie nicht an jeder Station Wasser, rät er. Eine Reihe von Sportgetränken enthält Natrium und andere Elektrolyte, die in normalem Wasser nicht enthalten sind.
Die Öffentlichkeitsarbeit über Hyponatriämie ruft jedoch bei vielen Trainern Bedenken hervor, die sagen, dass Dehydrierung das Hauptproblem für Sommersportler bleibt.
"Es ist ein sehr reales Problem, und viele Athleten sagen: 'Ich will keine Hyponatriämie bekommen', und am Ende trinken sie nicht genug und werden dehydriert", sagt von Frohlich.
Jeri Salazar fügt hinzu: "Viele der Menschen, die ich trainiere, glauben zunächst, dass sie "so viel Wasser wie möglich" trinken sollten, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Heutzutage werden die Läufer und das medizinische Personal bei Wettkämpfen jedoch immer häufiger vor den Gefahren einer Überwässerung gewarnt, wenn sie über einen längeren Zeitraum laufen.
"Meine Läufer fragen mich: 'Wie viel sollte ich trinken?' Ich antworte ihnen: 'Die Antwort liegt in der Ermittlung des individuellen Flüssigkeitsbedarfs und der Entwicklung einer darauf abgestimmten Flüssigkeitsstrategie'", sagt sie. "Eine angemessene Flüssigkeitsstrategie kann die Laufleistung maximieren und das Risiko einer suboptimalen Leistung oder gesundheitlicher Probleme verringern."
